2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51
Komplex mit Langhantelpfannkuchen, Kurzhanteln und Kettlebell.
Das Hauptziel dieses Trainings ist es, die Hüften und das Gesäß richtig zu pumpen, und sie macht es gut. Darüber hinaus beschleunigen komplexe Mehrgelenkbewegungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten, den Puls und verbrauchen viel mehr Kalorien als das Training an Simulatoren.
Arbeiten Sie hart und ruhen Sie sich nicht lange zwischen den Sätzen aus. Dieses Training stärkt nicht nur Ihre Muskeln, sondern auch die Ausdauer und hilft Ihnen, zusätzliche Pfunde schneller zu verlieren.
Alle Übungen des Komplexes werden in Sätzen und Wiederholungen durchgeführt.
1. Einen Pfannkuchen über den Kopf ziehen- 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
Halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position, straffen Sie Ihre Gesäßmuskulatur. Wenn es in Ihrem Fitnessstudio keine solchen Pfannkuchen gibt, können Sie eine Bewegung mit zwei kleinen Gewichten oder Kurzhanteln ausführen. Am Ende des Videos wird auch eine fortgeschrittene Version der Rückenlunge-Übung gezeigt. Probieren Sie es aus, wenn Sie das Gefühl haben, dass die Last nicht ausreicht.
2. Kettlebell- und Goblet-Kniebeugen schwingen- 3 Sätze mit 14 Wiederholungen.
Drücken Sie beim Schwingen Ihr Becken nach vorne und belasten Sie dabei Ihr Gesäß. Nimm nach dem Schwung die Kettlebell und mache Kniebeugen.
3. Cross-Cut-Becher Ausfallschritte - 3 Sätze von insgesamt 16 Mal.
Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert. Achten Sie darauf, dass sich das Knie vor Ihrem Standbein über der Fußspitze befindet.
4. Ausfallschritte nach hinten aus einer Höhe mit Kurzhanteln auf den Schultern - 4 Sätze von insgesamt 12 Mal.
Durch das Anheben erhöhen Sie Ihre Bewegungsfreiheit und pumpen Ihre Hüften besser.
5. Mit einer Pause aus der Hocke springen - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Hier müssen Ihre Muskeln zuerst statisch arbeiten und dann im Sprung explodieren. Halten Sie Ihre Fersen beim Hocken auf dem Boden, halten Sie den Rücken gerade und versuchen Sie, scharf und hoch zu springen.
Wählen Sie das Gewicht des Gerätes so, dass alle Wiederholungen im Ansatz ohne Muskelversagen und gebrochene Technik ausgeführt werden. Ruhen Sie sich zwischen Sätzen und Übungen so viel aus wie nötig, aber denken Sie daran, dass Sie umso mehr Kalorien verbrennen können, je intensiver Ihr Training ist.
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