3 Übungen gegen Rückenschmerzen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Diese Übungen lindern nicht nur Rückenschmerzen, sondern verringern auch das Verletzungsrisiko und können von jedermann jeden Alters und jeder körperlichen Fitness durchgeführt werden.

Stuart M. McGill, Direktor des Spine Biomechanics Laboratory an der University of Waterloo in Ontario, und seine Kollegen haben drei ideale Rückenübungen gefunden. Sie beziehen die Rumpfmuskulatur in die Arbeit mit ein und sorgen für die Stabilität der Wirbelsäule, tragen aber gleichzeitig keine große Last.

Es ist erwähnenswert, dass Sie, wenn Sie wirklich Rückenprobleme lösen möchten, unbedingt einen Arzt aufsuchen müssen, der eine Reihe von Übungen speziell für Ihren Fall zusammenstellt. Die folgenden Übungen sind keine Universalmedizin. Verwenden Sie sie als tägliche Prophylaxe-Ladung!

Übungen

Übungsnummer 1. "Jagdhund"

• Stehen Sie auf allen Vieren mit der Wirbelsäule in einer neutralen Position (kein Beugen). Die Handflächen befinden sich direkt unter den Schultern, die Knie liegen deutlich unter den Hüften auf dem Boden.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Strecken Sie einen Arm aus und heben Sie ihn an, bis er parallel zum Boden ist. Heben Sie dann das gestreckte gegenüberliegende Bein ebenfalls in eine Position, in der es parallel zum Boden ist.
• Versuchen Sie, Kopf und Rücken in der gleichen Position zu halten, während Sie Arm und Bein heben.
• Halten Sie diese Position für 10 Sekunden (wenn Schmerzen auftreten, kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück).
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung am anderen Arm und Bein.

Bei dieser Übung werden die meisten Rückenmuskeln trainiert, einschließlich der Wirbelsäulenstrecker und des Rhomboidmuskels, der von der Wirbelsäule zu den Schulterblättern verläuft. Als Bonus erhalten Sie ein Training des Gesäßes, das ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Rumpfes spielt.

Wie viele Wiederholungen dieser Übung Sie machen können, hängt von Ihrer Fitness und Ihren Rückenproblemen (oder deren Fehlen) ab. Braco empfiehlt 5 Wiederholungen auf jeder Seite mit 10 Sekunden Pause zwischen den Seitenwechseln. Machen Sie dann 3 Wiederholungen auf jeder Seite und beenden Sie die Übung mit einer einzigen Wiederholung.

Übungsnummer 2. Seitenbrett

• Auf der Seite liegen, auf dem Unterarm ruhen, Ellbogen ruht deutlich unter der Schulter auf dem Boden.
• Beugen Sie die Knie.
• Heben Sie sich mit den Hüften hoch, sodass Ihr Körper eine gerade Linie zu Ihren Knien bildet.
• Halte diese Position für 10 Sekunden und wiederhole auf der anderen Seite.
• Eine schwierigere Version: Machen Sie dasselbe, strecken Sie nur Ihre Knie.

Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze ist die gleiche wie in der ersten Übung.

Übung Nummer 3. Modifizierte Aufwärtscurls

• Legen Sie sich auf den Boden, wobei ein Bein am Knie angewinkelt ist und auf dem Boden ruht, das andere gestreckt. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten unter Ihren unteren Rücken, sodass sie sich zwischen Ihrem Rücken und dem Boden befinden.
• Heben Sie Kopf und Schultern leicht vom Boden (wörtlich ein paar Zentimeter).
• Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihren Kopf auf den Boden senken.

Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze ist die gleiche wie bei den vorherigen Übungen.

Was nicht zu tun ist

Bei Rückenproblemen ist es nicht empfehlenswert, Übungen zu machen, bei denen sich die Wirbelsäule verdreht und beugt, da sie zu Verletzungen und Hernienbildung führen können. Beispiele sind das traditionelle Verdrehen mit einem Rumpflift und die Superman-Übung, bei der der Körper durch die angehobenen Arme und Beine einen geschwungenen Bogen bildet.