So machen Sie Ihre Hüften schlank und fit: 58 Übungen zum Ausprobieren

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wenn Sie Ihre Beine noch besser, stärker und schlanker machen möchten, hilft Ihnen diese Auswahl an Übungen.

Achtundfünfzig Optionen - nicht wählen wollen! Sie können nacheinander 10-15 Wiederholungen jeder Hüftübung durchführen, die Sie mögen. Und Fitnessbegeisterte können versuchen, so viele Wiederholungen wie möglich in einer Minute zu machen.

1. Planke mit Anheben der Beine im Sprung

2. Plie mit Side Kick

Um das Gleichgewicht zu halten, ziehen Sie den Bauch ein.

3. Springen von einer Seite zur anderen im Stützliegen

Achten Sie besonders auf Atmung und Rücken: Es sollte sich nicht in einem Bogen biegen.

4. Kletterschritt

Beobachten Sie Ihre Körperhaltung, während Sie diese einfache Übung ausführen, ohne sich zu lehnen.

5. Anheben des rechtwinklig angewinkelten Beins in der Stange

Übung zum gleichzeitigen Studium der Muskeln der Presse und des Gesäßes.

6. Heben Sie das Bein aus einer liegenden Position an

Eine klassische Übung, die mit einem Gummiband erschwert werden kann.

7. Planke "Berg"

Trainiere deine Bauch- und Waden in einer Übung.

8. Ausfallschritte mit Anheben der Beine nach vorne

Intensives Training! Passen Sie auf Ihren Rücken auf, faulenzen Sie nicht.

9. Raupe

Je langsamer du diese Übung machst, desto tiefer trainierst du deine Rumpfmuskulatur.

10. Ehrerbietungen

Übung für Beine, Gesäß und Bauch.

11. Kurven mit Hanteln

Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie sich bücken.

12. Ausfallschritte mit Kurzhanteln in Bewegung

Halte deinen Rücken gerade, indem du deine Bauchmuskeln anspannst.

13. Boot

Eine kraftvolle Übung für den ganzen Körper.

14. Bulgarische Angriffe

Das Anheben der Beine bis zum Schritt hilft, die Muskeln der Beine und des Gesäßes stärker zu trainieren.

15. Springen mit Gummiband

Gruppieren Sie sich und springen Sie so weit wie möglich mit gespreizten Beinen.

16. Schwinge dein Bein

Trotz der scheinbaren Einfachheit funktioniert diese Übung gut für die Hüften und das Gesäß.

17. Kniebeugen mit zusätzlichem Gewicht

Neben den Beinen stärkt diese Übung die Schultern und den Rücken. Die Hauptsache ist, nicht zu faulenzen.

18. Kniebeugen mit einem Expander

Eine weitere Möglichkeit, Ihre Schultern zu stärken, während Sie an Ihrer Beinmuskulatur arbeiten.

19. Side Twist Plank

Eine raffinierte Variante der klassischen Ganzkörperplanke.

20. Seitwärts drehen mit Unterstützung an zwei Punkten

Gleichzeitige Belastung der Beine und schrägen Bauchmuskeln.

21. Roly-vstanka

Eine intensive Übung, die Sie hundertmal ins Schwitzen bringt.

22. Arme und Beine aus der Rückenlage bringen und spreizen

Eine lustige Übung für Ihre Beine und Bauchmuskeln. Halten Sie nicht den Atem an.

23. Plie mit einer Erhöhung auf den Zehen

Eine einfache, aber effektive Quads-Übung.

24. Das Bein nach hinten führen

Ideale Übung für die Rückseite des Oberschenkels.

25. Anheben des Beckens

Eine einfache Übung, um die Gesäß- und Rumpfmuskulatur zu trainieren.

26. Kniebeugen an den Fingerspitzen

Schon wenige Wiederholungen dieser Übung helfen Ihnen, Fett an Ihren Waden und Oberschenkeln zu verbrennen.

27. Drei-Punkte-Liegestütze

Eine effektive Übung, um Kalorien zu verbrennen und den ganzen Körper zu stärken.

28. Kniebeugen auf einem Bein

Eine coole Übung für den ganzen Körper und die Entwicklung der Koordination. Achte auf deine Haltung.

29. Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Je tiefer Sie sitzen, desto mehr Fett verbrennen Sie.

30. Ausfallschritte mit einer Neigung auf einem Bein

Übung für Beine, Bauch, Rücken und Koordination. Nehmen Sie sich Zeit – halten Sie Ihren Rücken flach.

31. Cross-Step-Aufstiege

Die Außenseite des Oberschenkels und der Knöchel trainieren.

32. Achter mit Kettlebell

Aufwärmübung für den ganzen Körper. Wenn dir die Kettlebell zu schwer ist, nimm etwas Leichteres.

33. Ausfallschritte zu den Seiten mit Kurzhanteln

Komplexe Übung für Beine, Arme und Rücken. Um Schäden an Ihren Gelenken zu vermeiden, halten Sie Ihre Handgelenke in einer natürlichen Position.

34. Skorpion

Den ganzen Körper stärken und Flexibilität entwickeln.

35. Drehung des Beines mit einem Gewichtungsmittel

Kleine Gewichte machen eine einfache Übung effektiver.

36. Umgekehrte Ausfallschritte mit Drehungen

Die ohnehin schon schwierigen Ausfallschritte mit Turns können durch das Aufnehmen eines Medballs oder einer Kettlebell noch komplizierter werden.

37. Knieheben

Diese einfache Übung stärkt nicht nur Ihre Beine, sondern gibt Ihnen auch Energie.

38. Reverse Plank mit angehobenem Bein

Harte Arbeit an den Muskeln des ganzen Körpers.

39. Kreuzheben des Oberschenkels mit Gewichten

Übung für die Innenseiten der Oberschenkel und des Gesäßes.

40. Seitliches Beinheben mit Unterstützung auf einem Fitball

Der Ball bietet einerseits einen Drehpunkt und entwickelt andererseits die Koordination.

41. Beugung und Streckung der Beine auf dem Fitball

Schon wenige Wiederholungen bringen Sie ins Schwitzen. Senken Sie Ihr Gesäß während der Übung nicht auf den Boden.

42. Schere

Eine klassische Übung. Achten Sie auf Ihren unteren Rücken, er sollte auf den Boden gedrückt bleiben.

43. Schritte zur Seite mit dem Expander

Um das Gleichgewicht zu halten, ziehen Sie den Bauch ein und halten Sie den Rücken gerade.

44. Kurzhantelschritt steigt

Übung stärkt Ihre Beine und Ihren Bizeps.

45. Schwinge deine Beine auf und ab

Gleichzeitig intensive Arbeit der Beine und der unteren Bauchmuskulatur. Heben Sie Ihren unteren Rücken nicht vom Boden ab.

46. Hydrant

Heben Sie Ihr Bein nicht zu stark an - nur parallel zum Boden. Legen Sie Ihre Hände genau unter Ihre Schultern.

47. Bankkniebeugen

Hocken Sie sanft mit Ihrem Gewicht auf den Fersen.

48. Springen mit Hanteln

Fröhliche Sprünge mit seitlich gespreizten Beinen. Nehmen Sie kleine Kurzhanteln für zusätzliche Armmuskelarbeit.

49. Burpee

Eine Übung, die nur wenige mögen. Aber es verbrennt wirklich effektiv Fett und stärkt den ganzen Körper.

50. Übung "Holzfäller" mit einem Medizinball

Achten Sie darauf, dass die Hauptlast auf die Beine fällt und nicht auf den Rücken. Nicht faulenzen.

51. Wandkniebeuge

Die Wand wird Ihnen diese Übung nicht leicht machen. Achten Sie darauf, dass der Körper zwei rechte Winkel bildet und die Rückseite vollständig an der Wand anliegt. Wenn Sie die Übung noch schwieriger machen möchten, strecken Sie ein Bein.

52. Sumo-Kniebeugen mit Kurzhanteln

Gleichzeitige Kräftigung der Oberschenkelinnenseite und des Bizeps.

53. Übung "Feuerhydrant" aus dem Stand mit einem Medizinball

Wenn Sie den Medizinball mit Ihrem Fuß zusammendrücken, können Sie Ihr Gesäß besser trainieren.

54. Einen Medizinball werfen

Medball springt nicht so gut, daher erfordert der Wurf viel Kraft und gute Koordination.

55. Power-Kniebeugen

Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt, dann erzeugen die ausgestreckten Arme zusätzlichen Stress. Wenn dies nicht ausreicht, fügen Sie beim Heben einen Sprung hinzu.

56. Umgekehrte Ausfallschritte

Behalten Sie die richtige Haltung bei und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das hintere Bein.

57. Beinheben mit Kurzhanteln

Beugen Sie sich nicht vor, damit die Hauptlast auf Ihren Beinen und Bauch liegt.

58. Bein mit Gewichten anheben

Halten Sie Ihren Rücken gerade und schauen Sie auf einen Punkt vor Ihren Händen.