Super intensives Zirkeltraining zur Fettverbrennung und zum Muskelaufbau

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Verbringen Sie nur eine halbe Stunde, um Ihren Körper abzunehmen.

Dieser vom zertifizierten Trainer Austin Lopez verbrennt etwa 300 Kalorien, erhöht die Energie nach dem Training und strafft Ihre Muskeln im ganzen Körper.

Wie macht man

1. Beginnen Sie mit einem dynamischen Aufwärmen.
2. Vervollständige den ersten Kreis, Zeit. Ruhen Sie sich genau die Hälfte der Zeit aus, die der erste Kreis gedauert hat, und wiederholen Sie ihn dann. Vervollständige insgesamt vier Kreise.
3. Machen Sie den zweiten Kreis, ruhen Sie sich die Hälfte der Zeit aus und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie insgesamt drei Kreise.
4. Beenden Sie mit einem Haken.

Welche Übungen sind zu machen

Erster Kreis

1. Ausfallschritte an Ort und Stelle (mit oder ohne Hanteln) – 20 Mal, 10 Mal von jedem Bein.
2. Aus der Hocke springen - 15 Mal.
3. Übung "Kletterer" - 40 Mal.

Zweiter Kreis

1. Heben und Senken in der Stange - 16-mal, 8-mal auf jeder Seite.
2. "Skater" - 15 Mal werden zwei Sprünge gleichzeitig gezählt.
3. Burpee - 10 Mal.
4. Halten Sie die V-Falte - 20 Sekunden.

So machen Sie die Übungen

Ausfallschritte vor Ort

• Stehen Sie aufrecht mit den Händen am Gürtel.
• Machen Sie einen großen Schritt zurück.
• Senken Sie sich in einen Ausfallschritt ab und berühren Sie den Boden mit dem Knie hinter dem Standbein. Das Knie vor dem Standbein sollte im rechten Winkel gebeugt sein. Wenn der Winkel spitze ist, legen Sie Ihr Standbein weiter nach hinten, wenn es stumpf ist - näher.
• Richten Sie sich auf, ohne die Beine zu heben und senken Sie sich wieder ab.
• 10 Mal machen, Beine wechseln und wiederholen.

Wenn Sie die Übung erschweren möchten, fügen Sie eine Kurzhantelpresse nach oben hinzu. Wenn Sie nach unten gehen, senken Sie die Hanteln bis knapp über Schulterhöhe ab, drücken Sie sie beim Heben nach oben.

Aus der Hocke springen

• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Hände am Gürtel oder halten Sie sie vor sich.
• Senken Sie sich in eine volle Kniebeuge direkt unterhalb parallel mit Ihren Hüften zum Boden ab.
• Springe hoch und wieder runter in die Hocke.
• Mache 15 Wiederholungen.

Bergsteiger

• Stehen Sie aufrecht, Handflächen unter den Schultern, Bauch und Gesäß angespannt.
• Knie bis zur Brust hochziehen, mit einem Sprung die Beine wechseln.
• Wechseln Sie die Beine schnell ab, versuchen Sie, den Körper nicht in die Bewegung einzubeziehen, Rücken und Becken sollten beim Beinwechsel nicht wippen.
• 40 Mal durchführen.

Heben und Senken in der Bar

• Stehen Sie in einer klassischen Planke: Handgelenke unter den Schultern, Beine gerade, Bauch und Gesäß angespannt.
• Legen Sie Ihre Hände nacheinander auf Ihre Unterarme.
• Kehren Sie zum klassischen Palmenbrett zurück.
• Wiederholen Sie dies 8 Mal mit einer Hand, dann 8 Mal mit der anderen.

Skater

• Lehnen Sie Ihren Körper nach vorne, springen Sie mit dem linken Fuß nach links.
• Nehmen Sie nach der Landung das rechte Bein über das linke, die Hände schwingen zur linken Seite.
• Nach rechts springen, das linke Bein hinter dem rechten kreuzen, die Hände nach rechts schwingen.
• Springe schnell, du kannst deinen Fuß auf den Boden stellen oder in der Luft lassen.
• 15 Mal ausführen (zählt als ein Sprung nach rechts und links).

Burpee

• Senken Sie sich in die Stützposition ab.
• Berühre den Boden mit Brust und Hüfte.
• Drücken Sie sich zusammen und liegen Sie flach.
• Stellen Sie mit einem Sprung Ihre Füße auf Ihre Hände.
• Springen Sie heraus und klatschen Sie über Ihren Kopf.
• 10 mal wiederholen.

V-Falte halten

• Legen Sie sich mit den Händen seitlich am Körper auf den Boden.
• Heben Sie gerade Beine, Schultern und Schulterblätter vom Boden ab.
• Heben Sie Ihren Oberkörper an, strecken Sie Ihren Rücken, beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie zu sich heran. Die Beine und Arme sind parallel zum Boden.
• Halte die Pose 20 Sekunden lang.

Wenn Sie das Gefühl haben, vor Ablauf der Ruhezeit wieder zu Atem gekommen zu sein, starten Sie den nächsten Kreis. Je weniger Sie sich ausruhen, desto mehr Ausdauer pumpen Sie.

Mache dieses Training dreimal pro Woche. Dadurch erhalten Sie genügend Bewegung für Ihre Gesundheit, verbrennen Kalorien und straffen alle Ihre Muskeln.