Was ist eine 5:2-Diät und hilft sie wirklich beim Abnehmen?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Sie müssen nicht hungern und können in wenigen Wochen etwa 5 Kilogramm abnehmen.

Was ist eine 5:2-Diät?

Die 5:2-Diät ist eine Art intermittierendes oder intermittierendes Fasten. Bei dieser Diät isst man die meiste Zeit, nämlich 5 Tage die Woche, alles. Und in den verbleibenden 2 Tagen begrenzen Sie die Kalorienzahl auf ein Viertel des Tageswertes. Für Erwachsene sind dies ungefähr 500-600 kcal pro Tag.

Warum die 5:2-Diät wirklich gut ist

500-600 kcal reichen aus, um nicht hungrig zu bleiben.

Darüber hinaus gibt es eine wichtige Regel, die zusätzlich vor Hunger schützt: Fastenzeiten sollten nicht hintereinander folgen. Sie sollten so verteilt werden, dass mindestens ein voller Tag Kalorien dazwischen liegt.

Adda Bjarnadottir Ernährungswissenschaftlerin, M. A. in Nutrition, Expertenausgabe.

Ein gängiges 5:2-Diätdiagramm sieht so aus. Sie fasten montags und donnerstags, beschränken Ihre Mahlzeiten auf zwei oder drei kleine Mahlzeiten und essen zu anderen Zeiten wie gewohnt.

Tage können verschoben werden. Zum Beispiel Diäten nur dienstags und freitags oder montags und samstags. Wählen Sie den Zeitplan, der am besten zu Ihnen passt. Achte nur darauf, dass es zwischen den eingeschränkten Tagen Pausen gibt.

Der Autor der Diät, der britische Wissenschaftsjournalist Michael Mosley, der seine Kreation in The Fast Diet popularisierte, verfolgte eigentlich genau dieses Ziel: Wie funktioniert die Fast Diet? / The 5:2 Fast Diet - quäle die Menschen nicht mit längeren Hungerstreiks. Eine Diät, die nur selten Kalorien zählt, ist einfacher als herkömmliche Diäten.

Wie wissenschaftlich effektiv die 5:2-Diät ist

Es gibt wenig Forschung zu dieser speziellen Diät. Etwas mehr Wissenschaft weiß über intermittierendes Fasten im Allgemeinen Bescheid, und diese Daten können teilweise auf ein 5: 2-Regime angewendet werden.

Diät 5:2 hilft beim Abnehmen genauso wie normale tägliche Diäten

In einer kleinen Studie, Krista A. Varady, Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Jacob M. Haus, Kristin K. Hoddy, Yolian Calvo. Fasten am alternativen Tag zur Gewichtsreduktion bei normalgewichtigen und übergewichtigen Probanden: Eine randomisierte kontrollierte Studie / Nutritional Journal Wissenschaftler haben herausgefunden, wie sich das Fasten jeden zweiten Tag auf Menschen auswirkt - dh eine Ernährung ähnlich 5: 2. mehr als 5 kg Übergewicht verloren hat im Durchschnitt. Außerdem war hauptsächlich die Fettmasse weg und die Muskelmasse blieb fast unverändert.

Übrigens, wenn Sie eine 5:2-Diät mit regelmäßiger Bewegung kombinieren, nimmt das Gewicht noch mehr ab Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Krista A. Varady. Fasten am Wechseltag und Ausdauertraining reduzieren das Körpergewicht und verändern die Plasmalipide bei übergewichtigen Menschen / Fettleibigkeit (Silver Spring). Dies gilt zumindest für übergewichtige Menschen.

Es gibt auch größere Projekte. So wurde in einer großen Metaanalyse von Iolanda Cioffi, Andrea Evangelista, Valentina Ponzo, Giovannino Ciccone, Laura Soldati, Lidia Santarpia, Franco Contaldo, Fabrizio Pasanisi, Ezio Ghigo und Simona Bo Systemabolic Outcome Eine Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien / Journal of Translational Medicine, die 11 Studien umfasste, verglich Intervalldiäten, einschließlich 5:2, mit regulären Diäten. Und sie kamen zu dem Schluss, dass intermittierendes Fasten zu genau der gleichen Gewichtsabnahme und einem verbesserten Stoffwechsel führt wie ständige strikte Diätbeschränkungen.

Diät 5: 2 verringert wahrscheinlich das Risiko für Typ-2-Diabetes

Es gibt viele Studien 1. R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, Mark P. Mattson. Intermittierendes Fasten dissoziiert die positiven Auswirkungen von Ernährungseinschränkungen über den Glukosestoffwechsel und die neuronale Resistenz gegen Verletzungen durch Kalorienzufuhr / Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2. Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, Eric Ravussin Alternativer Fastentag bei nicht adipösen Probanden: Auswirkungen auf Körpergewicht, Körperzusammensetzung und Energiestoffwechsel / The American Journal of Clinical Ernährung. 3. Mark P. Mattson, Ruiqian Wan. Wohltuende Wirkungen von intermittierendem Fasten und Kalorieneinschränkung auf das Herz-Kreislauf- und zerebrovaskuläre System / The Journal of Nutritional Chemistry. bei Tieren und Menschen, die zeigen: verschiedene Arten des Intervallfastens verbessern den Glukosestoffwechsel, senken den Insulinspiegel und erhöhen gleichzeitig die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber diesem Hormon.

Aus der Wissenschaft ins Humane übersetzt bedeutet dies dies. Höchstwahrscheinlich sind intermittierende Diäten, einschließlich 5: 2, bei der Vorbeugung von Typ-2-Diabetes wirksam. Aus Sicht der evidenzbasierten Medizin ist diese Aussage jedoch noch nicht überzeugend. Weitere Forschung ist erforderlich.

Diät 5: 2 reduziert möglicherweise das Risiko einer koronaren Herzkrankheit

Solche Beobachtungen werden geäußert von Ist die 5:2-Diät ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren? / Experten des Magazins Heart Matters des britischen National Health Service (NHS). Aber noch einmal mit einem Hinweis: Es gibt noch wenig Daten, weitere Forschung ist erforderlich.

Wer sollte die 5:2-Diät nicht ausprobieren

In den meisten Fällen ist intermittierendes Fasten sicher. Aber für manche Menschen kann eine Kalorienbeschränkung, auch nur eine kurze, schädlich sein.

Healthline-Ernährungsexpertin Adda Bjarnadottir listet den Anfängerleitfaden zur 5: 2-Diät / Healthline für diejenigen auf, die mit der 5: 2-Diät vorsichtig sein sollten.

• Menschen, bei denen jemals eine Essstörung diagnostiziert wurde;
• diejenigen mit häufigem Abfall des Blutzuckers;
• schwangere Frauen und stillende Mütter;
• Kinder und Jugendliche;
• diejenigen, die an Diabetes mellitus Typ 1 leiden;
• Menschen, die untergewichtig sind oder denen aus verschiedenen Gründen Nährstoffe fehlen (z. B. dieselben Vitamine);
• Frauen, die versuchen, schwanger zu werden oder Fruchtbarkeitsprobleme haben.

Wenn Sie die 5:2-Diät ausprobieren möchten, sollten Sie am besten einen Therapeuten konsultieren. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie zu einer der aufgeführten Risikogruppen gehören oder bei Ihnen Diabetes jeglicher Art. Ist die 5:2-Diät ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren? / Zeitschrift für Herzangelegenheiten.

Wie kann man an Fastentagen essen

Wählen Sie eine der für Sie bequemen Optionen:

• drei Mahlzeiten pro Tag in kleinen Portionen, zum Beispiel ein frühes Frühstück, ein Nachmittagssnack und ein spätes Abendessen;
• frühes Mittagessen und frühes Abendessen;
• rechtzeitiges Frühstück, spätes Mittagessen und verpasstes Abendessen;
• eine Mahlzeit pro Tag, d.h. Sie können die gesamte tägliche Kalorienmenge zum Beispiel zum Frühstück oder zum Mittagessen einnehmen und andere Mahlzeiten auslassen.

Was darf man an Fastentagen essen

Um satt zu bleiben, wählen Sie fett- und kalorienarme Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen oder Proteinen sind. Experten der medizinischen Fachzeitschrift Medical News Today empfehlen, in die Ernährung aufzunehmen:

• Gemüse, dh Kohl (Weißkohl, Peking, Rosenkohl, Blumenkohl), Zucchini, Gurken, Tomaten, Karotten, Blattgemüse;
• Weißfisch, nämlich Seehecht, Seelachs, Makrele, Wolfsbarsch, Süßwasserfischarten;
• Hühnereier;
• Hülsenfrüchte, dazu gehören Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen;
• ungesüßter Joghurt, fettarmer Hüttenkäse;
• Tofu-Käse;
• dunkle Beeren (Brombeeren, Blaubeeren), sie helfen, Heißhunger auf Süßigkeiten ohne unnötige Kalorien zu stillen;
• eine Vielzahl von flüssigen Suppen, wie beispielsweise Gemüsesuppen.

Außerdem sollten Sie an Fastentagen mehr Wasser und Kräutertee trinken: Die Flüssigkeit füllt den Magen und hilft, das Sättigungsgefühl zu erhalten.

In Anbetracht dessen könnte der Speiseplan mit drei Mahlzeiten pro Tag so aussehen:

• frühstück - ein Omelett aus ein paar Eiern mit Gemüse;
• Mittagessen - Suppe mit einer Scheibe getrocknetem Vollkornbrot;
• Abendessen - Joghurt mit Beeren und Kräutertee.

Und mit zwei Mahlzeiten - so:

• Mittagessen - gedämpfter Weißfisch und Salat aus Kohl, Gurken und gekochten Eiern;
• Abendessen - Kichererbsen mit gedünstetem Gemüse.

Aber im Allgemeinen können Sie jedes Gericht wählen, das Ihnen schmeckt. Hauptsache es passt in ein Viertel der täglichen Kalorienaufnahme.

Dieses Material wurde erstmals im Juni 2015 veröffentlicht. Im Juni 2021 haben wir den Text aktualisiert.