15 Crossfit-Workouts, die dir zeigen, wozu du fähig bist

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Testen Sie Ihre funktionelle Kraft und Ausdauer.

In diesem Material haben wir die bekannten WOD-Komplexe (Workout of the Day) gesammelt und die Zeit angegeben, für die sie abgeschlossen sein müssen, um stolz sagen zu können: "Und ich habe eine gute Vorbereitung." Es gibt Komplexe, die nur im Fitnessstudio durchgeführt werden können, und Workouts, für die Sie außer einer Reckstange und einem Springseil keine spezielle Ausrüstung benötigen. Es gibt Optionen für Geschwindigkeits- und AMRAP-Komplexe (So viele Wiederholungen wie möglich), bei denen Sie die maximale Anzahl von Wiederholungen in einer bestimmten Zeit ausführen müssen.

Wähle einen Komplex nach deinem Geschmack und gib dein Bestes – nur so erkennst du, ob CrossFit das Richtige für dich ist und kannst dein Training objektiv einschätzen.

Komplexe ohne Ausrüstung

Für diese Komplexe benötigen Sie keine Langhantel, Kurzhanteln, Seile und andere Sportgeräte. Eine horizontale Stange und ein Timer sind alles, was Sie brauchen, um Ihre Kraft in diesen WODs zu testen.

Cindy

Schließe in 20 Minuten so viele Runden wie möglich ab. Ein Kreis besteht aus:

• 5 Klimmzüge;
• 10 Liegestütze;
• 15 Kniebeugen.

Wenn Sie 15–20 Runden absolvieren können, sind Sie in guter körperlicher Verfassung. Fortgeschrittene Athleten können bis zu 30 Runden absolvieren und Elite CrossFitter über 35.

Maria

Dies ist eine fortgeschrittene Version von Cindy, die die Schwierigkeit der Bewegungen erhöht. Wenn Ihnen der letzte Komplex zu einfach erschien, versuchen Sie diesen.

AMRAP in 20 Minuten:

• 5 Handstand-Liegestütze;
• 10 "Pistolen";
• 15 Klimmzüge.

Anfänger mit gutem Training können 5-9 Runden absolvieren, Fortgeschrittene - 9-12, Elite-Crossfitter - 12-15 und mehr.

Tabata (Tabata etwas anderes)

In diesem Komplex machen Sie jede Übung 20 Sekunden lang und ruhen sich dann 10 Sekunden lang aus. In 20 Sekunden müssen Sie so viele Wiederholungen wie möglich machen. Es gibt insgesamt vier einfache Übungen:

• hochdrücken;
• Hochziehen;
• Anheben des Körpers;
• hocken.

Sie müssen von jeder Übung acht Kreise machen, dh 32 Intervalle von 20 Sekunden. Zähle, wie viele Wiederholungen du schaffen kannst. Wenn die Punktzahl über 300 liegt - Sie haben eine ausgezeichnete Vorbereitung, näher an 500 - ist es Zeit für Sie, anzutreten.

Annie

Dieser Komplex muss vorübergehend durchgeführt werden. Abwechselnde Doppelsprungseil- und Bodylifts in der folgenden Anzahl: 50, 40, 30, 20, 10 Wiederholungen.

Wenn Sie den Komplex in 8-10 Minuten fertig haben, sind Sie gut vorbereitet. Wenn in 5-8 Minuten - Sie haben etwas, auf das Sie stolz sein können. Spitzensportler absolvieren den Komplex in 4,5 Minuten.

Angie

Dieser Komplex muss so schnell wie möglich abgeschlossen werden:

• 100 Klimmzüge;
• 100 Liegestütze;
• 100 Bodylifts;
• 100 Kniebeugen.

Wenn Sie das alles in 30 Minuten schaffen, ist das großartig, Sie haben wirklich eine gute Vorbereitung. Wenn Sie es in 15 Minuten oder weniger geschafft haben, sind Sie nur eine Maschine, es ist Zeit, an Wettbewerben teilzunehmen.

Komplexe ohne schwierige Übungen

Diese Komplexe müssen im Fitnessstudio durchgeführt werden, sie benötigen eine Langhantel, ein Rudergerät, Kettlebells und andere Geräte. Sie haben jedoch keine komplexen Gymnastik- und Gewichtheberbewegungen: Aussteigen an den Ringen oder der Reckstange, Reißen oder Rucken der Stange.

Jackie

Sie müssen die folgenden Übungen so schnell wie möglich durchführen:

• 1.000 Meter auf einem Rudergerät;
• 50 Langhantelwürfe mit einem Gewicht von 20/15 Kilogramm (im Folgenden gilt der erste Wert für Männer, der zweite für Frauen);
• 30 Klimmzüge.

Es ist gut, wenn Sie es innerhalb von 11-15 Minuten durchhalten, und einfach großartig, wenn Sie es in 8-11 Minuten schaffen. Fortgeschrittene und Spitzensportler absolvieren diesen Komplex in 6, 5-8 Minuten.

Fran

Dies ist wahrscheinlich der beliebteste Crossfit-Komplex. Dies muss in kürzester Zeit erfolgen:

• 21 Langhantelwürfe mit einem Gewicht von 42, 5/30 Kilogramm;
• 21 Klimmzüge;
• 15 Boom-Auswürfe;
• 15 Klimmzüge;
• 9 Boom-Auswürfe;
• 9 Klimmzüge.

Leistungssportler absolvieren den Komplex in weniger als zwei Minuten.

Für Anfänger ist es bereits ein Erfolg, diesen Komplex einfach zu Ende zu absolvieren. Wenn Sie es in 5 Minuten schaffen, können Sie davon ausgehen, dass Sie eine hervorragende Vorbereitung haben.

Helena

Schließe drei Runden gleichzeitig ab:

• 400 Meter Laufen;
• 21 schwingen eine Kettlebell mit einem Gewicht von 32/16 Kilogramm;
• 12 Klimmzüge.

Schaffst du es in 12-15 Minuten drei Runden zu absolvieren – bist du gut vorbereitet, dauert es weniger als 8 Minuten – ist es Zeit, dich auf den Wettkampf vorzubereiten.

Diana (Diane)

Der Komplex muss in kürzester Zeit fertiggestellt werden:

• 21 Kreuzheben mit einem Gewicht von 100/70 Kilogramm;
• 21 Liegestütze im Handstand;
• 15 Kreuzheben;
• 15 Liegestütze im Handstand;
• 9 Kreuzheben;
• 9 Liegestütze im Handstand.

Wenn Sie das Set in 7-10 Minuten abgeschlossen haben, haben Sie eine hervorragende Vorbereitung. Fortgeschrittene Athleten absolvieren es in 4–7 Minuten, Elite-Athleten - in 2, 5 Minuten.

Barbara

Sie müssen so schnell wie möglich fünf Kreise der folgenden Übungen absolvieren:

• 20 Klimmzüge;
• 30 Liegestütze;
• 40 Bodylifts;
• 50 Kniebeugen.

Sie ruhen sich 3 Minuten zwischen den Kreisen aus.

Wenn Sie in 25-26 Minuten fertig sind, haben Sie eine beeindruckende Vorbereitung, 23-25 Minuten - Sie können an Wettkämpfen teilnehmen, weniger als 23 Minuten - Sie machen wahrscheinlich schon lange CrossFit oder dienen in Spezialeinheiten.

Komplexe Übungen

Wenn Sie mit Gymnastik- und Gewichtheberübungen vertraut sind, testen Sie Ihre Fähigkeiten, indem Sie die folgenden Komplexe absolvieren.

Linda

Dieses Set ist auch als die "drei Hanteln des Todes" bekannt und beinhaltet drei Übungen:

• Kreuzheben mit einem Gewicht von dem Anderthalbfachen Ihres Körpergewichts (1,5 × Ihr Gewicht);
• Bankdrücken mit Ihrem Körpergewicht;
• eine Langhantel mit 0,75 ihres Eigengewichts auf die Brust nehmen.

Diese Übungen werden nacheinander ausgeführt, die Anzahl der Wiederholungen ist wie folgt: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Das heißt, zuerst alles 10 Mal, dann alles 9 und also weiter zu einem.

Wenn Sie es in 15-17 Minuten geschafft haben, können Sie sich selbst gratulieren - Sie haben eine hervorragende Vorbereitung. Fortgeschrittene Athleten können einen Komplex in 12-15 Minuten absolvieren, Spitzensportler in weniger als 12 Minuten.

Anmut

Es gibt keine besondere Bewegungsvielfalt in diesem Komplex, aber das macht es nicht einfacher. Sie müssen für eine Weile 30 Langhantelschläge ausführen. Männer machen eine Übung mit einer 60 Kilogramm schweren Langhantel, Frauen - 42,5 Kilogramm.

Wenn Sie in 5, 5-8 Minuten fertig sind, ist Ihre Vorbereitung beeindruckend. Fortgeschrittene Athleten absolvieren den Komplex in 2, 5-5, 5 Minuten, Elite-Crossfitter können vor 2 Minuten fertig sein.

Elisabeth

In diesem Satz müssen Sie drei Kreise (21, 15 und 9 Wiederholungen) der folgenden Übungen machen:

• eine Langhantel mit einem Gewicht von 60/42,5 Kilogramm auf die Brust nehmen;
• Push-up an den Ringen.

Gutes Ergebnis - 7-10 Minuten, ausgezeichnet - 3-7 Minuten, transzendental - weniger als 3 Minuten.

Amanda

Sie müssen so schnell wie möglich drei Kreise (9, 7 und 5 Wiederholungen) der folgenden Übungen absolvieren:

• strikte Ausfahrten an den Ringen (wenn Sie nicht streng werden, können Sie Kippen verwenden);
• Langhantel-Snatch mit einem Gewicht von 60/42,5 Kilogramm.

Es ist gut, wenn Sie in 5, 5-10 Minuten fertig sind. Das durchschnittliche Ergebnis für fortgeschrittene Athleten beträgt 3, 5-5, 5 Minuten, und die coolsten Crossfitter beenden Amanda in weniger als 3 Minuten.

King Kong

Sie müssen drei Kreise der folgenden Übungen machen:

• 1 Kreuzheben mit einem Gewicht von 205/145 Kilogramm;
• 2 Auslässe gewaltsam an den Ringen;
• 3 Kontrollen der Brust in einer Kniebeuge mit einer Langhantel 112, 5/77, 5 kg;
• 4 Liegestütze im Handstand.

Damit Sie nicht sagen, dass dies unmöglich ist, hier ist ein Video von Rich Froning, einem der coolsten Crossfitter der Welt, der diesen Komplex aufführt.

Das ist alles. Zeigen Sie Ihre Ergebnisse in den Kommentaren zum Artikel.