12 Übungen zum Abnehmen, die jeder machen kann

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Machen Sie diese Übungen 4 Mal pro Woche und die zusätzlichen Pfunde gehören der Vergangenheit an.

Peter Sharkov ist Meister im Gewichtheben und Seniortrainer des Fitnessclubs "Republika Novogorsk". Erfahrung als Personal Trainer - 17 Jahre

Jede Übung funktioniert, um Kalorien zu verbrennen, einschließlich Cardio, Sie können sie nicht trennen. Aber pro Zeiteinheit werden unterschiedlich viele Kalorien verbrannt. Um 5-7 % pro Monat abzunehmen, müssen Sie die Übungen machen, die mehr Muskeln einbeziehen und mit maximaler Amplitude arbeiten.

Mache für jede Übung 3 Sätze mit 20 Wiederholungen. Ruhen Sie zwischen den Sätzen aus - 1-2 Minuten.

Um den Effekt zu verstärken, fügen Sie Ihrem Training Cardio hinzu: Laufen, Schwimmen, Fahrradfahren.

Und vergiss nicht, richtig zu essen. Sonst geht nichts.

1. Kniebeugen mit einem Schritt zur Seite

Welche Muskeln arbeiten: Gesäß, Quads und Oberschenkel. Übung fördert auch die Koordination.

Aus der Ausgangsposition „Füße zusammen“einen Schritt zur Seite machen und genau in der Mitte tief in die Hocke gehen, ohne auf ein Bein umzufallen. Die Fersen sollten auf den Boden gedrückt werden, die Arme sollten an den Ellbogen an der Brust angewinkelt sein, die Beine sollten breiter als die Schultern sein. Der Rücken ist die ganze Zeit gerade.

2. Kettlebells zum Kinn heben

Welche Muskeln arbeiten: mittleren Deltas.

Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade. Halte die Kettlebell (du kannst eine Wasserflasche verwenden) mit geradem Griff vor dir. Nimm ein Gewicht, mit dem du 20 Wiederholungen schaffst.

Heben Sie das Gewicht sanft zum Kinn und ziehen Sie die Ellbogen nach oben. Dann bis zum vollen Auszug absenken.

3. Kreuzheben mit Kurzhanteln

Welche Muskeln arbeiten: Gesäß, Oberschenkel und ein wenig Rückenmuskulatur.

Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade. Führen Sie sanft Vorwärtsbeugen aus, so dass die Hanteln (oder Wasserflaschen) bis zur Mitte des Unterschenkels fallen. Das Gewicht sollte so bemessen sein, dass du 20 Wiederholungen schaffst.

Halte deinen Rücken gerade. Kehren Sie ebenso reibungslos in die Ausgangsposition zurück.

Kreuzheben unterscheidet sich geringfügig vom Kreuzheben. Die Aufmerksamkeit konzentriert sich auf einen Muskel - den Bizeps des Oberschenkels, aber der untere Rücken ist so weit wie möglich ausgeschaltet.

Peter Sharkov, Sportmeister im Gewichtheben, Personal Trainer

4. Kreuzheben mit Kurzhanteln auf einem Bein

Welche Muskeln arbeiten: Gesäß, Oberschenkel und ein wenig Rückenmuskulatur.

Strecken Sie ein Bein aus, legen Sie das andere zurück auf den Zeh. Die Beine sind an den Knien leicht angewinkelt, die Unterstützung geht an die Ferse des nach vorne ragenden Beins. Das im Rücken eingeklemmte Bein hilft, das Gleichgewicht zu halten.

Lehnen Sie sich nach vorne, halten Sie den Rücken immer gerade. Bringen Sie die Hanteln in die Mitte des Unterschenkels und heben Sie den Körper sanft an, aber nicht ganz beugen - halten Sie die Muskeln angespannt.

Wechseln Sie nach drei Sätzen die Beine und wiederholen Sie die Übung.

5. Mit einem Fuß auf den Bordstein treten

Welche Muskeln arbeiten: Quads und Oberschenkel, Gesäß.

Ein Bein steht auf dem Podest, das andere ist zurückgelegt. Halten Sie die Stange mit den Händen, beugen Sie ein Bein im rechten Winkel, damit das Knie nicht über die Zehe hinausragt, und senken Sie das andere ab und ziehen Sie es zurück, bis die Zehe den Boden berührt.

Steigen Sie in die Ausgangsposition auf, indem Sie Ihr Standbein ganz durchstrecken. Der Rücken ist die ganze Zeit gerade, der Körper neigt sich leicht nach vorne.

Wechseln Sie nach drei Sätzen die Beine und wiederholen Sie die Übung.

6. Ehrerbietungen

Welche Muskeln arbeiten: Quads und Oberschenkel, Gesäß.

Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorne und mit dem anderen zurück. Die Beine sollten nicht parallel zueinander sein, sondern gekreuzt. Die Arme werden an den Ellbogen angewinkelt und an den Körper gedrückt.

Gehen Sie tief in die Hocke, sodass das Knie Ihres hinteren Beins den Boden berührt und der Winkel jedes Beins gerade ist.

Wechseln Sie nach drei Sätzen die Beine und wiederholen Sie die Übung.

7. Liegestütze vom Boden aus den Knien

Welche Muskeln arbeiten: Brustmuskeln, Trizeps, vordere Deltas.

Nehmen Sie eine liegende Position ein, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, spreizen Sie Ihre Arme weiter als Ihre Schultern, bewegen Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten. Auf die Knie gelehnt, Liegestütze mit geradem Rücken machen.

Je weiter die Ellenbogen auseinander stehen, desto mehr arbeiten die Brustmuskeln. Wenn die Ellbogen näher am Körper sind, arbeitet der Trizeps mehr.

Peter Sharkov, Sportmeister im Gewichtheben, Personal Trainer

8. Abduktion des Beins zur Liegeseite

Welche Muskeln arbeiten: kleines Gesäß.

Legen Sie sich auf die Seite, beugen Sie Ihren Ellbogen und legen Sie Ihren Kopf in Ihre Handfläche. Der Rücken und die Beine sind gerade. Heben und senken Sie Ihr Bein sanft.

Wechseln Sie nach drei Sätzen die Beine und wiederholen Sie die Übung.

9. Die Beine im Liegen züchten

Welche Muskeln arbeiten: führend.

Legen Sie sich auf den Rücken mit ausgestreckten Armen entlang des Oberkörpers, Handflächen nach unten. Heben Sie Ihre Beine so an, dass sich zwischen ihnen und dem Körper ein rechter Winkel bildet.

Spreizen Sie sanft und bringen Sie Ihre Beine. Werfen Sie sie während der Zucht nicht abrupt, die Bewegung sollte glatt sein.

10. Vorwärtsbeugen

Welche Muskeln arbeiten: Oberschenkel, Gesäß.

Füße schulterbreit auseinander, Arme knapp über Brusthöhe verschränkt, als würdest du an einer Schulbank sitzen.

Beuge dich im Stehen nach vorne und halte deinen Rücken gerade. Die Beine können sich beim Bücken leicht beugen.

11. Hebt die Hüften

Welche Muskeln arbeiten: Lenden- und Gesäß.

Legen Sie sich auf den Bauch und beugen Sie die Knie. Beuge deine Arme an den Ellbogen und lege sie unter deinen Kopf. Heben Sie Ihre Hüften an, halten Sie sie für kurze Zeit in dieser Position und senken Sie sie sanft ab.

12. Sultane

Welche Muskeln arbeiten: schräge und gerade Bauchmuskeln.

Bauchmuskelübungen helfen beim Aufbau von Muskelmasse, sind aber weniger förderlich für die Gewichtsabnahme. Dennoch sollten sie in Ihr Training aufgenommen werden, um Ihre Muskeln zu straffen.

Peter Sharkov, Sportmeister im Gewichtheben, Personal Trainer

Legen Sie sich auf den Rücken mit ausgestreckten Armen entlang des Oberkörpers, Handflächen nach unten. Beuge deine Knie und überkreuze sie an den Knöcheln, spreize deine Knie zu den Seiten.

Heben Sie Ihre Beine an, um einen rechten Winkel mit dem Körper zu bilden, und beginnen Sie mit der Übung: Ziehen Sie Ihre Beine an Ihre Brust und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Die Dreharbeiten fanden in der Turnhalle "Tabata Drive" statt.