So kommst du nach einer langen Pause wieder ins Training

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Nach einer langen Pause wieder ins Training zu kommen, ist immer schwierig. Der Körper reagiert widerwillig und mit einem Knarren auf die Belastung, stöhnt und wehrt sich, und wir versuchen gleich beim ersten Training alle Lücken zu füllen, die unserem Körper endlich beweisen, dass eine Rückkehr ins Fitnessstudio keine gute Idee ist. Heute sprechen wir darüber, wie man den Unterricht richtig wieder aufnimmt und die Schlafmechanismen allmählich zum Leben erweckt.;)

Sie haben sich also entschieden, nach einer langen Pause wieder ins Training einzusteigen. Um nicht zusammenzubrechen und dieses Wagnis nicht aufzugeben, brauchen Sie einen Plan, der Ihnen hilft, sich körperlich und geistig anzupassen!

Walter Thompson, Spezialist für Bewegungstherapie an der University of Georgia, hat untersucht, was mit dem Körper während einer Pause passiert und was Sie erwartet, wenn Sie sich entscheiden, wieder mit dem Training zu beginnen. Die gute Nachricht ist, dass Sie trotzdem zu Ihrem vorherigen Niveau zurückkehren und stärker, schneller und ausdauernder werden können. Die Hauptsache ist, es richtig zu machen, um Verletzungen zu vermeiden.

Der Abbruch des Trainings oder der Einsatz von Lasten, die das erreichte Niveau nicht halten können, führt zur Deadaptation – einem Prozess, der das Gegenteil von Adaptation ist.

Deadaptation ist eine bemerkenswerte Fähigkeit des Körpers, die freigesetzten Ressourcen in anderen Systemen des Körpers zu nutzen. Das heißt, Ressourcen werden dorthin gebracht, wo sie nicht mehr gebraucht werden, dorthin, wo der Baustoff mehr gebraucht wird.

Wie sich die Pause auf deine Fitness ausgewirkt hat

Während des Trainings treten Veränderungen in vielen Körpersystemen auf. Wenn wir uns entscheiden aufzuhören, kehrt unser Körper nach und nach fast in seinen ursprünglichen Zustand zurück. Zunächst nimmt die Blutmenge ab, die bei ständigem Sport in der Regel zunimmt. Aber das ist bei weitem nicht der einzige Indikator. Bei Läufern beispielsweise sinkt der VO2max-Wert nach nur zwei Wochen Pause und die Atemnot tritt früher als gewöhnlich auf.

Nimmt man Studenten einer Sporthochschule und verordnet ihnen eine 9-tägige Bettruhe, sinkt der VO2 max um 21%, die Herzfrequenz sinkt um 10%. 10 Tage Standardtraining reichen aus, damit sich diese Indikatoren wieder normalisieren.

VO2 max misst die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff aufzunehmen und zu verstoffwechseln. Dieser Indikator ist in der Sportmedizin von grundlegender Bedeutung. Mit seiner Hilfe werden die Fähigkeiten des Sportlers und die Aussichten für seinen Fortschritt bewertet.

Wenn Sie Sportler sind und seit vielen Jahren Sport treiben, ist Ihre körperliche Verfassung natürlich auch nach einer dreimonatigen Pause noch viel besser als die des Durchschnittsmenschen. Aber das bedeutet immer noch nicht, dass Sie neue Höhen erreichen können, indem Sie einfach von der Couch aufstehen und ein Kreuz laufen.

Ihr Kraftniveau sinkt nicht so schnell. Nach einem Monat bleiben die meisten Ihrer Fähigkeiten erhalten. In einem Jahr wird etwa die Hälfte übrig bleiben. Die neuen Kapillaren, die entstanden sind, um Ihre Muskeln besser mit Sauerstoff zu versorgen, bleiben bei Ihnen, das Herz wird stark, das Lungenvolumen wird größer und sie arbeiten produktiver als bei einer Person, die nicht gespielt hat Sport.

Es gibt keine Formeln, mit denen Sie genau berechnen können, wie viel Sie verloren haben und wie lange es dauert, sich zu erholen, aber es gibt Forschungen, auf deren Grundlage Sie zumindest das Gesamtbild abschätzen können.

• Wenn deine Pause mehrere Wochen war, verlieren Ihre Atmungs- und Herz-Kreislauf-Systeme einige Punkte, während Ihre Kraft unverändert bleibt.
• Wenn die Pause ein Jahr wäre, aber vorher waren Sie in guter körperlicher Verfassung, Cardio-Lasten werden Ihnen um 15% schwerer gegeben, die Krafteigenschaften sinken um mindestens die Hälfte.
• Wenn Ihre Pause in Jahren gemessen wurdedu wirst höchstwahrscheinlich von vorne anfangen müssen. Aber Sie werden schneller Fortschritte machen als Menschen, die überhaupt keinen Sport getrieben haben.

Der neue Trainingsplan hängt davon ab, warum Sie aufgehört haben und was mit Ihrem Körper in dieser Zeit passiert ist.

Wenn Sie aufgrund einer Verletzung unterbrechen müssen, müssen Sie sicher sein, dass Sie sich vollständig erholt haben. Daher müssen Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen. Ein Physiotherapeut kann Sie über den Allgemeinzustand Ihrer Muskulatur informieren, Ungleichgewichte aufzeigen und Schwächen erkennen.

Wenn aufgrund des Auftauchens eines Kindes in der Familie oder eines vollen Arbeitsplans (Sie haben die ganze Zeit einem neuen Projekt gewidmet) eine Pause eingelegt wurde, müssen Sie verstehen, wie Sie Zeit für ausreichend Schlaf und Ernährung finden können, damit psychische und Körperliche Probleme treten in Zukunft nicht mehr auf.

Erholungsrate

Wenn Ihre Pause nur ein paar Wochen betrug (Urlaub oder Urlaub), reichen ein paar leichte Trainingseinheiten aus, um sich zu erholen, und Sie sind wieder in Form.

Aber was ist, wenn Sie ein Jahr oder länger nicht geübt haben? Wenn Sie schon einmal im Fitnessstudio waren, empfiehlt Thompson, zunächst die Hälfte oder ein Drittel des Gewichts zuzunehmen, das Sie vor einem Jahr zugenommen haben, und dann einige Wochen später Ihre normalen Pfunde zu probieren. Die Genesung dauert in der Regel 1-2 Monate.

Bei Sportarten, die Ausdauer erfordern (Laufen, Radfahren, Triathlon usw.), muss die Intensität ebenfalls verringert werden. In diesem Fall empfiehlt Thompson, mit langen Spaziergängen zu beginnen und dann zum Intervalljoggen mit Gehpausen überzugehen oder sehr langsam zu joggen. Die Entfernung spielt in diesem Fall keine Rolle.

Wenn Sie nach zwei Monaten nicht zu Ihrer vorherigen Form zurückgekehrt sind, müssen Sie das Trainingsprogramm überarbeiten oder noch besser - einen guten Trainer finden, der es je nach Ihrer körperlichen Verfassung und Ihren Fähigkeiten für Sie zusammenstellt.

Was tun, wenn Sie eine weitere Pause einlegen müssen

Viele Dinge passieren im Leben und wir können nicht garantieren, dass wir nie wieder eine so lange Pause machen werden. Die Hauptregel ist, körperliche Aktivität nicht vollständig aufzugeben. Lass es 10-15 Minuten am Tag gehen oder leichtes Training sein, aber es sollte definitiv auf deinem Zeitplan stehen!

Glücklicherweise finden Sie jetzt Videos mit einer großen Anzahl von kurzen Trainingseinheiten, sowohl Kraft- als auch Intervalltraining. Und wenn Sie sich solche Mini-Workouts selbst organisieren können, wird es Ihnen viel leichter fallen, zu Ihrer vorherigen körperlichen Form zurückzukehren. Und die psychologische Anpassung wird einfacher sein, als wenn Sie den Sport vollständig aufgeben.

Mit einem Training in Höhe von 25-30% des vorherigen können Sie Ihre Form zwei bis drei Monate lang halten.

Die durchschnittliche Anpassungszeit nach reduzierter körperlicher Aktivität (Sie haben das Training verlassen und hatten nicht die Möglichkeit, vollständig zu trainieren) beträgt 2 Wochen.