Die 10 besten Übungen für Rückenschmerzen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ein einfacher 15-minütiger Komplex wird Ihre Qualen lindern.

Warum tut der untere Rücken weh

Kreuzschmerzen sind ein sehr häufiges Problem und der zweithäufigste (nach Erkältungen) Grund, einen Arzt aufzusuchen.

Die Ursachen für Schmerzen können sehr unterschiedlich sein: Verletzungen und Muskelkrämpfe, Schäden an Bändern und Sehnen, Degeneration von Bandscheiben, Entzündungen, Nervenkompressionen bis hin zu Nierensteinen oder Krebs.

Wenn die Schmerzen Sie noch nicht zum Arzt gemacht haben, sind sie höchstwahrscheinlich nicht schwerwiegend und treten nur von Zeit zu Zeit auf. Zum Beispiel nach einem langen Arbeitstag in unbequemer Position oder am Morgen.

Mit solchen Empfindungen können Sie mit einfachen Übungen leicht fertig werden.

Welche Übungen bei Rückenschmerzen?

Studien zeigen, dass Rückenschmerzen oft von einer Schwäche der Extensoren des Rückens begleitet werden, der Muskeln, die die Wirbelsäule umgeben und den Kern stabilisieren.

Übung wird dazu beitragen, Ihren schwachen Rücken, Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß zu stärken, während sanftes Dehnen als Analgetikum wirkt, Muskelsteifheit lindert und die Bewegungsfreiheit erhöht.

1. Neigung des auf dem Rücken liegenden Beckens

Legen Sie sich auf den Rücken, vorzugsweise auf eine harte Oberfläche. Sie können ein Kissen unter Ihren Kopf legen, um es bequemer zu machen. Beuge deine Knie und stelle deine Füße auf den Boden.

Neigen Sie Ihr Becken nach hinten, sodass kein Freiraum zwischen Ihrem unteren Rücken und der Decke bleibt und Ihr Gesäß leicht vom Boden abgehoben ist. Sie können sich vorstellen, Ihr Schambein in Richtung Ihres Bauchnabels zu ziehen, um Ihnen zu helfen, die richtige Bewegung zu machen.

Fixieren Sie diese Position, verbringen Sie fünf Sekunden darin und entspannen Sie sich dann, indem Sie den unteren Rücken in einem natürlichen Bogen wieder vom Boden heben lassen. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

2. Gesäßbrücke

Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände entlang des Körpers, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Heben Sie das Becken aus der Horizontalen und heben Sie es so an, dass der Körper von den Schultern bis zu den Knien in einer Linie gestreckt ist.

Drücken Sie oben mit aller Kraft Ihr Gesäß, senken Sie sich dann langsam wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung. Wenn Sie die Last erhöhen möchten, bleiben Sie 2-5 Sekunden am oberen Punkt. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

3. Toter Käfer

Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und drücken Sie Ihre Füße gegen die Matte. Führen Sie wie in der ersten Übung eine Beckenkippung durch - drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln.

Halten Sie dann den unteren Rücken gedrückt, strecken Sie den Arm über den Kopf und heben Sie das gegenüberliegende Bein an. Senken und auf der anderen Seite wiederholen. Machen Sie fünfmal mit jedem.

4. Ein Knie zur Brust ziehen

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Füße gegen die Matte. Heben Sie ein Bein an und fassen Sie mit den Händen den Oberschenkel unter dem Knie. Ziehen Sie Ihr Knie so nah wie möglich an Ihre Brust, aber übertreiben Sie es nicht: Sie sollten keine Schmerzen oder starke Beschwerden verspüren - nur eine leichte Dehnung.

Halten Sie die Position 30 Sekunden lang, lassen Sie dann die Hüfte los und wiederholen Sie den Vorgang am anderen Bein. Führen Sie dreimal auf jeder Seite durch.

5. Beide Knie zur Brust ziehen

Fassen Sie Ihre Beine mit den Händen unter den Knien und ziehen Sie sie näher an Ihre Brust, damit sich Ihr Becken vom Boden löst. Drücke deine Hüften an deinen Bauch und halte die Position 30 Sekunden lang. Dann bringen Sie Ihre Füße wieder auf den Boden, ruhen Sie sich ein wenig aus und wiederholen Sie den Vorgang noch zweimal.

6. Rückendehnung auf den Knien

Stellen Sie sich auf alle Viere mit den Knien unter den Hüften, den Handflächen unter den Schultern. Drücken Sie dann Ihr Becken nach hinten und setzen Sie sich auf die Fersen, senken Sie den Kopf. Verbringen Sie 30 Sekunden in dieser Position. Spüren Sie, wie sich Ihr Rücken und Ihre Schultern dehnen.

7. Haltung der Kobra auf den Ellbogen

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Beine, legen Sie die Unterarme auf den Boden und senken Sie den Kopf mit der Stirn auf die Matte. Stützen Sie sich auf Ihre Hände, heben Sie Ihre Brust vom Teppich und strecken Sie Ihren Kopf zur Decke.

Heben Sie Ihre Hüften nicht vom Boden, heben Sie Ihre Schultern nicht an Ihre Ohren. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch streckt. Verbringen Sie 30 Sekunden in dieser Position, senken Sie Ihre Brust auf den Boden, ruhen Sie sich ein wenig aus und wiederholen Sie dies noch zweimal.

8. Verdrehen auf dem Rücken

Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände auf die Brust, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Drücken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden und versuchen Sie während der gesamten Übung, Ihre Schulterblätter nicht abzuziehen. Drehen Sie den Oberkörper und legen Sie beide Knie rechts von Ihrem Körper auf den Boden. Bringen Sie sie dann an ihren Ausgangspunkt zurück und wiederholen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

Bewegen Sie sich sanft, versuchen Sie, Ihre Knie auf den Boden zu legen, aber drücken Sie nicht zu stark. Tun Sie es fünfmal in jede Richtung.

9. Vogel - Hund

Stellen Sie sich auf alle Viere mit den Knien unter den Hüften und den Handflächen unter den Schultern. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um ein Wölben des unteren Rückens zu vermeiden. Heben Sie gleichzeitig das rechte Bein und den linken Arm vom Boden ab und strecken Sie sie so, dass die Gliedmaßen mit dem Körper eine gerade Linie bilden.

Achten Sie darauf, dass die Hüften und Schultern nicht verdreht sind und der untere Rücken nicht durchhängt. Tun Sie es fünfmal auf jeder Seite (insgesamt 10). Wenn Sie die Last erhöhen möchten, fixieren Sie die Position für 2-5 Sekunden.

10. Arme und Beine in Bauchlage heben

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, strecken Sie die Arme gerade über den Kopf, strecken Sie die Beine. Heben Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein vom Boden, senken Sie es nach hinten und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Machen Sie insgesamt 10 Wiederholungen, ruhen Sie sich ein wenig aus und dann zwei weitere Sätze.

Wie oft sollte man bei Rückenschmerzen trainieren?

Sie können täglich und sogar mehrmals täglich üben - der gesamte Komplex dauert etwa 12-15 Minuten, sodass Sie Ihren Zeitplan nicht viel umstellen müssen.

Was die Tageszeit angeht, können Sie sowohl morgens als kleine Übung als auch abends trainieren, um Muskelverspannungen am Ende des Tages zu lösen.

Wenn die Bedingungen stimmen, versuchen Sie, einige der Bewegungen während der Arbeitspausen auszuführen - dies hilft, das Blut zu verteilen, verspannte Muskeln zu dehnen und Schmerzen vorzubeugen.

Was tun, um das Wiederauftreten von Rückenschmerzen zu verhindern

Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen, sich dem mittleren Alter nähern und übergewichtig sind, wird eine Reihe von Übungen nur die Schmerzen lindern, aber nicht vor ihrem Auftreten schützen.

Um Probleme mit dem unteren Rücken zu vergessen, müssen Sie sich regelmäßig und auf verschiedene Weise bewegen. Und wir sprechen hier nicht von Kräftigung und Dehnung des Rückens, sondern von Kursen, in denen Sie alle Muskelgruppen trainieren.

Melden Sie sich zu einem Yoga-Kurs an oder gehen Sie ins Fitnessstudio: Krafttraining sowie Stabilitäts- und Gleichgewichtsübungen sind hervorragend geeignet, um Schmerzen im unteren Rücken zu lindern und zu verhindern.

Gehen Sie regelmäßig zum Training – zwei- bis dreimal pro Woche, und mit der Zeit werden Sie vergessen, was ein schmerzender unterer Rücken ist.