Was ist Bodyflex und hilft diese Technik wirklich beim Abnehmen?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Verstehen, wie effektiv 20-Minuten-Workouts ohne Schweiß und Atemnot sind.

Was ist Bodyflex?

Dies ist eine Gewichtsverlusttechnik, die Anfang der 90er Jahre von der amerikanischen Hausfrau Greer Childers erfunden wurde.

In ihrem Buch Gorgeous Figure in 15 Minutes a Day sagt Childers, dass sie nicht abnehmen konnte, bis sie einen Kurs bei einem in San Francisco ansässigen Sportphysiologen besuchte, der "Rolls-Royce" -Atemübungen lehrt. Teure Kurse halfen ihr, diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren. Greer kombinierte dann eine Atemtechnik mit konstanter Bauchspannung und aus Yoga-Asanas kopierten statischen Übungen und präsentierte die Technik der breiten Öffentlichkeit.

Bodyflex-Kurse dauern 15-25 Minuten, erfordern keine Ausrüstung und keine erhebliche körperliche Anstrengung, was diejenigen, die ohne Kurzatmigkeit, Schweiß und ernsthaften Stress abnehmen möchten, sehr fesselt.

Bodyflex war in den späten 90er Jahren populär - Greers Technik wurde auf Videobändern verkauft und im Fernsehen gezeigt. Jetzt ist er in den USA praktisch vergessen, aber in Russland ist er ziemlich berühmt.

Hilft Bodyflex wirklich beim Abnehmen?

In seinem Buch sagt Greer, dass die Hauptsache beim Abnehmen der Zugang zu Sauerstoff ist.

Egal, ob Sie eine Langhantel heben, Fahrrad fahren oder etwas anderes tun, Sie belasten oder strecken immer bestimmte Körperteile und erzeugen an diesen Stellen einen großen Blutbedarf. Blut ist das Sauerstofftransportsystem und Sauerstoff ist die fettverbrennende Zutat, die unser Körper braucht. Um Fett effizienter zu verbrennen, müssen wir nur die Verfügbarkeit von Sauerstoff für den Körper erhöhen.

Greer Childers Auszug aus The Magnificent Figure in 15 Minutes a Day

Sauerstoff hilft: Die Auswirkung körperlicher Aktivität auf Stoffwechselprozesse bei Patienten mit metabolischem Syndrom ist die Gewinnung von Energie aus Glukose oder Fettsäuren. Damit diese Energie aber überhaupt benötigt wird, müssen sich die Muskeln zusammenziehen Körperliche Aktivität, Bewegung und körperliche Fitness: Definitionen und Unterscheidungen für die Gesundheitsforschung. … Warum sonst würde der Körper seine Ressourcen verschwenden?

Je mehr Muskelgruppen du bearbeitest und je intensiver und länger dies geschieht, desto mehr Kalorien verbrennst du während deines Trainings. Die Energiekosten für 15 Minuten statischer Positionen sind sehr gering, was bedeutet, dass sie keinen signifikanten Fettabbau bewirken können.

Childers behauptet auch, dass ständige Bauchspannung in Kombination mit der Atmung dabei hilft, Fett aus dem Bauch zu entfernen.

Nehmen wir an, Ihre Übung richtet sich auf Ihren Bauch. Das Gehirnzentrum schickt Blut dorthin. Wenn Sie zu dieser Zeit tief aeroben atmen, können Sie Fett im Bauch verbrennen und gleichzeitig seine Muskeln stärken … Nur das Atmen nach der "Bodyflex"-Methode, wenn Sie es täglich tun, beschleunigt den Stoffwechsel. Die Übungen in Kapitel 6 dieses Buches helfen Ihnen, Fett zu verbrennen und die Muskeln in Ihren problematischsten Bereichen zu stärken.

Greer Childers Auszug aus The Magnificent Figure in 15 Minutes a Day

Muskelverspannungen sind jedoch nicht in der Lage, Fett lokal zu vernichten – das ist ein Mythos.

In der wissenschaftlichen Forschung ist es uns gelungen, den einzigen Einfluss von Atemübungen mit der Methode Body Flex von Greer Childers auf ausgewählte somatische Merkmale von Frauen mit Übergewicht und Fettleibigkeit zu finden, die von polnischen Wissenschaftlern an 25 Personen durchgeführt wurden. Den Ergebnissen zufolge halfen zwei Monate Körperbeugung adipösen Frauen, durchschnittlich 3, 64 kg und einer übergewichtigen Gruppe - 2, 29 kg zu verlieren. Teilnehmer mit einem Body-Mass-Index (BMI) im Normbereich nahmen überhaupt nicht ab.

Angesichts der geringen Größe der Gruppe, einer Studie in 20 Jahren des Bestehens der Methode und bescheidenen Ergebnissen ist die Wirksamkeit von Bodyflex zur Gewichtsreduktion nicht bewiesen.

Aber es hilft jemandem. Warum funktioniert es für sie?

Bodyflex basiert auf Atemübungen. Und im Gegensatz zu Childers Methode sind sie ziemlich gut erforscht. Sie sind nützlich Eine Untersuchung der Auswirkungen verschiedener Biofeedback-Beatmungsmuster auf die Herzfrequenzvariabilität durch einen einzelnen Teilnehmer: Der Ansatz eines Praktikers, Atmung mit einer Frequenz von 5,5 Atemzügen pro Minute bei gleichem Ein- und Ausatmungsverhältnis erhöht die Herzfrequenzvariabilität für das Herz Gefäßsystem in der Lage, die Auswirkungen von psychischem Stress auf die Herzfrequenzvariabilität und den Blutdruck während der Computerarbeit zu reduzieren, Stress abzubauen Verkürztes Resonanzfrequenztraining zur Steigerung der Herzfrequenzvariabilität und zur Verbesserung der Emotionsregulation bei Bedarf im Leistungssport Supportpersonal, Wirkung von kurzfristigen Übung von Atemübungen zu autonomen Funktionen bei normalen menschlichen Freiwilligen und zur Verbesserung des emotionalen Zustands einer Person.

Vielleicht ist dies der Grund für den kleinen positiven Effekt der Körperbeugung.

Chronischer Stress beeinträchtigt die Gewichtsabnahme. Im Körper verringert die Verbindung zwischen Schlafverlust, Glukosestoffwechsel und Adipokinen die Menge des Hormons Adiponektin, das am Abbau von Fetten beteiligt ist. Dies erhöht den Cortisolspiegel, ein Hormon, das diesen Prozess verlangsamt und Wasser im Körper zurückhält.

Atemübungen reduzieren Stress, und damit verschwinden zusätzliche Pfunde. In einer Studie, Effekt von 12 Wochen langsamer Atemübungen auf anthropometrische Parameter bei gesunden Freiwilligen, reduzierten 12 Wochen täglicher 20-minütiger Atemsitzungen den BMI der Teilnehmer um 10 %.

Dieselben 10 % verloren im Body-Flex-Experiment an Gewicht. Mit dem Unterschied, dass dort und hier Frauen im Alter mit Fettleibigkeit teilgenommen haben - junge und gesunde Studenten beiderlei Geschlechts.

Wir können daraus schließen, dass es beim Abnehmen nicht weniger, wenn nicht sogar nützlicher ist, nur tief zu atmen, als etwas beim Anstrengen und Dehnen.

Hilft bodyflex, die Muskulatur zu stärken?

Isometrische Übungen sind wirklich fähig Erzielen isometrische, isotonische und/oder isokinetische Krafttrainings unterschiedliche Kraftergebnisse? Kraft und Muskelmasse steigern. Vielleicht ein bisschen schlimmer als isotonische - diejenigen, in denen Sie sich bewegen, aber trotzdem.

Der einzige Nachteil dieser Übungen ist, dass Sie keine funktionelle Kraft entwickeln, die sich im wirklichen Leben als nützlich erweisen wird. Wenn Sie Ihren Körper in statischer Position trainieren, werden Sie in einer stationären Position stärkere Wirkung von statischen und dynamischen Übungen auf Muskelkraft und Hypertrophie. In der Bewegung – und so funktionieren Muskeln im Alltag – bleiben Ihre Möglichkeiten bescheiden.

Wenn Sie eine sehr geringe Fitness haben, hilft Bodyflex, die Muskulatur zu stärken, aber Sie sollten nicht auf weitere Fortschritte warten. Für Entlastung und mehr Funktionalität müssen Sie sich bewegen oder noch besser mit Gewichten.

Lohnt es sich überhaupt Bodyflex zu machen?

Es hängt alles von Ihren Zielen und Fähigkeiten ab.

Es lohnt sich auf jeden Fall, Bodyflex auszuprobieren, wenn Sie übergewichtig sind und körperliche Aktivität nur schwer vertragen. Statische Positionen werden nicht zu hart eingenommen, sodass Sie sich trainieren können, regelmäßig zu trainieren und mehr Kalorien zu verbrennen, als ohne überhaupt zu trainieren. Darüber hinaus können regelmäßige Atemübungen helfen, Stress abzubauen und ein paar Pfunde zu verlieren.

Es lohnt sich auch, die Technik auszuprobieren, wenn Sie viel sitzen und keinen Sport treiben möchten. Sanftes Dehnen in Kombination mit Atmung kann dazu beitragen, den Schaden eines sitzenden Lebensstils zu reduzieren, verspannte Muskeln ein wenig zu dehnen und schwache und gedehnte Muskeln zu stärken.

Wenn Sie schneller abnehmen und Muskelkraft und -volumen deutlich steigern möchten, machen Sie Cardio-, Kraft- und hochintensives Intervalltraining. Sie können sie mit Bodyflex oder nur Atemübungen ergänzen und erhalten darüber hinaus nur Vorteile, sowohl für die Figur als auch für den psychischen Zustand.

Wer darf keinen Body-Flex machen?

Greer Childers warnt in ihrem Buch davor, einen Arzt zu konsultieren, bevor man mit dem Training beginnt.

Es gibt keine spezifischen Kontraindikationen für Klassen. Da aber alle Übungen einen tiefen Atemzug, eine Verzögerung beim Ausatmen und eine starke Anspannung der Bauchmuskulatur beinhalten, sollten Sie bei Atemwegserkrankungen, Schwangerschaft oder Problemen mit Organen und Muskeln der Bauchregion unbedingt einen Therapeuten aufsuchen.

Wie macht man Body-Flex?

Probieren Sie die 12 einfachen Bewegungen im Kinderbuch aus. Dieses Training dauert etwa 15–20 Minuten und erfordert nicht viel Flexibilität oder besondere Fähigkeiten.

Jede Übung beginnt mit derselben fünfstufigen Atemtechnik:

1. Atmen Sie vollständig durch den Mund aus.
2. Atme schnell und tief durch die Nase ein.
3. Atmen Sie scharf durch den Mund aus, um ein „ha“- oder „Leisten“-Geräusch zu erzeugen.
4. Halten Sie den Atem an, ziehen Sie Ihren Bauch zur Wirbelsäule und halten Sie diese Position für 8 Sekunden (für sich selbst zählend).
5. Atme ein und entspanne dich.

Sie machen die ersten vier Schritte, dann führen Sie die Übung mit acht Zählzeiten durch, entspannen sich dann und wiederholen die Bewegung noch zweimal. Wenn es sich bei der Übung um eine seitliche Arbeit handelt, z. B. nach rechts beugen, führen Sie dies dreimal in jede Richtung aus.

ein Löwe

Stellen Sie Ihre Füße in einem Abstand von 30–35 cm voneinander ab, neigen Sie Ihren geraden Körper nach vorne und ruhen Sie Ihre Hände auf den Hüften knapp über den Knien.

Führen Sie in dieser Position eine Atemübung durch, halten Sie dabei Ihren Bauch so nah wie möglich an die Wirbelsäule, ziehen Sie Ihre Lippen im Kreis und ziehen Sie sie bis zum Kinn herunter, so dass sich der Raum zwischen Nase und Lippen dehnt. Dann strecken Sie die Zunge so weit wie möglich heraus und rollen die Augen hoch.

Hässliche Grimasse

Nehmen Sie eine Pose wie in der Übung "Löwe" ein und machen Sie die Atemtechnik. Drücken Sie in der Warteschleife Ihr Kinn nach vorne, sodass die unteren Zähne vor den oberen sind, und falten Sie Ihre Lippen mit einem Schlauch.

Richten Sie in dieser Position Ihren Körper auf, nehmen Sie Ihre Schultern zurück, als würden Sie für einen Sprung schwingen, und heben Sie Ihren Kopf an. Spüren Sie die Dehnung in Ihren Nacken- und oberen Brustmuskeln. Halte diese Position.

Seitendehnung

Nehmen Sie die Ausgangsposition mit den Händen auf den Knien ein, machen Sie den Atemteil.

Senken Sie den linken Ellbogen in der Warteschleife bis zum linken Knie und strecken Sie das rechte Bein zur Seite. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Knie und strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und strecken Sie Ihre Seite. Halte diese Position.

Auf beiden Beinen gleich oft machen.

Bein nach hinten ziehen

Stehen Sie auf allen Vieren, machen Sie Atemübungen. Während Sie den Atem anhalten, ziehen Sie Ihren Bauch ein und heben Sie ein gestrecktes Bein an. Ziehen Sie die Zehe so zu sich heran, dass die Zehen des erhöhten Fußes zum Boden zeigen.

Halten Sie die Position, kehren Sie dann auf alle Viere zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Mache es jeweils dreimal.

Seiko

Stellen Sie sich auf alle Viere, strecken Sie ein Bein zur Seite. Machen Sie eine Atemübung, ziehen Sie den Bauch ein und heben Sie das gestreckte Bein, während Sie es halten, zur Seite.

Mache auf beiden Beinen die gleiche Anzahl an Wiederholungen.

Diamant

Stellen Sie sich aufrecht hin, machen Sie eine Atemübung, ziehen Sie den Bauch ein, beugen Sie die Ellbogen beim Halten, schließen Sie die Finger vor der Brust und drücken Sie sie kräftig gegeneinander. Halte die Spannung 8 Sekunden lang, hebe deine Schultern nicht zu deinen Ohren, drücke deine Arme nicht an deine Brust.

Boot

Setzen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie die gestreckten Beine zu den Seiten, ziehen Sie die Zehenspitzen über sich, legen Sie die Hände hinter Ihrem Körper auf den Boden. Führen Sie eine Atemübung durch, neigen Sie den Kopf beim Halten, ziehen Sie den Bauch ein und legen Sie die Hände vor sich auf den Boden. Schiebe deine Hände weiter langsam nach vorne und strecke deine Hüften.

Brezel

Setzen Sie sich mit nach vorne gestreckten Beinen auf den Boden. Dann beuge dein rechtes Bein am Knie und stelle deinen Fuß auf die Außenseite deines linken Oberschenkels. Drücken Sie Ihre Handflächen hinter Ihrem Körper auf den Boden.

Machen Sie eine Atemübung, ziehen Sie Ihren Bauch ein und drehen Sie Ihren Körper, während Sie ihn halten, nach links. Lege deine rechte Hand hinter deinem Körper auf den Boden, drücke mit der linken Hand dein Knie an deine Brust. Schaue auf die Wand hinter dir, drehe deinen Körper, richte deinen Rücken auf.

Folgen Sie am Ende des Intervalls der entgegengesetzten Richtung.

Oberschenkelrückseite dehnen

Legen Sie sich auf den Rücken, machen Sie eine Atemübung, ziehen Sie den Bauch ein und halten Sie die Beine senkrecht zum Boden, ziehen Sie die Fußspitzen zu sich heran. Wickeln Sie Ihre Hände um die Oberseite Ihrer Waden oder Oberschenkel, wenn die Dehnung nicht ausreicht, und ziehen Sie Ihre Beine zu sich heran.

Beuge deine Knie nicht und hebe dein Gesäß nicht vom Boden. Halte diese Position.

Übung an der Presse

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie rechtwinklig und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers auf dem Boden aus.

Mache eine Atemübung, während du deinen Bauch festhältst, und hebe deine Schultern und Schulterblätter vom Boden. Strecken Sie Ihre Arme gegen die Wand vor Ihnen, ohne die Spannung in Ihren Bauchmuskeln zu lösen.

Diese Übung kann auch mit nach oben gestreckten Armen durchgeführt werden. Die Ausführungsregeln ändern sich nicht: Sie tun es in der Warteschleife, ziehen den Bauch ein, greifen aber mit den Händen nicht gegen die gegenüberliegende Wand, sondern zur Decke.

Schere

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine, strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers oder legen Sie Ihre Handflächen unter Ihr Gesäß.

Führen Sie eine Atemübung durch, ziehen Sie den Bauch ein und drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden. Heben Sie in einem Halt Ihre gestreckten Beine 10 cm vom Boden und führen Sie die „Scheren“-Schwingungen aus, wobei Sie die Position der Beine wechseln.

Katze

Steig auf alle Viere. Machen Sie eine Atemübung, halten Sie den Atem an und ziehen Sie den Bauch ein.

Neige deinen Kopf und wölbe deinen Rücken in einem Bogen und hebe ihn wie eine wütende Katze hoch. Halte diese Position.

Wie oft können Sie Body-Flex machen?

Trainieren Sie täglich oder sogar zweimal täglich - 15–20 Minuten morgens und abends.

Da die Belastung der Muskulatur minimal ist, brauchen Sie keine Erholungszeit. Das Dehnen am Morgen hilft Ihnen beim Aufwachen und Dehnen des Körpers, am Abend lösen Atemübungen den Stress, der sich während des Tages angesammelt hat.