Wie du dich nach einer harten Woche in 3 Tagen wieder zum Leben erweckst

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Halten Sie sich an diese Routine, um mit Müdigkeit und Schlafmangel umzugehen.

Tag 1. Samstag

Gehen Sie am Freitag spätestens um 23:00 Uhr ins Bett. Ja, die Versuchung, bis spät in die Nacht Fernsehsendungen anzusehen oder mit Freunden auszugehen, wird groß sein, aber Sie müssen sich erholen.

Wann aufstehen

Gegen 10 Uhr. Wenn Sie vorher um 23:00 Uhr oder früher ins Bett gegangen sind, werden mindestens 11 Stunden gute Erholung herauskommen. Und das ist gut. Untersuchungen haben gezeigt, dass es viermal so viel braucht, um jede verlorene Stunde Schlaf auszugleichen.

Wie isst man

• Denken Sie daran, Wasser zu trinken, wenn Sie Durst haben. Selbst eine leichte Dehydration kann die Stimmung beeinflussen und Sie müde machen.
• Übertreiben Sie es nicht mit Alkohol. Es beeinflusst die Schlafqualität. Es ist also besser, sich auf ein Glas schwachen Alkohols zu beschränken oder gar nicht zu trinken.
• Essen Sie keine bestimmte Diät. Die Ernährungswissenschaftlerin Lea Groppo von der Stanford University empfiehlt, der Speisekarte mehr frisches Gemüse hinzuzufügen.

Dinge die zu tun sind

• Überprüfen Sie keine geschäftlichen E-Mails und Instant Messenger. Sie haben einen freien Tag, also nutzen Sie ihn, um Stress abzubauen und Ressourcen wiederherzustellen, auch emotionale. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie sich schneller erholen können, wenn Sie sich vollständig von der Arbeit trennen.
• Geh zum Sport rein. Das kann Krafttraining, Cardio, Yoga oder auch nur ein Spaziergang sein. Körperliche Aktivität gibt Ihnen Energie und hilft Ihnen, schneller einzuschlafen. Es ist zwar besser, eine Stunde vor dem Zubettgehen auf kräftige Übungen zu verzichten.
• Räumen Sie Ihr Schlafzimmer auf. Wechseln Sie Ihre Bettwäsche (dies sollte alle 7-10 Tage erfolgen), staubsaugen Sie über Teppiche und Vorhänge. Staub kann zu unruhigem Schlaf, juckender Nase und Halsschmerzen führen.

Wann ins Bett gehen

Allerdings nicht später als 23:00. Aber dieses Mal werden Sie etwas weniger schlafen - 9-10 Stunden. Dies ist notwendig, um den Körper allmählich wieder in einen Arbeitsrhythmus zu bringen.

Tag 2. Sonntag

Wann aufstehen

Gegen 8:00 Uhr. Du schläfst nun seit zwei Nächten durchschnittlich 10 Stunden, fühlst dich erfrischt und denkst vielleicht, dass du schon zur Besinnung gekommen bist, aber höre hier nicht auf.

Wie isst man

• Essen Sie weiterhin Gemüse. Wählen Sie natürliche Lebensmittel mit unverarbeiteten Zutaten: Vollkornbrot und -nudeln, brauner Reis, Getreide, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch und unraffiniertes Öl. Vermeiden Sie Süßigkeiten.
• Vorsicht bei koffeinhaltigen Getränken: Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Energy Drinks. Beschränken Sie sich besser auf 1-2 Tassen und bis 14:00 Uhr und wechseln Sie dann zu Kräutertee.
• Essen Sie Lebensmittel, die helfen, Müdigkeit zu bekämpfen: Früchte, Nüsse, Getreide, Trockenfrüchte, Hummus.

Dinge die zu tun sind

• Widerstehen Sie der Versuchung, ein Nickerchen zu machen. Tagsüber zu schlafen kann Ihren zirkadianen Rhythmus stören und Sie daran hindern, abends ins Bett zu gehen. Rachel Salas, Neurologin am Johns Hopkins Hospital, rät: Wenn Sie wirklich noch ein Nickerchen machen möchten, tun Sie dies vor 15:00 Uhr und nicht länger als 20-30 Minuten.
• Mache Yoga oder Stretching. Sanfte, gemächliche Bewegung kann Ihnen helfen, sich zu entspannen, Stress abzubauen, Angstzustände abzubauen und Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten.

Wann ins Bett gehen

Um 23:00 Uhr. Nimm dir 15-60 Minuten für dein Abendritual: duschen, dehnen, pflegen, lesen, morgen planen. Dies wird Ihnen helfen, sich zu beruhigen und sich auf den Schlaf einzustellen.

Tag 3. Montag

Wann aufstehen

Um 6 oder 7 Uhr morgens - je nachdem, wie viel Sie zur Arbeit brauchen. In jedem Fall werden Sie in der Lage sein, die empfohlenen 7-8 Stunden Schlaf zu bekommen. Einfach sofort aufstehen, nicht den Wecker stellen. All diese "nun, noch 5 Minuten" helfen Ihnen nicht, sich auszuruhen, sondern setzen Sie nur Stress aus, denn ein voller Schlafzyklus dauert viel länger.

Wie isst man

• Überspringen Sie keine Mahlzeiten. Versuchen Sie, sie nahrhaft, abwechslungsreich und nahrhaft zu halten. Vermeiden Sie Junkfood, wann immer es möglich ist.
• Wählen Sie eine leichte Mahlzeit zum Mittagessen und versuchen Sie, nicht zu viel zu essen. Sonst fühlen Sie sich abends müder.

Dinge die zu tun sind

• Versuchen Sie, mitten am Tag Zeit für einen Spaziergang oder Sport zu finden. Dies wird dem Gehirn, das von geistiger Arbeit müde ist, helfen, neu zu starten.
• Wenn Sie sich zwischen Schlafen und Fitnessstudio entscheiden müssen, geben Sie ersterem den Vorzug. Wenn Sie gut schlafen, haben Sie morgen mehr Energie für den Sport.

Wann ins Bett gehen

Um 23:00 Uhr oder früher. Dies ist für die meisten Menschen die optimale Zeit: In dieser Zeit werden unsere zirkadianen Rhythmen geschärft. Deine Aufgabe ist es, dir volle 7-8 Stunden Schlaf zu verschaffen. Versuchen Sie, eine Stunde vor dem Zubettgehen keine Geräte zu verwenden.

Restliche Wochentage

Gib nicht die guten Gewohnheiten auf, die du am Wochenende angefangen hast:

• gehen Sie vor Mitternacht zu Bett und schlafen Sie mindestens 7 Stunden am Tag;
• abwechslungsreich und nahrhaft essen, Naturprodukte wählen;
• Versuchen Sie, körperliche Aktivität in Ihren Zeitplan zu integrieren;
• Lassen Sie sich nicht von Alkohol und Süßigkeiten mitreißen.

Versuchen Sie, Ihre Aktivitäten den ganzen Tag über sinnvoll zu organisieren, damit Sie nicht mehr auf den Schlaf verzichten müssen. Hier sind einige Anzeichen dafür, dass Sie genug Schlaf bekommen:

• morgens stehen Sie leicht und manchmal sogar ohne Wecker auf;
• Sie fühlen sich den ganzen Tag nicht müde;
• Schlafen Sie am Wochenende genauso viel wie an Wochentagen.

Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, mitten in der Nacht oder am frühen Morgen aufwachen, schnarchen, Albträume, Angstzustände oder das Restless-Legs-Syndrom haben, suchen Sie unbedingt Ihren Arzt auf.