Workout of the Day: 3 einfache Supersätze für perfekte Arme und Schultern

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Eine großartige Möglichkeit, alle Kurzhantelcurls, Extensions und Extensions so schnell wie möglich zu machen.

Dieser Komplex ist für diejenigen gedacht, die das Volumen der Arme und Schultern in einem kurzen Training unterstützen und erhöhen möchten. Anstelle getrennter isolierter Bewegungen für Bizeps, Trizeps und verschiedene Deltamuskeln, die das Schultergelenk bedecken, können Sie drei Supersätze ausführen und alle kleinen Muskeln des Oberkörpers gleichzeitig pumpen.

Wie man ein Training macht

Das Training besteht aus folgenden Bewegungen:

1. Kurzhantel nach vorne und über Kopf drücken.
2. Einseitige Liegestütze für Trizeps.
3. Bizepscurls und Außenrotation der Schultern.

Führen Sie die Übungen mit einem Supersatz durch: Führen Sie sie nacheinander ohne Pause jeweils 15 Mal durch. Dann ruhen Sie sich 2-3 Minuten aus und wiederholen Sie den Supersatz, aber diesmal machen Sie die Übungen 12 Mal. Machen Sie nach dem Ausruhen den letzten Supersatz, indem Sie jede Bewegung 8-mal ausführen.

So machen Sie die Übungen

1. Drücken Sie die Hanteln nach vorne und über den Kopf

Da diese Übung keine volle Ruhephase hat und die Muskulatur den gesamten Satz unter Druck ausführt, kannst du mit kleinen Gewichten arbeiten und trotzdem deine Schultern gut belasten. Das Vorwärtsdrücken ermüdet die vorderen Deltas und belastet die Brustmuskulatur zusätzlich. Das Hochdrücken beansprucht auch die Brust, pumpt alle Köpfe der Deltas und trainiert den Trizeps gut.

Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl, heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe - dies ist die Ausgangsposition. Senken Sie Ihre Schultern, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und drücken Sie die Schalen mit ausgestreckten Armen nach vorne, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind. Bringen Sie die Hanteln in ihre ursprüngliche Position zurück und drücken Sie sie nach oben. Halten Sie Ihre Hände mit den Fingern zusammen, unabhängig von der Phase der Übung.

Sie können im Stehen oder Sitzen arbeiten. In der letzteren Version wird es einfacher sein, den unteren Rücken vor unnötiger Durchbiegung zu bewahren.

2. Liegestütze für Trizeps

Diese funktionelle Bewegung pumpt effektiv die Schultern und gefährdet im Gegensatz zum Bank-Liegestütz die Schultergelenke nicht. Neben dem Trizeps belastet es auch die schrägen Bauch- und Schultermuskeln.

Legen Sie sich auf die Seite, legen Sie die Hand, die dem Boden am nächsten ist, auf die gegenüberliegende Seite und legen Sie die Handfläche der anderen Hand auf Schulterhöhe auf den Boden. Je weiter die Handfläche zum Kopf ist, desto einfacher ist die Übung.

Drücken Sie Ihre Handfläche auf den Boden, beugen Sie Ihren Arm, bis er am Ellbogen vollständig gestreckt ist und den unteren Rücken nach unten senkt. Konzentrieren Sie sich auf die Arbeit des Trizeps – spüren Sie, wie er jeden Satz anspannt.

3. Drehung der Hanteln nach außen

Die Übung pumpt gleichzeitig den Bizeps der Schulter und die Rückendeltas. Der Bizeps arbeitet sowohl konzentrisch – wenn Sie Gewichte heben, als auch isometrisch – wenn Sie während des Hebens einen rechten Winkel am Ellbogen halten, und exzentrisch – wenn Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition zurückführen.

Nehmen Sie Hanteln in die Hand und drehen Sie Ihre Handgelenke mit den Fingern von sich weg. Beuge deine Ellbogen und hebe deine Unterarme an den Ellbogen rechtwinklig an. Spreizen Sie die Unterarme zu den Seiten, halten Sie die Ellbogen eng am Körper und wiederholen Sie dann alles in umgekehrter Reihenfolge: Bewegen Sie sich nach vorne und senken Sie es in die Ausgangsposition.

Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert. Senken Sie während des Dehnens Ihre Schultern und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihre oberen Rückenmuskeln zu aktivieren. Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie Widerstandsbänder verwenden. Der Bizeps wird weniger belastet, funktioniert aber trotzdem in der Statik.