Was ist Callanetics und hilft es Ihnen beim Abnehmen?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Diese einfachen Heimtrainings eignen sich für Menschen aller Könnensstufen.

Callanetics ist ein Trainingssystem, das Anfang der 1970er Jahre von der ehemaligen Ballerina Callan Pinckney erfunden wurde. Sie passte Übungen aus Ballett und Yoga an, um ihre Rückenprobleme zu lindern, und begann dann, die Technik bei Menschen mit ähnlichen Problemen anzuwenden.

Später wurde Callanetics als effektive Trainingsmethode vorgestellt, die es Ihnen ermöglicht, nur zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren, ruhige Übungen ohne Geräte zu machen und gleichzeitig schnell einen durchtrainierten Körper mit hervorragender Körperhaltung zu bekommen.

Was ist die Essenz von Callanetics?

Dies ist eine Reihe von statischen Dehnungs- und Muskelstärkungspositionen. Zu den Posen gehören Vorwärts- und Seitenbeugen, Bauchfalten, verschiedene Bein- und Beckenheben im Liegen, flache Kniebeugen sowie Bein- und Hüftstreckungen. Insgesamt verfügt das Callanetics-System über etwa 30 Übungen, bei denen verschiedene Muskeln des Körpers arbeiten.

Jede Pose wird je nach Vorbereitung der Person 25-100 Sekunden gehalten. Ganz zu Beginn des Trainings wird die Übung so lange wie möglich durchgeführt, und dann nimmt ihre Dauer allmählich zu.

Der Hauptunterschied zwischen Callanetics und anderen ähnlichen Praktiken ist das Vorhandensein von Pulsation. Dies sind subtile Bewegungen in einem Bereich von etwa 1 Zentimeter, die in jeder Position ausgeführt werden. Es wird gesagt, dass dieses Pulsieren zusammen mit der korrekten Ausführung der Körperhaltungen für den Muskeltonus sorgt.

Hilft Callanetics beim Abnehmen?

Callanetics-Befürworter behaupten, dass das System die tiefen Muskelschichten belastet und es Ihnen ermöglicht, Fett zu verbrennen, und eine Stunde Training entspricht sieben Stunden Gymnastik. Solche Behauptungen haben jedoch keine wissenschaftliche Grundlage: Es wurde keine Forschung durchgeführt.

Darüber hinaus verbrennt Statik im Vergleich zu kräftigem Training viel weniger Kalorien. Zum Beispiel können Sie für eine Stunde Yoga-Kurs etwa 180 kcal (bei einem Gewicht von 80 kg) verbrennen, während normales Gehen etwa 250 kcal verbraucht.

Daraus können wir schließen, dass Callanetics eine unwirksame Methode zum Abnehmen im Vergleich zum gleichen Gehen ist, ganz zu schweigen von intensiveren Aktivitäten wie Joggen oder Intervalltraining.

Ist Callanetics gut für die Gesundheit?

Da sich die Wissenschaft nicht für Callanetik interessiert, lässt sich nicht mit Sicherheit sagen, ob dieses System gut für die Gesundheit ist und ob es besser helfen kann als ähnliche Methoden. Da jedoch viele der Posen hier Yoga-Asanas nachahmen und Dehnungen und Muskelverspannungen beinhalten, ist eine wohltuende Wirkung auf den Körper zu vermuten.

Dehnen hilft, schwache Muskeln zu stärken und ihre Ausdauer zu erhöhen, passives Dehnen verbessert die Flexibilität und statische Übungen helfen Ihnen, Rückenschmerzen zu bewältigen.

Für wen ist Callanetics geeignet?

Aufgrund der milden Wirkung auf den Körper, der Abwesenheit von Stoßbelastungen und starkem Stress ist Callanetics für Menschen geeignet:

• mit geringer körperlicher Fitness;
• übergewichtig sein;
• im Alter.

Die Übungen können für jedes Fitnessniveau leicht geändert werden: Verwenden Sie vereinfachte Posen und passen Sie die Haltezeit an Ihre Fähigkeiten an.

Für wen Callanetics nicht geeignet ist

Zu den Kontraindikationen für den Unterricht gehören:

• alle Arten von chirurgischen Eingriffen im letzten Jahr;
• Schlechte Sehstärke;
• Asthma und andere Atemwegserkrankungen;
• Wirbelsäulenerkrankungen;
• Phlebeurysma;
• Hämorrhoiden;
• Probleme mit Herz und Blutgefäßen.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie in der Vergangenheit Verletzungen oder chronische Krankheiten hatten, schwanger sind oder über 50 Jahre alt sind.

Auszug aus dem Buch "Callanetics in 10 Minuten am Tag" von Lyusi Burbo

Wie man Callanetics macht

Alle Callanetics-Posen sind recht einfach und können ohne Lehrer gemeistert werden. Darüber hinaus sind für den Unterricht keine zusätzlichen Geräte erforderlich - nur ein Teppich, etwas freier Platz und ein Stuhl.

Das Buch empfiehlt, das Training mit 30 Minuten dreimal pro Woche zu beginnen und die Zeit dann schrittweise auf 1 Stunde dreimal pro Woche zu erhöhen. Nach Erreichen der Ergebnisse darf die Unterrichtsfrequenz auf zwei und dann auf eine Stunde pro Woche reduziert werden.

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie sich aufwärmen - es wärmt die Muskeln auf und bereitet den Körper auf die Grundbewegungen vor.

So wärmst du dich auf

Hände heben

Stehen Sie gerade mit den Füßen etwas breiter als Ihre Schultern. Machen Sie eine kleine Kniebeuge mit einer Vorwärtsbeuge des Körpers und heben Sie beim Einatmen die Arme seitlich nach oben. Strecken Sie sich mit Ihrem ganzen Körper nach oben und strecken Sie dabei Bauch und Rücken.

Senken Sie beim Ausatmen die Arme und neigen Sie Ihren Körper wieder. Am obersten Punkt strecken Sie die Wirbelsäule, strecken Sie die Oberseite des Kopfes nach oben. Drei- bis fünfmal wiederholen.

Wärmen Sie die Schultern auf

Stellen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern, beugen Sie sanft die Knie, legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Hüften vor. Beugen Sie beim Einatmen den Rücken, bringen Sie Ihre Schultern und Ellbogen zurück, führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und drücken Sie Ihre Brust nach vorne. Richten Sie beim Ausatmen Ihre Ellbogen und Schultern nach vorne und runden Sie Ihren Rücken ab. Mach es fünf bis sechs Mal.

Den Körper aufwärmen

Stehen Sie gerade, spreizen Sie Ihre gestreckten Arme zu den Seiten, drehen Sie sie mit den Handflächen nach oben, beugen Sie die Knie leicht. Bewege den Körper beim Ausatmen auf die rechte Seite und greife nach deiner Hand. Stellen Sie sich vor, Sie möchten die Wand erreichen. Beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen. Machen Sie drei Bewegungen in jede Richtung.

Wärme die Hüften auf

Ausgangsposition - Füße schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Lassen Sie Ihren Oberkörper bewegungslos, strecken Sie Ihre Schultern und öffnen Sie Ihre Brust. Machen Sie drei oder fünf Biegungen des Beckens von einer Seite zur anderen und dann den gleichen Betrag - vorwärts und rückwärts. Versuchen Sie, sich mit maximaler Amplitude zu bewegen.

Vorwärtsneigung

Stellen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern, strecken Sie Ihre Knie. Lehne dich mit geradem Rücken nach vorne. Spüren Sie, wie sich die Rückseite Ihrer Oberschenkelmuskeln dehnen. Fassen Sie Ihr rechtes Bein mit verschränkten Armen und strecken Sie es, indem Sie versuchen, Ihren Körper gegen das Bein zu drücken.

Verbringe 10 Sekunden in dieser Pose und wiederhole dann auf der anderen Seite. Bewegen Sie dann den Körper in die Mitte, kreuzen Sie die Arme und fassen Sie Ihre Beine von hinten an den Knöcheln. Dehnen Sie sich in dieser Position für 10 Sekunden und strecken Sie den Körper.

Wie man grundlegende Callanetics-Übungen macht

Führen Sie alle Bewegungen sanft und kontrolliert aus. Wenn Sie die angegebene Anzahl von Malen nicht schaffen, konzentrieren Sie sich auf Ihre Fähigkeiten. Sobald sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, können Sie die Belastung erhöhen.

Dehnung und Kräftigung der Bauchmuskulatur

Stehen Sie gerade mit den Beinen etwas breiter als Ihre Schultern, schauen Sie nach vorne. Ziehen Sie die rechte Hand hoch, legen Sie die linke Hand auf den Bauch. Strecken Sie sich, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und beugen Sie sich zur linken Seite.

Schwingen Sie sanft in einer kleinen Amplitude. Führen Sie die Bewegung gleichmäßig aus, achten Sie darauf, dass der Körper deutlich zur Seite neigt und nicht nach vorne oder hinten, halten Sie den Rücken gerade. Führe 25 Wellen in jede Richtung aus.

Übung an der Presse

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Wickeln Sie Ihre Arme um Ihre Innenseiten der Oberschenkel und ziehen Sie sich so hoch wie möglich zu Ihren Beinen. Heben Sie Kopf, Schultern und Schulterblätter vom Boden, umrunden Sie Ihren oberen Rücken und halten Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden gedrückt.

Strecken Sie die gestreckten Arme zu den Seiten des Körpers aus und beginnen Sie, den Körper aufgrund der Kontraktion der Bauchmuskeln anzuheben und abzusenken. Arbeiten Sie in einer kleinen Amplitude, schwingen Sie nicht, belasten Sie nur Ihre Bauchmuskeln, nicht Ihren Nacken. Führen Sie 25-30 Pulsationen durch.

Übung an der Vorderseite der Oberschenkel

Stellen Sie sich neben eine Stütze, beispielsweise eine Stuhllehne, und legen Sie Ihre Hände darauf. Stellen Sie Ihre Füße zusammen, bringen Sie Ihre Fersen zusammen und spreizen Sie Ihre Zehen. Senken Sie Ihre Schultern und strecken Sie Ihre Brust, strecken Sie Ihren Rücken und strecken Sie Ihre Krone zur Decke.

Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, beugen Sie die Knie und drehen Sie sie zur Seite. Runden Sie in dieser Position Ihren unteren Rücken, straffen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln und drücken Sie Ihr Becken nach vorne und oben - dies ist die erste Stufe der Übung.

Gehen Sie dann etwas tiefer nach unten - auf die zweite Ebene, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln wieder an, drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und geben Sie Ihr Becken nach vorne. Bringen Sie das Becken in seine normale Position zurück, aber entspannen Sie das Gesäß nicht vollständig.

Gehen Sie noch tiefer - bis zur dritten Stufe der Übung - und wiederholen Sie den Vorschub des Beckens mit der Spannung des Gesäßes. Sie haben den ersten Satz abgeschlossen. Kehren Sie zur ersten Ebene zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Befolgen Sie zunächst zwei Ansätze und versuchen Sie nach und nach, ihre Zahl auf fünf zu erhöhen.

Dehnung der Beinmuskulatur mit Unterstützung

Stellen Sie sich gerade neben die Stütze und stellen Sie einen Fuß darauf. Richten Sie beide Hüften auf die Stütze, ohne Verzerrungen und Beugen, strecken Sie beide Knie.

Hebe deine Arme hoch und greife nach der Decke. Dann, während Sie die Wirbelsäule weiter nach oben strecken, machen Sie eine sanfte Beugung in Richtung des Beins. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße und versuchen Sie, mit dem Bauch auf Ihrem Bein zu liegen. Halten Sie die Pose für 20-25 Sekunden und spüren Sie, wie sich die Rückseite des Oberschenkels dehnen.

Heben Sie Ihren Körper und Ihre Arme an und drehen Sie sich zur Seite. Heben Sie beim Einatmen die Arme nach oben und beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne zu Ihrem Standbein. Beugen Sie nicht die Knie, versuchen Sie mit den Händen den Boden zu erreichen.

Wenn die Flexibilität nicht ausreicht, legen Sie Ihre Hände auf das Schienbein des Standbeins oder etwas höher und strecken Sie Ihren Bauch nach unten. Halten Sie diese Position für 20-25 Sekunden, steigen Sie dann auf und wiederholen Sie das Element mit dem anderen Bein.

Rückenmuskeltraining

Stellen Sie sich auf alle Viere und legen Sie Ihre Handflächen deutlich unter Ihre Schultern. Heben Sie den Boden ab und strecken Sie den gegenüberliegenden Arm und das Bein. Halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrem Rücken, strecken Sie Ihre Krone nach vorne. Halten Sie diese Position 25 Sekunden lang, wechseln Sie dann Beine und Arme und wiederholen Sie den Vorgang.

Übung für Hüfte und Gesäß im Sitzen

Setzen Sie sich neben einen Stuhl auf den Boden. Beuge dein rechtes Bein am Knie und stelle es vor dich, beuge dein linkes und nimm es zur Seite. Halten Sie Knie und Ferse des Standbeins in einer Linie. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf einen Stuhl, strecken und senken Sie Ihre Schultern und strecken Sie Ihren Rücken.

Ziehen Sie Ihren Bauch ein und straffen Sie Ihr Gesäß, neigen Sie Ihr Becken nach hinten und heben Sie Knie und Unterschenkel des linken Beines vom Boden ab. Bewegen Sie Ihr angehobenes Bein in einer kleinen Amplitude vor und zurück. Halte deinen Rücken gerade und deine Brust offen. Strecken Sie Ihren Kopf zur Decke. Führen Sie 25-30 Pulsationen durch, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

Übung auf der Vorderseite des Oberschenkels

Gehen Sie auf die Knie und heben Sie die Arme über den Kopf. Senken Sie beim Einatmen langsam Ihr Becken ab, bis es Ihre Fersen berührt. Mit einer Ausatmung das Gesäß zusammendrücken, das Becken nach vorne drücken und langsam in die Ausgangsposition heben. Mach es 10 mal.

An dieser Stelle kann der Komplex fertiggestellt werden. Erhöhen Sie die Haltedauer jedes Elements um 3-5% pro Woche und verdünnen Sie die Trainingseinheiten mit anderen Übungen. Sie finden sie im YouTube-Video.

Es gibt auch eine Liste von Übungen mit einer Beschreibung der Technik in Callanetics in 10 Minuten pro Tag.