Die 8 besten Übungen zum Abnehmen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Je mehr Kalorien Sie verbrennen, desto schneller werden Sie abnehmen. Lifehacker hat einige der energieintensivsten Übungen zusammengestellt, die Sie zu Ihrem Fettverbrennungstraining hinzufügen können.

Welche Sportart eignet sich am besten zum Abnehmen

Es gibt immer noch Diskussionen darüber, was effektiver ist: Cardio- oder Krafttraining. Untersuchungen von Leslie H. Willis und Kollegen an der Duke University haben gezeigt, dass Sport am besten kombiniert wird.

Teilnehmer, die nur Cardio-Übungen durchführten, verloren mehr Fett. Aber Menschen, die Cardio- und Krafttraining kombinierten, verloren nicht nur an Gewicht, sondern nahmen auch an Muskelmasse zu.

Die Vorteile kombinierter Trainingseinheiten werden auch durch eine Studie von Suleen Ho von der Curtin University in Australien belegt. Das 12-wöchige Kombinationstraining half den Probanden, Gewicht und Körperfett effektiver zu verlieren als entweder Cardio- oder Krafttraining allein.

Es stellt sich heraus, dass Sie für eine maximale Wirkung sowohl Cardio- als auch Kraftübungen durchführen müssen.

Erstere verbrauchen mehr Energie, letztere pumpen jedoch die Muskeln und helfen aufgrund der Sauerstoffschuld, Kalorien nicht nur während des Trainings, sondern auch danach zu verbrennen.

Lifehacker hat die energieintensivsten Übungen für ein kombiniertes Training gefunden. Überlegen Sie zunächst, für welche Optionen Sie Ausrüstung benötigen: eine Langhantel, Gewichte, Seile, einen Medizinball und fahren Sie dann mit Fettverbrennungsübungen mit Ihrem eigenen Gewicht fort.

Übungen mit Geräten

1. Traster

Diese Übung wurde eindeutig in der Unterwelt erfunden. Zuerst hocken Sie mit einer Langhantel auf der Brust und machen dann, ohne anzuhalten, eine Push-Presse. Sie können sich nicht langsam bewegen: Sie verlieren an Geschwindigkeit und Schwung und Sie benötigen einen zusätzlichen Dip, um die Stange nach oben zu drücken. Daher werden Triebwerke sehr intensiv ausgeführt und verbrauchen viel Energie.

Trasters funktionieren gut an Hüften und Gesäß, Schultern und Rücken. Auch die Muskeln der Presse sind an der Arbeit beteiligt.

Wählen Sie genug Gewicht aus, um 10 Triebwerke nonstop zu tun, oder besser noch, nehmen Sie sie in das Intervalltraining auf und Sie werden es bereuen, geboren zu werden.

2. Doppelwellenseil

Eine Studie von Charles J. Fountaine von der University of Minnesota in Duluth ergab, dass ein 10-minütiges Training mit zwei Seilen 111,5 Kalorien verbrennt – etwa doppelt so viel wie Laufen. Die Teilnehmer führten 15 Sekunden lang eine vertikale Welle mit beiden Händen aus und ruhten dann 45 Sekunden lang aus. Und so 10 mal.

Bei dieser Übung werden der Latissimus dorsi und die vorderen Deltas gut belastet, da die hinteren Deltas und das Trapez als Synergisten wirken. Somit hilft dir Sport nicht nur Kalorien zu verbrennen, sondern belastet auch den gesamten Oberkörper gut. Auch der Quadrizeps und Gesäßmuskel sind beteiligt und die Bauch- und Rückenstrecker stabilisieren den Körper.

Dieses Video zeigt Seilübungen, einschließlich einer Doppelwelle.

Versuchen Sie, Fountains Experiment zu wiederholen, und machen Sie 10 Sätze von jeweils 15 Sekunden. Wenn schwer, reduzieren Sie die Laufzeit auf 10 Sekunden. Sie können auch aus den verschiedenen Seilübungen, die im Video gezeigt werden, ein Intervalltraining zusammenstellen.

3. Medizinball in die Wand werfen

Den Ball gegen die Wand zu werfen ist wie Schubdüsen. Zuerst gehst du in die Hocke, dann streckst du dich auf, aber statt Push Press wirfst du den Ball gegen die Wand. Diese Übung trainiert die Quads und Gesäßmuskulatur, Schultern, Rücken, Trapez und Rumpfmuskulatur.

Der Ball muss mit hoher Intensität geworfen werden, und die Last kann skaliert werden, indem das Gewicht des Balls erhöht und die Wurfhöhe angepasst wird.

Mache 2-3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen oder baue Würfe in das Intervalltraining ein. Werfen Sie zum Beispiel den Ball 30 Sekunden lang und machen Sie den Rest der Minute Burpees, und so weiter, bis Sie 100 Würfe zählen.

4. Gewichtsentzug

Im Januar 2010 veröffentlichte der American Council on Exercise (ACE) eine Studie, die zeigt, wie viele Kalorien Sie mit einem Kettlebell-Snatch verbrennen können.

Die Probanden führten in 15 Sekunden sechs Zuckungen aus und ruhten sich dann 15 Sekunden lang aus. Und so 20 Minuten lang. Aerob verbrannten die Teilnehmer 13,6 kcal pro Minute und anaerob - 6,6 kcal. Es ergibt 20, 2 kcal pro Minute und 404 kcal in 20 Minuten!

Der Kettlebell-Snatch verbrennt nicht nur mehr Kalorien, sondern ist auch gut für den Aufbau von Rücken und Beinen, Stärkung der Handgelenke und Stärkung Ihres Griffs. Die Übung entwickelt Ausdauer und Schnelligkeit, trainiert die Bewegungskoordination.

Um mehr Kalorien zu verbrennen, wählen Sie fünf Kettlebell-Übungen und machen Sie drei Kreise mit jeweils 15 Wiederholungen, mit einer 30-sekündigen Pause zwischen den Übungen.

Körpergewichtsübungen

1. Springseil

Beim Seilspringen arbeiten die Muskeln der Beine, des Trizeps und der Brustmuskulatur. Sport kann je nach Intensität 700 bis 1.000 Kalorien pro Stunde verbrennen. 20 Minuten Seilspringen in Bezug auf den Energieverbrauch entsprechen 45 Minuten leisem Laufen.

Im Gegensatz zum Laufen belastet das Springen Ihre Knie weniger, da Sie auf beiden Füßen landen. Dies ist ein zusätzliches Plus für übergewichtige Menschen.

Sie können Ihr Training mit einem Springseil beginnen: Das Springen hilft dabei, Ihren Körper für die folgenden Übungen gut aufzuwärmen. Stellen Sie nach dem Aufwärmen des Gelenks einen Timer und springen Sie 45 Sekunden in mittlerer Geschwindigkeit und dann 15 Sekunden in schneller Geschwindigkeit. Ruhen Sie sich eine Minute lang aus und wiederholen Sie den Vorgang noch neun Mal.

Wenn Sie noch mehr Kalorien verbrennen möchten, lernen Sie das Doppelspringen. Hier ist eine gute Gliederung zum Lernen:

• zwei Einzelsprünge, ein Doppelsprung - 10 Mal wiederholen;
• zwei Einzelzimmer, zwei Doppelzimmer - 10 Mal;
• zwei Einzel, drei Doppel - 10 Mal und so weiter.

Wenn Sie bereits wissen, wie man Doubles macht, versuchen Sie es mit Annies berühmtem Benchmark. Mache zuerst 50 Doppelsprünge und Körperheber (aus Bauchlage), dann 40, 30, 20 und 10. Und das alles für eine Weile und ohne Pausen.

Sie können Ihr Training auch abwechslungsreich gestalten, indem Sie andere Seilübungen hinzufügen. In diesem Artikel finden Sie 50 Optionen für verschiedene Fähigkeitsstufen.

2. Burpee

Hochintensive Burpee-Workouts verbrennen 8 bis 14 kcal pro Minute. Das heißt, bei der Herstellung von Burpees können Sie in 20 Minuten 280 kcal verbrennen. Sie können die Übung auch komplizieren, indem Sie Boxjumps, Barjumps, Klimmzüge und andere Variationen hinzufügen.

Sie können die Burpee-Technik in diesem Artikel sehen. Hier einige Trainingsmöglichkeiten:

• Burpee Abstiegsleiter für Anfänger. Führen Sie 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Burpees mit Pausen pro Minute zwischen den Sätzen durch.
• 100 Burpees … Führen Sie 100 Burpees durch, ruhen Sie sich nach Bedarf aus.
• Zwei Minuten Burpees (Fortgeschrittene). Stelle dir einen Timer und mache in zwei Minuten so viele Burpees wie möglich. Achte darauf, dass die Technik nicht leidet: Berühre den Boden mit Brust und Hüfte, hebe dich am oberen Punkt vom Boden ab.

3. Übung "Kletterer"

Nehmen Sie eine liegende Position ein und beugen Sie abwechselnd die Knie, als ob Sie versuchen würden, Ihre Brust zu erreichen. Der Kletterer ist schnell, aber Becken und Rücken sitzen fest.

Übung pumpt die Bauch- und Hüftbeuger gut und aufgrund der Intensität steigt der Kalorienverbrauch. Je nach Gewicht kannst du 8 bis 12 kcal pro Minute verbrennen.

Natürlich kannst du nicht 10-20 Minuten hintereinander klettern. Kombiniere es stattdessen mit anderen Intervalltrainingsübungen. Zum Beispiel 20 Climber-Sprünge, 10 Liegestütze (Sie können von den Knien aus), 20 Jumping Jack-Sprünge, 15 Air Squats. Führen Sie 3-5 Kreise durch, ruhen Sie sich zwischen den Kreisen aus - 30 Sekunden.

Sie können auch "Climber" nach dem Tabata-Protokoll ausführen: 20 Sekunden aktive Ausführung, 10 Sekunden Pause. Die Anzahl der Kreise - je nach Gesundheitszustand.

4. Kniebeugen springen

Kniebeugen ohne Lang- und Kurzhanteln sind kaum effektive Übungen. Jump Squats sind eine andere Sache. In dieser Übung gehen Sie in die Hocke und gehen mit einem Sprung nach oben. Dadurch wird die Übung viel intensiver und Sie verbrauchen mehr Kalorien.

Führen Sie drei Sätze von 20-30 Mal durch. Und ja, Sie müssen nicht lange springen, um Ihre Beinmuskulatur richtig zu belasten.

Wie man Übungen ohne Geräte macht

Damit das Körpergewichtstraining Ihnen beim Abnehmen hilft, muss es intensiv und langanhaltend sein. Einfach ausgedrückt, wenn Sie 20 Kniebeugen machen und sich dann fünf Minuten ausruhen, werden Sie sicherlich Ihre Muskeln stärken, aber Sie werden nicht viele Kalorien verbrennen.

Führen Sie die Übungen daher mit hoher Intensität durch, oder noch besser, integrieren Sie sie in das Intervalltraining mit einer gewissen Pause zwischen den Sätzen - von 10 Sekunden bis zu einer Minute. Dies hält deine Herzfrequenz während des gesamten Trainings hoch und verbrennt mehr Kalorien.

Denken Sie auch daran, dass Ihnen kein Training hilft, Gewicht zu verlieren, es sei denn, Sie überprüfen Ihre Ernährung. Kombinieren Sie Bewegung mit einer Diät und Sie werden sehr bald die ersten Ergebnisse sehen.