Workout des Tages, das deine Schultern und Arme in 6 Minuten tötet

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Keine Hanteln oder Widerstandsbänder. Nur du, der Timer und die brennenden Muskeln.

Dieser Komplex zielt auf das Express-Pumpen der Muskeln des Schultergürtels ab. In nur 6 Minuten werden Sie Ihre Schultern, Brustmuskeln und Trizeps richtig belasten.

Das Training ist auf ein durchschnittliches Fitnessniveau ausgelegt. Einige Übungen lassen sich vereinfachen, dennoch ist es sinnvoll, diesen Komplex nur dann durchzuführen, wenn Sie mindestens 15 klassische Liegestütze pro Satz schaffen.

Wenn nicht, probieren Sie unser Liegestützprogramm aus, um Ihre Brust- und Armmuskulatur aufzubauen.

Wie man ein Training macht

Alle Übungen sind zeitgesteuert, daher benötigen Sie einen Timer für Ihr Training. Finden Sie auch eine stabile Unterlage von ca. 50 cm Höhe, wie einen Stuhl oder ein Sofa.

Der Komplex sieht so aus:

• Liegestütze "rutschen" - 30 Sekunden.
• Negatives "Dia" - 30 Sekunden.
• Ruhe - 30 Sekunden.
• Liegestütze in einer Pseudoebene - 30 Sekunden.
• Halten der Pseudoplatte - 30 Sekunden.
• Ruhe - 30 Sekunden.
• Schultern im Stand mit Füßen auf einem Stuhl - 30 Sekunden.
• Stand mit den Beinen auf einem Stuhl - 30 Sekunden.
• Ruhe - 30 Sekunden.
• Eine Leiter aus Liegestützen und Layouts ohne Gewicht - 60 Sekunden.

Wie man Sport macht

Das Training wechselt zwischen dynamischen und statischen Bewegungen. Letzteres wird die Muskeln "fertig machen" und Sie nicht ersticken lassen.

Liegestütze "Rutsche"

Drücken Sie sich nach oben, bis Ihre Nase den Boden berührt. Um die Bewegung zu erleichtern, platzieren Sie Ihre Füße weiter von Ihren Händen entfernt.

Negative "Folie"

Senke dich so langsam wie möglich in die Liegestütz-„Rutsche“ab, sodass du erst ganz am Ende des Intervalls den Boden erreichst. Wenn Sie die Bewegung schneller gemacht haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und beginnen Sie von vorne.

Liegestütze in einer Pseudoebene

Legen Sie Ihre Hände nicht wie bei normalen Liegestützen unter Ihre Schultern, sondern viel tiefer - irgendwo auf Brusthöhe. Mache Liegestütze in dieser Position, spanne Bauch und Gesäß an, damit der Körper steif bleibt und der untere Rücken nicht durchhängt.

Pseudoplan halten

Stellen Sie sich in die Pseudoplattenposition. Wenn Ihnen die Kraft ausgeht, ersetzen Sie die Bewegung durch eine normale Stange, aber achten Sie auf die Form - achten Sie darauf, dass der untere Rücken nicht durchhängt.

Schultern im Stehen mit Füßen auf einem Stuhl

Stellen Sie Ihre Füße auf einen Stuhl und bewegen Sie Ihre Hände näher, so dass der Körper fast senkrecht zum Boden steht. Berühre abwechselnd die gegenüberliegenden Schultern mit deinen Handflächen. Um die Bewegung zu vereinfachen, führen Sie Schulterberührungen im "Slide" aus.

Stehen Sie mit den Beinen auf einem Stuhl

Halten Sie einen Handstand. Halten Sie Ihre Handgelenke, Schultern, Rücken und Becken in einer Linie.

Leiter von Liegestützen und Layouts ohne Gewicht

Beginnen Sie mit einem Slide Push-Up und zwei Dehnübungen ohne Gewicht. Erhöhen Sie die Anzahl der Liegestütze jedes Mal um eins und machen Sie dann doppelt so viele Dehnungen:

• 1 Liegestütze + 2 Aufstriche.
• 2 Liegestütze + 4 Aufstriche.
• 3 Liegestütze + 6 Aufstriche.
• 4 Liegestütze + 8 Layouts.
• 5 Liegestütze + 10 Layouts und so weiter.

Wenn Ihnen die Kraft ausgeht, machen Sie regelmäßige Liegestütze anstelle von "Slide".