Wie Zirkeltraining beim Abnehmen und schnelleren Muskelaufbau hilft

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Alles rund um das Zirkeltraining, sowie 3 fertige Optionen mit und ohne Ausrüstung.

Was ist Zirkeltraining

Beim Zirkeltraining machst du mehrere Übungen hintereinander an verschiedenen Muskelgruppen und dann fängst du von vorne an. Gleichzeitig gibt es eine minimale oder keine Pause zwischen den Sätzen.

Anstatt beispielsweise 3 Sätze mit 10 Liegestützen, 3 Sätze mit 20 Kniebeugen und 3 Sätze mit 20 Crunches zu machen, machen Sie 10 Mal Liegestütze, dann 20 Mal Kniebeugen, 20 Mal Drehungen, Pausen 1-2 Minuten, und dann noch 2 mal wiederholen.

Bei einem normalen Training ist eine Pause zwischen den Sätzen notwendig: Ermüdete Muskeln müssen sich ausruhen, sonst werden Sie den Satz nicht beenden. Im Kreislaufsystem ist Ruhe nicht notwendig, da bei jedem neuen Ansatz eine andere Muskelgruppe involviert ist.

Warum zirkuläre Workouts sinnvoll sind

Zeit sparen

Mit einer kurzen Pause können Sie in kürzerer Zeit mehr erledigen. Wenn Ihr Training beispielsweise aus 5 Kraftübungen mit jeweils 3 Sätzen besteht, verbringen Sie etwa 43 Minuten damit und 28 davon werden zwischen den Sätzen ruhen. Durch die Reduzierung der Ruhezeit auf 30 Sekunden in einem zirkulären Workout können Sie alle Übungen in 22 Minuten absolvieren.

Sie pumpen den Atem und das Herz

Mit wenig oder keiner Pause pumpt das Zirkeltraining gleichzeitig sowohl Muskelkraft als auch VO2max - maximaler Sauerstoffverbrauch, ein zuverlässiger Indikator für die aerobe Leistung.

Hilfe beim Abnehmen

Eine hohe Herzfrequenz während des gesamten Trainings hilft Ihnen dabei, schnell Fett abzubauen und Muskelmasse zu erhöhen.

Wie sich Zirkeltraining vom Intervalltraining unterscheidet

Das Hauptmerkmal des Intervalltrainings sind klar definierte Arbeits- und Ruhezeiten oder hoch- und niedrigintensives Training. Beispiel: 30 Sekunden Liegestütze, 30 Sekunden Pause.

Zirkeltraining kann zu Intervalltraining werden, wenn Sie klare Zeitrahmen für Arbeit und Ruhe setzen. Intervall kann auch kreisförmig sein, wenn es Übungen für verschiedene Muskelgruppen abwechselt.

Gleichzeitig können sowohl Zirkel als auch Intervall getrennt voneinander existieren und innerhalb derselben Trainingseinheit ersetzt werden. Sie können beispielsweise mit einem Zirkeltraining (3 Runden mit 10 Kraftübungen für verschiedene Muskelgruppen) beginnen und mit Intervall-Cardio (20 Sekunden Sprint und 40 Sekunden Joggen für 5 Minuten) enden.

So stellen Sie ein Zirkeltraining zusammen

1. Bestimmen Sie die Trainingszeit

Mit Zirkeltraining kannst du alle Muskeln deines Körpers sogar in 10-15 Minuten trainieren. Dies ist eine großartige Option, wenn Sie nicht genug Zeit für einen vollwertigen Unterricht haben. Aber wenn Sie es nicht eilig haben und die Wirkung verstärken möchten, tun Sie es länger - 30-60 Minuten.

Es dauert durchschnittlich 30 bis 120 Sekunden, um einen Satz mit 10-25 Wiederholungen abzuschließen. Auf dieser Grundlage können Sie die gesamte Trainingszeit ermitteln und bestimmen, wie viele Kreise und Übungen darin enthalten sind. Denken Sie daran, die Ruhezeit zwischen Übungen und Kreisen zu zählen.

2. Setze dir ein Ziel

• Wenn Sie nur Kraft und Muskelhypertrophie brauchen, aber nicht genug Zeit haben, machen Sie Kraftzirkeltraining ohne aerobe Elemente. Wenn Sie genug Zeit haben, geben Sie das Zirkeltraining auf: Es ist besser, Muskelkraft und -kraft nach dem Standardschema von Ansätzen und Wiederholungen zu pumpen.
• Wer aerobe Ausdauer entwickeln möchte, sollte Laufen, Seilspringen, Übungen auf einem Crosstrainer und Rudergerät in das Zirkeltraining einbeziehen. Legen Sie ein kleines Intervall zwischen den Kraftübungen ein und Sie werden Ihre aerobe Kapazität ohne zusätzliches Cardio-Training deutlich verbessern.
• Wenn Sie so schnell wie möglich abnehmen möchten, entscheiden Sie sich für intensive Intervallzirkel. Sie sind am effektivsten bei der Reduzierung der Fettmasse.
• Für diejenigen, die abnehmen möchten, sich aber trotzdem wohl fühlen, ist es besser, das zirkuläre Intervalltraining mit Tagen mit ruhiger aeroben Aktivität abzuwechseln. Kreise sind sehr ermüdend und bei mehr als zweimal pro Woche kann man schnell die Begeisterung und Freude am Sport verlieren. Wenn Sie Ihre Intervallzirkel mit ruhiger aeroben Aktivität verdünnen, wird Ihre Trainingswoche viel angenehmer und die Ergebnisse werden nur geringfügig schlechter als bei rein zirkulärem HIIT.

3. Übungen auswählen

Das Hauptprinzip des Zirkeltrainings besteht darin, die Belastung verschiedener Muskelgruppen abzuwechseln. Sie können mehrere Übungen für eine Muskelgruppe in ein Training aufnehmen, diese müssen jedoch mit Übungen für andere Muskeln gemischt werden, damit die Zielgruppen Zeit zum Ausruhen haben.

Sie können navigieren nach:

• Körperteile: oben, unten und Mitte;
• Muskelgruppen: Brust, Rücken, Bizeps, Trizeps, Schultern, Oberschenkelmuskulatur, Oberschenkelrückseite, Gesäß, Rumpfmuskulatur;
• Bewegungsmuster: ziehen, schieben, hocken, Ausfallschritte, Bewegungen mit Hüfthinj - Beugung im Hüftgelenk ausführen.

Welche Art von Zirkeltraining kann als Probe genommen werden

Lifehacker hat zwei routinemäßige Zirkeltrainings mit und ohne Ausrüstung sowie ein hochintensives Intervalltraining zusammengestellt.

1. Intensives Intervall-Zirkeltraining

• Zeit: ab 10 Minuten.
• Regeln: Schließen Sie je nach Ihren Fähigkeiten einen bis drei Kreise ab.

2. Zirkeltraining für zu Hause

• Zeit: 20 Minuten.
• Regeln: Zwischen den Übungen keine Pause machen, zwischen den Kreisen 90 Sekunden pausieren. Vervollständige drei Kreise.

Kniebeugen

Halten Sie Ihren Rücken gerade und achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie nicht nach innen krümmen und Ihre Fersen nicht vom Boden abheben. Versuchen Sie, in voller Reichweite zu hocken oder zumindest die Hüften parallel zum Boden zu halten. 20 Mal wiederholen.

Liegestütze

Berühren Sie den Boden mit Brust und Hüfte, spreizen Sie Ihre Ellbogen nicht zu den Seiten. Versuchen Sie, mit geradem Rücken aufzustehen, ohne sich im unteren Rücken zu wölben. Wenn es nicht funktioniert, knien Sie sich hin oder drücken Sie sich von der Stütze hoch. Führen Sie die Übung 10 Mal durch.

Ausfallschritte

Wenn genügend Platz vorhanden ist, machen Sie Ausfallschritte in Bewegung, wenn nicht, kommen Sie nach jedem Schritt zurück. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist und das Knie vor dem Standbein nicht über die Zehe hinausragt. Machen Sie 10 Mal auf jedem Bein.

Planke

Stehen Sie aufrecht, straffen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln, um ein Wölben im unteren Rückenbereich zu vermeiden. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.

An Ort und Stelle laufen

Laufen Sie auf den Zehenspitzen, heben Sie die Knie hoch, bedienen Sie sich mit den Händen. Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang mit maximaler Intensität durch.

Bergsteiger

Im Liegen abwechselnd die Knie an die Brust ziehen. Sie können Ihren Fuß auf den Boden stellen oder ihn hängen lassen, wie im Video. Versuchen Sie, Ihr Becken in Position zu halten, beugen Sie nicht Ihren unteren Rücken. Mach es 20 Mal.

Beinheben im Liegen

Ausgangsposition - gerade Beine 20-30 cm über dem Boden. Heben Sie Ihre Beine im rechten Winkel zum Körper an und senken Sie den Rücken ab. Der Einfachheit halber können Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß legen. Halten Sie den unteren Rücken während der gesamten Übung auf dem Boden. Führe 10 Aufzüge aus.

3. Zirkeltraining im Fitnessstudio

• Zeit: 40 Minuten.
• Regeln: Führen Sie die Übung 10 Mal nacheinander durch, Gewicht - 50-70% des 1RM. Die letzten beiden Übungen - Hyperextension und eine Falte auf der Presse - werden 20 Mal ausgeführt. Ruhen Sie zwischen den Übungen nicht länger als 30 Sekunden aus, zwischen den Kreisen - 1-2 Minuten. Vervollständige drei Kreise.

Bankdrücken

Legen Sie sich auf eine Bank, drücken Sie Ihre Füße auf den Boden. Greife die Stange mit einem geraden Griff, der breiter als deine Schultern ist, senke sie bis zur Brust und drücke sie dann hoch.

Reihe des oberen Blocks zur Brust

Fassen Sie den Griff mit einem schmalen umgekehrten Griff, strecken Sie Ihren Rücken, senken Sie Ihre Schultern und führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Ziehen Sie den Griff in Richtung Ihrer Brust und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wenn es richtig gemacht wird, werden Sie spüren, wie sich der Latissimus dorsi zusammenzieht.

Streckung der Beine im Simulator oder mit einem Expander

Diese Übung ist im Simulator einfacher durchzuführen, aber wenn sie beschäftigt ist oder abwesend ist, können Sie sie mit einem Expander durchführen. Haken Sie den Expander auf Knöchelhöhe in einen Ständer ein und legen Sie die Schlaufe über Ihr Bein. In der Ausgangsposition ist das Bein angewinkelt, der Expander gestreckt. Strecken Sie Ihr Bein und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Nur der Unterschenkel bewegt sich, der Oberschenkel und der Körper werden fixiert.

Beinbeuger im Simulator oder mit einem Expander

Wenn Sie sich für einen Expander entscheiden, haken Sie ihn am Ständer ein, legen Sie eine Schlaufe über Ihr Bein und bewegen Sie ihn weiter, um das Gummiband zu straffen. Überwinden Sie den Widerstand des Expanders und versuchen Sie mit der Ferse bis zum Gesäß zu greifen.

Armbeuge für den Bizeps der Schulter

Nehmen Sie eine Langhantel mit umgekehrtem Griff, beugen und beugen Sie Ihre Arme. Wenn die Stange aktiviert ist, verwenden Sie Kurzhanteln oder einen unteren Crossover-Block.

Verlängerung der Arme für Trizeps im Crossover

Hängen Sie den Seilgriff auf, greifen Sie die Enden mit geradem Griff, beugen Sie die Ellbogen im rechten Winkel. Strecken Sie Ihre Arme aus und spreizen Sie gleichzeitig die Enden des Seilgriffs. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Schultern nach unten.

Beinpresse im Simulator

Legen Sie sich in den Simulator, greifen Sie mit den Händen an den Griffen, drücken Sie Ihren unteren Rücken nach hinten und reißen Sie ihn bis zum Ende der Übung nicht ab. Beugen Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel und strecken Sie sie dann, indem Sie die Plattform nach oben drücken. Strecken Sie Ihre Beine nicht vollständig aus, um Schäden an Ihren Kniegelenken zu vermeiden.

Langhantel zum Kinn ziehen

Nehmen Sie eine Langhantel mit geradem, schmalem Griff. Bringen Sie die Hantel mithilfe der Spannung der Schultern auf die Höhe des Schlüsselbeins. Die Ellbogen befinden sich immer über der Stange. Achten Sie darauf, dass die Stange am Körper entlang gleitet, lehnen Sie sich nicht nach vorne.

Hyperextension

Nehmen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, heben Sie Ihren Körper parallel zum Boden oder etwas höher. Tun Sie es gemessen, ohne zu ruckeln: Auf diese Weise werden Sie die Streckmuskeln des Rückens besser belasten. Mach es 20 Mal.

Drücken Sie falten

Beugen Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad, legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch oder eine Bauchdecke unter den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf. Körper langsam anheben und absenken, am oberen Punkt können Sie noch eine Sekunde verweilen, um die Presse besser zu beladen. Mache 20 Aufzüge.