2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51
Entscheidet man sich nach einer langen Pause schnell wieder in Form zu kommen, besteht die Gefahr, sich zu verletzen und das Training für längere Zeit zu vergessen. Finden Sie heraus, wie Sie nach und nach wieder in Form kommen und wo Sie im Fitnessstudio anfangen können, wenn Sie schon lange nicht mehr dort waren.
Sie haben also schon lange den Sportunterricht verpasst und sind endlich wieder da und möchten schnell wieder zu alter Form zurückfinden. Es ist verlockend, dort zu beginnen, wo Sie zuletzt aufgehört haben, dh Ihre gewohnten Belastungen wieder aufzunehmen.
Geben Sie der Versuchung nicht nach: Nach längerer Abwesenheit kann es bei starkem Stress zu Verletzungen oder einer solchen Müdigkeit und Muskelschmerzen kommen, dass Sie sich nicht mehr dazu zwingen, wieder ins Fitnessstudio zu gehen.
Das sagt Lyle McDonald, die Autorin des Blogs, über die Rückkehr ins Fitnessstudio:
Fangen Sie an, Ihre vorherige Form langsam wiederzuerlangen. Die allmähliche Erholung gibt dem Körper die Zeit, die er braucht, um sich an das Training anzupassen. Zu diesem Zeitpunkt wird das Bindegewebe gestärkt und das Arbeitspotential des Körpers wiederhergestellt.
Und hier sind detailliertere Empfehlungen für diejenigen, die ihre Form wiedererlangen und sich nicht verletzen möchten.
Moderate Erwartungen
Mäßige zunächst deine Erwartungen – du wirst nicht mehr so gut und effizient trainieren können wie vor der Zwangspause.
Je weniger Sie erwarten, desto weniger frustrierend wird es sein, wenn Sie Ihr normales Gewicht nicht heben oder auf dem Laufband ersticken können. Und je weniger frustrierend, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie wieder ins Fitnessstudio kommen.
Bestimmen Sie Ihre Erholungsphase
Die Erholungsphase hängt davon ab, wie viel Sie verpasst haben. Wenn Sie 5-7 Tage nicht ins Fitnessstudio gegangen sind, ist der Verlust an Muskelmasse vernachlässigbar. Wenn Sie jedoch etwa zwei Wochen lang nicht gegangen sind, wird die Erholungsphase viel länger sein.
Generell können Sie bei längerer Abwesenheit eine Regel für sich selbst festlegen:
Die Erholungsphase sollte doppelt so lang sein wie kein Training.
Das heißt, wenn die Abwesenheit zwei Wochen dauerte, werden Sie im Laufe des Monats nach und nach die gewohnte Trainingsintensität wiederherstellen.
Üben Sie, als ob Sie ein Anfänger wären
Damit es Sie nicht zu sehr aufregt, denken Sie daran: Ihr Fortschritt wird viel deutlicher und Ihr Fortschritt wird schneller sein als der von echten Anfängern.
Intensität reduzieren
Erhöhen Sie 50-60% von dem, was Sie vor der Pause konnten. Steigern Sie die Intensität Ihres Trainings schrittweise, damit keine starken Muskelschmerzen auftreten.
Mach nicht das ganze Programm
Wählen Sie ein paar Übungen (idealerweise eine Reihe von Kniebeugen, Kreuzheben und Drücken) und machen Sie in der ersten Woche nur einen Satz.
Nach Verletzung
Geben Sie Ihrem Körper nach einer Verletzung genügend Zeit, um sich zu erholen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Woher wissen Sie, wann Sie bereit sind, zurückzukehren? Trainer Lyle MacDonald sagt:
Warten Sie, bis Sie sicher sind, dass die Verletzung vorüber ist. Und dann warte noch eine Woche.
Lyle empfiehlt, von jeder Übung einen Satz zu machen, wodurch Sie geschädigte Muskeln sanft und schmerzfrei reparieren können.
Wenn Ihre Schultern zum Beispiel weh tun, machen Sie einen Satz Bankdrücken. Probieren Sie das nächste Mal einen Satz Schulterdrücken aus und sehen Sie, wie es sich anfühlt, ob es sich lohnt, fortzufahren oder es zu früh ist.
Mit einem solchen System wissen Sie, welche Übungen und wie viele Sätze die Verletzung verschlimmern können, und Sie können Ihr Training so anpassen, dass Sie sich nicht selbst verletzen.
Befolgen Sie diese Richtlinien und denken Sie daran: Die Erholung von einer langen Abwesenheit vom Fitnessstudio ist ein Marathon, kein Sprint.
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