3 Workouts für Crossfit-Anfänger

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Artyom Mikhaylin erzählt in seinem Gastartikel, was CrossFit ist, und gibt auch Beispiele für Workouts aller Schwierigkeitsgrade für diejenigen, die sich selbst testen und etwas Neues ausprobieren möchten.

Im Moment wird die Fitnessbranche immer mehr von neuen Trends überrollt. Die Leute wollen in ihren Workouts etwas Neues lernen und ausprobieren, um Abwechslung in sie zu bringen. Vielleicht wächst die Popularität von CrossFit deshalb von Jahr zu Jahr.

Hier sind einige Beispiele, wie Sie Ihr CrossFit-Training am effektivsten und sichersten starten können.

Was ist CrossFit

CrossFit ist ein Fitnesssystem von Greg Glassman, eine Marke (Marke von CrossFit) und ein Leistungssport. Grundsätzlich handelt es sich beim Crossfit-Training um ein Zirkeltraining (Übungen werden mit ständigen Wiederholungen durchgeführt) und besteht darin, Übungsblöcke in der vorgegebenen Zeit auszuführen.

CrossFit strebt danach, Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit einer Person zu entwickeln. Um diese Qualitäten zu entwickeln, werden drei Hauptübungsblöcke verwendet:

• Gymnastik (Ausgang am Reck);
• metabolisch (Seilübungen);
• Kraft (Kniebeugen).

Beim CrossFit sind die Workouts so funktional wie möglich und zielen darauf ab, viele Muskelgruppen gleichzeitig zu entwickeln. Eine Besonderheit ist die Verfügbarkeit von Workouts of the Day (WOD – Workout of the Day). Sie bieten tägliche Routineübungen mit bestimmten Bedingungen, die viele CrossFit-Leute auf der ganzen Welt versuchen zu erreichen.

Jemand kommt zu CrossFit, um Abwechslung in einen eher tristen und langweiligen Trainingsprozess zu bringen. Jemand wird von den Herausforderungen angezogen, die dieser Sport an eine Person stellt. Jemand folgt dem Geist des Wettbewerbs und der Teamarbeit. All dies ist in CrossFit.

Das Training unterscheidet sich deutlich von dem, was die Leute im Fitnessstudio gewohnt sind. Der Ausbildungsprozess selbst füttert einen Menschen ständig mit neuen Herausforderungen. Darüber hinaus bringt CrossFit oft verschiedene Menschen mit dem gleichen Wunsch zusammen, gesund und stark zu sein, da es ständige Teamarbeit erfordert.

Lassen Sie uns gleich reservieren, dass CrossFit eine eher schwierige Sportart ist, bei der es viele technische und körperliche Schwierigkeiten gibt. Daher empfehle ich Ihnen dringend, jemanden mit Erfahrung und Wissen in diesem Bereich zu finden und kein Training aufzunehmen, wenn Sie in einer schlechten körperlichen Verfassung sind.

Wenn Sie sich entscheiden, CrossFit auszuprobieren, finden Sie hier verschiedene Trainingsoptionen.

Einfaches Niveau

Beginnen Sie mit Bodyweight-Training (Calisthenics).

Als Beispiel kann ich ein Workout nennen, das bei CrossFit recht häufig vorkommt.

1. Rudern ohne Unterbrechungen zum Aufwärmen - 5 Minuten.

2. Ein gutes Aufwärmen. Dabei lohnt es sich, auf alle Hauptgelenke zu achten.

3. Klimmzüge (an einer niedrigen Stange möglich) - 5 Mal.

4. Liegestütze (von der Bank aus möglich) - 10 Mal.

5. Kniebeugen - 15 Mal.

Sie müssen in 20 Minuten so viele Runden wie möglich drehen.

6. Dann 1,5 Kilometer laufen (sollte so schnell wie möglich gemacht werden).

7. Das Training endet mit Stretching.

Beim Bodyweight-Training kannst du auf deinen Körper hören und dich auf die Technik konzentrieren. Versuchen Sie nicht, Aufzeichnungen sofort hinterherzujagen. Dieses Training sieht einfach aus. Tatsächlich musst du etwa 60 Klimmzüge, 120 Liegestütze und 180 Kniebeugen machen.

Durchschnittsniveau

Außerdem kann das Training kompliziert sein und neue Elemente können nach und nach hinzugefügt werden. Nehmen wir ein Beispiel für ein schwierigeres Training, aber mit ähnlichen Elementen.

1. Rudern ohne Unterbrechungen zum Aufwärmen - 5 Minuten.

2. Ein gutes Aufwärmen.

3. Hebt die Beine im Hängen zur Brust - 10 Mal.

4. Seilspringen mit maximaler Geschwindigkeit - 50 Mal.

5. Liegestütze mit einer Pause am tiefsten Punkt (Sie müssen Ihre Brust 2 Sekunden lang in Bodennähe halten) - 8 Mal.

6. Wieder Seilspringen - 50 Mal.

7. Kniebeugen mit einer Hantel in einer Hand (die Hantel sollte auf Schulterhöhe in einem gebeugten Arm gehalten werden. Wenn Sie aufstehen - die Hantel in die andere Hand verschieben) - 10 Mal.

Sie müssen fünf solcher Kreise vervollständigen.

8. Sprinten Sie 400 Meter (Laufen mit hohem Tempo).

9. Das Training sollte mit leichten Dehnungen beendet werden.

Schwierigkeitsgrad

Für einen Anfänger ist ein solches Training nicht geeignet, da es eine gute körperliche Fitness erfordert.

1. Rudern ohne Unterbrechungen zum Aufwärmen - 5 Minuten.

2. Ein gutes Aufwärmen.

3. Heben der gestreckten Beine zur Querlatte - 8 Mal.

4. Seilspringen mit maximaler Geschwindigkeit - 50 Mal.

5. Doppeltes Springseil - 10 Mal.

6. Explosive Liegestütze (mit den Händen vom Boden beim Heben) - 10 Mal.

7. Sprinten Sie 100 Meter.

8. Kniebeugen mit einer Langhantel auf der Brust - 5 Mal.

Sie müssen fünf solcher Kreise vervollständigen.

9. Kniebeugen – 100 Mal.

10. Das Training endet mit leichter Dehnung.

Wie Sie sehen können, ist hier ein Schema für den Aufbau eines Workouts, das für CrossFit durchaus üblich ist: Aufwärmen, Workout des Tages, aerobes Ausdauertraining, Hitch (Stretching).

Nachdem Sie diese Schemata studiert haben, können Sie verstehen, wie Sie Ihre eigenen Trainingseinheiten erstellen und die Belastung schrittweise erhöhen.

Die Trainingsdaten sind als Beispiel angegeben. Ich hoffe, dass Sie dies mit einem klaren Verständnis des Prozesses tun, wenn Sie sie befolgen. Denken Sie daran, Ihre Herzfrequenz im Auge zu behalten (halten Sie sie nicht höher als 80% Ihres Maximums), machen Sie Erholungspausen zwischen den Runden und trinken Sie Wasser. Verfolgen Sie keine Aufzeichnungen, dies kann mit Verletzungen verbunden sein.

Sie können mehr über die Übungen erfahren, indem Sie die Workouts des Tages auf der offiziellen Website studieren. Aber ich fordere Sie auf, einen kompetenten Spezialisten mit einem lizenzierten Trainer in diesem Bereich und einem spezialisierten Fitnessstudio zu finden, wenn Sie sich entscheiden, sich im CrossFit zu versuchen.

Seien Sie geduldig, die Ergebnisse werden sich im Laufe der Zeit zeigen. Gemeinsam mit ihnen wird sich ein stetig wachsendes Interesse an neuen Ausbildungen und Herausforderungen zeigen.