16 einfache Übungen für müde Schultern

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen und Aufgabe für Aufgabe erledigen? Oder laufen Sie vielleicht ständig mit einem Rucksack auf der Schulter herum? Oder sind Sie es gewohnt, beim Telefonieren mit dem Ohr auf den Hörer zu drücken? Dann brauchen deine Schultern unbedingt ein Aufwärmen!

Das stundenlange Arbeiten am Computer in einer Position macht die Schultermuskulatur unflexibel und führt sogar zu Schmerzen. Und das Problem ist nicht nur eine sitzende Lebensweise. Auch Stresssituationen tragen zu einer Brusthaltung bei, die zu Slousing und Verspannungen im oberen Rückenbereich führt.

Nacken und oberer Rücken sind enormen Belastungen ausgesetzt. Und die Haltung mit ständig geneigtem Kopf und gesenkten Schultern verschlimmert die Situation - Muskeln und Gelenke in diesem Bereich leiden.

Karena Wu ist Physiotherapeutin und Inhaberin eines Physiotherapiezentrums in New York.

Eine kleine Lektion in Anatomie

Der Schulterkomplex umfasst den Humerus, das Schlüsselbein, die Brustwirbelsäule, einen Teil des Brustkorbs und das Schulterblatt. Seine Stärke ist sein enormer Bewegungsradius. Der Nachteil ist die Abhängigkeit von vielen Bändern und Muskeln gleichzeitig. Werden diese Muskeln übermäßig oder falsch beansprucht, verlieren die Schultern ihre Beweglichkeit.

Um Schmerzen zu vermeiden, müssen alle vier Gelenke richtig funktionieren. Zumindest lohnt es sich, tagsüber die Schultern zu dehnen: hin und her, auf und ab, Rotation. Sollten Sie am Abend aber noch Verspannungen verspüren, helfen Ihnen 16 einfache Übungen.

Karena Wu ist Physiotherapeutin und Inhaberin eines Physiotherapiezentrums in New York.

Diese Übungen helfen Ihnen, sich zu entspannen und Ihre Flexibilität zu verbessern. Aber zuerst solltest du auf die Körperhaltung achten.

Haltungskorrektur

Lehnen Sie sich aus dem Stand leicht nach vorne und lehnen Sie sich leicht zurück. Übertreibe es nicht. Dann richten Sie sich auf. 3-5 mal wiederholen.

Bitten Sie jemanden, einen Daumen zwischen Ihre Schulterblätter zu legen und sich das Gefühl an dieser Stelle zu merken, damit Sie sich beim nächsten Mal ohne Hilfe darauf konzentrieren können.

Für die richtige Position der Schulterblätter machen Sie Bewegungen mit den Schultern nach oben, hinten und unten. Ohne Fanatismus – nur ein Zentimeter Verschiebung in jede Richtung genügt. 10 mal wiederholen.

Übungen für die Nacken- und Schultermuskulatur

1. Kinnverlängerung

Diese Bewegung ist besonders gut für diejenigen, die dazu neigen, den Kopf den ganzen Tag in einer Position zu halten. Ziehen Sie Ihr Kinn nach vorne und bewegen Sie es dann sanft nach hinten. Halte dein Kinn parallel zum Boden. 10 mal wiederholen.

2. Drehung des Halses

Neigen Sie Ihren Kopf nach rechts und drehen Sie sich durch die Neigung zum Brustkorb nach links. Dann - zurück nach rechts. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal in jede Richtung. Aber machen Sie keine volle Drehung - das Zurücklehnen erhöht nur die Spannung im Nacken.

3. Schulterrotation

Richten Sie Ihren Rücken auf. Heben Sie Ihre Schultern an, senken Sie dann den Rücken ab und heben Sie ihn in einer sanften kreisenden Bewegung in die Ausgangsposition an. Führen Sie die Übung 10 Mal in eine Richtung und dann noch 10 Mal in die entgegengesetzte Richtung durch.

4. Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur

Neigen Sie im Sitzen Ihr rechtes Ohr zur rechten Schulter. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre linke Schläfe und drücken Sie leicht. Um die Spannung zu erhöhen, greifen Sie den Sitz mit der geraden linken Hand. 30 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen.

5. "Schloss" hinter dem Rücken

Heben Sie Ihren rechten Arm an und senken Sie ihn hinter Ihren Rücken, wobei Sie den Ellbogen beugen. Greifen Sie mit der linken Hand von unten zum rechten Schulterblatt. Versuchen Sie, die Finger mit der rechten Hand mit der linken Hand zu greifen.

Wenn es nicht herauskommt, nehmen Sie ein Handtuch in die Hände und bewegen Sie sich langsam daran. 30 Sekunden halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

6. Schulterdehnung

Nimm deine gerade rechte Hand nach links vor dir. Drücken Sie mit der linken Hand leicht auf die Oberseite Ihrer rechten Hand, um die Muskeln zu dehnen. 5-10 Sekunden halten, dann entspannen und mit der anderen Hand wiederholen.

7. Drehung der Schultern in entgegengesetzte Richtungen

Drücke deinen Rücken gegen die Wand, sodass deine Schulterblätter entspannt sind. Beuge deine Arme an den Ellbogen im rechten Winkel und drücke deinen Bizeps gegen die Wand. Heben Sie Ihre rechte Hand an, ohne die Position Ihrer Ellbogen zu ändern, um die Wand mit der Außenseite Ihrer Handfläche zu berühren. Drehen Sie Ihre linke Hand auf die gleiche Weise nach unten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die Übung auf der anderen Seite aus: linke Hand oben, rechte Hand unten. Wiederholen Sie dies etwa 30 Sekunden lang. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen gerade zu halten.

8. Dehnung gegen die Wand

Legen Sie Ihre Handflächen so an die Wand vor sich, dass Ihre Arme einen rechten Winkel mit Ihrem Körper bilden. Treten Sie leicht zurück, um Ihren Körper zu neigen und Ihre Arme auszustrecken. Drücken Sie nicht gegen die Wand und heben Sie Ihre Arme nicht zu hoch.

9. Winkeldehnung der Nackenmuskulatur

Drehen Sie im Sitzen Ihren Kopf um 45 Grad nach rechts und senken Sie den Blick in Richtung Achselhöhle. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter den Kopf und drücken Sie leicht, um die Muskeln zu dehnen. Zusätzlich können Sie die Sitzfläche des Stuhls mit der linken Hand greifen. 3 mal auf jeder Seite wiederholen.

10. Arme durch die Seiten heben

Drücke deinen Rücken gegen die Wand, die Arme am Körper entlang. Heben Sie Ihre gestreckten Arme entlang der Wand zu den Seiten und bilden Sie den Buchstaben T. Fahren Sie weiter nach oben, bis Sie Ihre Daumen berühren. Halte deinen oberen Rücken gerade. Senke deine Arme langsam in die Ausgangsposition. 3 mal wiederholen.

11. Unteres "Schloss"

Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren unteren Rücken und verbinden Sie sich mit dem Schloss. Öffne deine Brust, ziehe deine Schulterblätter leicht zusammen. 10 Sekunden halten. Lösen Sie dann Ihre Hände, wechseln Sie den oberen Daumen und wiederholen Sie den Vorgang.

12. Handdrehung

Stehen Sie mit der rechten Seite zur Wand und führen Sie mit der rechten Hand glatte, große Kreise aus, ohne den Kontakt zur Wand zu verlieren. 10 mal wiederholen. Stellen Sie sich dann mit der linken Seite an die Wand und wiederholen Sie dies für Ihre linke Hand. Achte auf deine Haltung.

13. Umgekehrte Gebetshaltung

Bewegen Sie Ihre Hände hinter den Rücken und versuchen Sie, Ihre Handflächen in einer Gebetsgeste (Handfläche zu Handfläche) zu falten. 30 Sekunden halten. Wenn das Dehnen nicht möglich ist, mach eine einfachere Option: Beuge deine Arme und lege deinen rechten Ellbogen auf deine linke Handfläche und deine rechte Handfläche auf deinen linken Ellbogen. 15 Sekunden halten, dann die obere Hand wechseln und weitere 15 Sekunden halten.

14. An drei Punkten

Steig auf alle Viere. Mit der linken Hand über den Boden strecken, seitlich zwischen der rechten Hand und dem rechten Oberschenkel ausstrecken. Erlaube deiner Brust, sich zu bewegen, aber verändere nicht die Position deiner Hüften. An dem Punkt, an dem sich die Hüften zu bewegen beginnen, 15 Sekunden lang halten. Zurück in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen.

15. Sphinx-Pose

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten. Beuge deine Arme, lege deine Handflächen parallel zum Körper ab, wobei deine Fingerspitzen nach vorne zeigen. Heben Sie den oberen Rücken an, ohne die Arme zu heben, ohne die unteren zu verspannen. Halten Sie Ihre Ellbogen an den Seiten und neigen Sie Ihren Kopf nicht nach hinten. Heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden ab und strecken Sie sie nach vorne aus. Versuchen Sie, Ihren Bizeps auf Ohrhöhe zu heben. Achte darauf, dass deine Schultern und dein Nacken nicht angespannt sind. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden. Senken Sie dann Ihre rechte Hand in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit der linken.

16. Seitliches Verdrehen

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf die rechte Seite, die Arme senkrecht zum Körper vor Ihnen ausgestreckt. Der Rücken ist entspannt. Heben Sie Ihre linke Hand und nehmen Sie sie in einem Bogen hinter Ihrem Rücken, um die Brust zu öffnen. Folgen Sie mit den Augen der Bewegung Ihrer Hand, aber bewegen Sie Ihre Hüften nicht. 5 Sekunden halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. 10 mal wiederholen. Rollen Sie auf die andere Seite und führen Sie die Übung 10 Mal auf die andere Seite aus.

Alle diese Übungen sind recht einfach, aber sie sind auch sehr effektiv bei der Entspannung der Schultermuskulatur. Führen Sie den ganzen Komplex nach einem anstrengenden Tag oder in Teilen jeden Abend durch, und die Verspannungen im Nacken und in den Schultern werden nachlassen. Dies bedeutet, dass der Kopf leichter und der Geist lebendiger wird.