Hilft das Gehen auf dem Gesäß beim Abnehmen und beim Aufpumpen?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Iya Zorina versteht, wie diese Übung tatsächlich funktioniert.

Was ist Glute Walking?

Ein Glute Walk ist eine Übung, bei der Sie mit nach vorne gestreckten Beinen auf dem Boden sitzen und Ihre Hüften abwechselnd nach vorne oder hinten bewegen.

In zahlreichen Artikeln, die sich mit den Vorteilen dieser Bewegungen beschäftigen, wird das Gehen auf dem Gesäß als Heilmittel gegen Cellulite, Übergewicht, Hämorrhoiden und Unfruchtbarkeit sowie als gute Möglichkeit zur Stärkung der Muskulatur bezeichnet.

Und die Popularisierung der Übung wird Ivan Pavlovich Neumyvakin zugeschrieben, einem sowjetischen Arzt und Autor von Büchern über alternative Medizin.

Pumpt diese Übung wirklich das Gesäß?

Die Hauptfunktion der Gesäßmuskeln ist die Hüftstreckung und bei festen Beinen die Streckung des Körpers. Der mittlere und kleine Gesäßmuskel entführen den Oberschenkel, und bei fixierten Beinen wird das Becken zur Seite gekippt.

Um das Gesäß effektiv zu pumpen, müssen Sie die Hüften unter Last beugen. In Übereinstimmung damit hat eine kürzlich durchgeführte Überprüfung der wissenschaftlichen Forschung Elevationsschritte, gewichtete Hüftstreckungen und Hex-Langhanteln als die besten Übungen zum Trainieren des Gesäßmuskels identifiziert.

Zu den effektivsten Bewegungen zum Pumpen des M. gluteus medius gehören das seitliche Anheben des Beines, wie z.

Auch die Gesäßmuskulatur ist bei Gleichgewichtsübungen hervorragend angespannt, wenn man nicht nur die Hüften streckt, sondern sich auch bemüht, Rumpf und Beine zu stabilisieren. Dies sind zum Beispiel Kniebeugen und Kreuzheben auf einem Bein.

Bei der Bewegung am Gesäß gibt es weder Hüftstreckung noch Hüftabduktion noch die Notwendigkeit, den Körper zu stabilisieren. Daraus können wir schließen, dass die Belastung dieser Muskeln während des Trainings minimal ist.

Welche Muskeln können durch das Gehen auf dem Gesäß gestärkt werden?

Beim Gehen auf dem Gesäß fällt die Hauptlast auf die Muskeln des Körpers: die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, die quadratischen Muskeln des unteren Rückens. Außerdem werden während der gesamten Übung der M. rectus abdominis und die Extensoren der Wirbelsäule belastet. Sie helfen, den Körper steif und den Rücken gerade zu halten.

Darüber hinaus werden im Moment des Anhebens des Oberschenkels vom Boden Muskeln aktiviert - die Hüftbeuger: Iliopsoas, Schneider, M. rectus femoris.

Lohnt es sich auf dem Gesäß zu laufen?

Es hängt alles von Ihren Zielen ab.

Es lohnt sich nicht, Zeit damit zu verschwenden, wenn Sie:

• Abnehmen. Dazu müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen, und das Gehen auf dem Boden auf dem Gesäß ist nicht die energieintensivste Art der Übung. Um nur durch Bewegung Gewicht zu verlieren, ohne eine Diät einzuhalten, müssen Sie mindestens 60 Minuten pro Tag absolvieren und außerdem energieintensive Trainingseinheiten wählen - verlängerte Cardio- oder Kraftelemente, die darauf abzielen, große Muskelgruppen zu pumpen. Sie werden Sie dazu bringen, mehr Kalorien zu verlieren und helfen, Ihren Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, während Sie abnehmen.
• Bauen Sie Ihre Muskeln auf. Um das Muskelvolumen zu erhöhen, müssen Sie ihre Fasern mit Kraftübungen ermüden. Das Gehen auf dem Gesäß wird nicht genug Stress für eine signifikante Hypertrophie von Muskeln darstellen.
• Cellulite loswerden. Sport ist nur im Zusammenhang mit dem Abnehmen wirksam gegen die "Orangenhaut", und das haben wir oben besprochen. Der Massageeffekt, der beim Gehen auf dem Boden auftritt, wird auch das Erscheinungsbild von Cellulite nicht beeinträchtigen. Auch manuelle Massagen nützen in dieser Hinsicht wenig - positive Veränderungen werden nur bei einer tiefen LPG-Massage beobachtet, und selbst dann nicht immer.

Probieren Sie diese Übung für diejenigen aus, die die Rumpfmuskulatur stärken möchten, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln. Sie können es auch zum Aufwärmen vor dem Krafttraining verwenden - die Bewegungen helfen, den Körper sanft aufzuwärmen und nicht zu überanstrengen.

Wie macht man diese Übung richtig?

Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine nach vorne und strecken Sie den Rücken. Beuge deine Arme an den Ellbogen und halte dich an beiden Seiten des Körpers fest. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, heben Sie eine Hüfte an und bewegen Sie Ihr Bein nach vorne. Senken Sie Ihren Oberschenkel auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Bewegen Sie sich vorwärts, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt. Auf diese Weise können Sie vorwärts und rückwärts gehen.

Wie kann man das Gehen auf dem Gesäß abwechslungsreich gestalten?

Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Übung zu komplizieren:

1. Führen Sie das Gehen auf dem Gesäß mit Gewicht durch. Das Halten einer Kurzhantel oder Kettlebell vor der Brust erhöht die Belastung der Rumpfmuskulatur.

2. Führen Sie die Übung mit den Armen über dem Kopf durch. Nehmen Sie einen leichten Stock mit einem Griff, der eineinhalb bis zwei Mal breiter als Ihre Schultern ist, und halten Sie ihn in Ihren über Ihrem Kopf ausgestreckten Armen. In diesem Fall werden die Muskeln des oberen Rückens und des Schultergürtels mit der Arbeit verbunden.

Wie oft und wie lange läuft das Gesäß?

Sie können diese Bewegungen jeden Tag alleine oder in Verbindung mit anderen Bauch- und Rückenübungen ausführen. Was die Menge angeht, richten Sie sich nach Ihren Fähigkeiten. Wenn Sie längere Zeit nicht körperlich aktiv waren, beginnen Sie mit ein oder zwei Sätzen von 10-15 "Schritten".

Erhöhen Sie die Laufwerkslänge, wenn Sie sich daran gewöhnt haben. Um die schrägen Bauchmuskeln zu pumpen, führen Sie drei oder fünf Ansätze von 20-30 "Schritten" durch; zum Aufwärmen vor dem Training - ein oder zwei Sätze von 15-20 "Schritten".