Wie faulenzen deine Gesundheit und deine sportliche Leistung tötet

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Es ist notwendig, die Position des Rückens nicht nur während der Annäherung zu überwachen.

Ein gebeugter Rücken, runde Schultern und ein nach vorne gezogener Kopf können getrennt auftreten, werden aber oft in Kombination beobachtet.

Diese Haltung verdirbt nicht nur Ihr Aussehen, sondern kann auch Schmerzen im Nacken-, Schulter- und unteren Rückenbereich provozieren, Sie daran hindern, die richtige Bewegungstechnik zu beherrschen, Ihren Trainingsfortschritt verlangsamen und zu Verletzungen führen.

Wie Slouching Ihre Trainingsergebnisse verdirbt

Verringert die Leistung bei jeder Bewegung, die die Schultern einbezieht

Die Bücke ist oft mit einer schwachen Rückenmuskulatur verbunden, und der vordere Kopf ist oft mit einer Schwäche des Semispinalmuskels verbunden, der an der Streckung der oberen Wirbelsäule beteiligt ist, und des Serratus anterior-Muskels, der das Schulterblatt stabilisiert.

Die Position und Bewegung der Schulterblätter ist extrem wichtig für gesunde und starke Schultern. Beim Slouch sind das mittlere und untere Trapez, die Muskulatur, die den oberen Rücken bedeckt und an der Adduktion und Rotation des Schulterblatts beteiligt ist, ständig angespannt.

Dies ermüdet mit der Zeit die Muskeln und hindert sie daran, ihre Funktionen richtig auszuführen. Dies wiederum beeinflusst den Zustand des Schultergelenks und schränkt seinen Bewegungsbereich um durchschnittlich 23 Grad ein.

Die Stellung der Schulterblätter und die Kraft der stabilisierenden Muskulatur spiegeln sich in jeder Bewegung der Schultern wider. In einer Studie führten nur 15 Minuten in einer gebückten Position zu einer starken Ermüdung des Infraspinatus-Muskels und einer signifikanten Verringerung der Leistung bei regelmäßigen Liegestützen.

Wenn Ihr Training Armbewegungen über Kopf unter Last umfasst – Klimmzüge und Pulls on the Block, Standpressen, Overhead-Kniebeugen – wird ein Mangel an Schulterbeweglichkeit und -stabilität Ihre Leistung stark beeinträchtigen und Sie daran hindern, einige schwierige Übungen wie das Gehen auf den Händen zu meistern.

Beeinträchtigt die volle Atmung

Neben der Beeinflussung der Muskeln und der Knochenposition beeinträchtigt das Slouching auch Ihre Fähigkeit, richtig zu atmen.

Das Zwerchfell, der ungepaarte flache Muskel, der für die Atmung verantwortlich ist, hat mehrere Befestigungen an den Rückenwirbeln und der Brust. Beim Einatmen entspannt und senkt es sich, beim Ausatmen zieht es sich zusammen und zieht sich zurück, wodurch das Volumen der Brust- und Bauchhöhle verändert wird.

Die Funktionalität des Zwerchfells hängt mit der Stabilität der Wirbelsäule und der Beweglichkeit des Brustkorbs zusammen. Und wenn diese Strukturen falsch platziert sind - wie bei einer Bücke - spiegelt sich dies in der Arbeit des Atemmuskels wider.

Die Flexionsposition reduziert die Spannung und Beweglichkeit des Zwerchfells erheblich, reduziert die Lungenkapazität und den Exspirationsfluss, stört die Atmung und beeinflusst die umgebenden Strukturen, einschließlich des Herzens und des Zwerchfellnervs.

Dadurch ermüden Sie schneller und leiden unter Atemnot.

Erhöht das Risiko von Nacken- und Schulterschmerzen

Ständig verstopfte und ermüdete Trapezmuskeln können die Belastung der Rotatorenmanschettenstrukturen erhöhen und zu Verletzungen führen.

Schmerzen in Schultern und Nacken bei Fehlhaltungen lassen sich ohne körperliche Aktivität beobachten – einfach weil man lange am Computer sitzt oder ein Smartphone in der Hand hält.

Wenn man diese gewichttragenden Bewegungen hinzufügt, die ausreichend Kraft und Schulterbeweglichkeit erfordern, erhöht sich das Risiko von strukturellem Verschleiß und Verletzungen dramatisch.

So werden Sie Einschränkungen los

Sie können Ihre Körperhaltung in jedem Alter verbessern, wenn Sie ausreichend aufpassen, regelmäßig Sport treiben und Ihre Körperhaltung überwachen.

Mache Übungen, um deine Haltung zu korrigieren

Physiotherapeut Nick Sinfield bietet eine Reihe von Bewegungen an, um krumme Schultern, runde Schultern und einen vorstehenden Nacken zu korrigieren.

Fügen Sie diese Übungen zu Ihrem Workout hinzu oder machen Sie es getrennt davon, zum Beispiel morgens oder tagsüber in Arbeitspausen.

1. Nackendehnung

Ziehen Sie Ihren Nacken zurück, um ein Doppelkinn zu bilden. Zielen Sie mit dem Scheitel in Richtung Decke, spüren Sie die Dehnung der Nackenmuskulatur. Verbringen Sie 2-3 Sekunden in der Pose, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie 8-10 weitere Male.

2. Dehnung der Brustmuskulatur

Stehen Sie aufrecht, strecken Sie die Schultern und senken Sie sie ab. Verbinden Sie Ihre Hände hinter dem Rücken mit den Handflächen miteinander, verschränken Sie Ihre Finger in das Schloss. Bringen Sie Ihre Schultern nach hinten und senken Sie sie ab, halten Sie Ihre Arme gerade und beugen Sie den unteren Rücken nicht - halten Sie ihn in einer neutralen Position.

Spüren Sie, wie sich Brust und Vorderseite Ihrer Schultern dehnen. Verbringen Sie ein paar Sekunden in der Pose, entspannen Sie sich und wiederholen Sie 8-10 weitere Male.

3. Planke

Stützen Sie sich auf den Unterarmen auf, strecken Sie die Beine und den Rücken so, dass sich der Körper von den Schultern bis zu den Fersen in einer Linie streckt, schauen Sie auf den Boden.

Achten Sie darauf, dass sich die Schultern deutlich über den Ellbogen befinden, der untere Rücken sich nicht beugt und die Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt bleiben. Halten Sie die Planke für 5-10 Sekunden, dann ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie 8-10 Mal.

4. Gesäßbrücke

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, näher am Becken, auf den Boden.

Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und strecken Sie Ihren Körper in einer Linie von den Knien bis zu den Schultern. Spannen Sie beim Heben Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, lassen Sie Ihre Knie nicht zur Seite drehen. Senke dich sanft in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Bewegung 8-10 Mal.

Sie können diese Bewegung auch mit einer Auslenkung der Brustwirbelsäule kombinieren.

Legen Sie dazu in der Ausgangsposition die Ellbogen seitlich ab und heben Sie, darauf gestützt, die Schulterblätter vom Boden ab. Lassen Sie sich wieder nach unten fallen und führen Sie eine Glute Bridge durch. Abwechselnde Bewegungen, 8-10 Mal machen, ausruhen. Dann machen Sie zwei weitere Ansätze.

5. Schräge Klimmzüge

Diese Übung hilft Ihnen, die Muskeln zu stärken, die Ihre Schulterblätter stabilisieren. Du kannst Schrägklimmzüge an einer niedrigen Stange, an Ringen oder einer Langhantel ausführen, die tief vom Boden abgesetzt ist.

Zu Hause können Sie auf spezielle Geräte verzichten - auf einem Stock zwischen zwei Stühlen, mit Hilfe von gegen die Tür gedrückten Laken oder an der Tischkante eingehängt.

Nehmen Sie eine schräge Position ein, ziehen Sie Gesäß und Bauch ein, sodass der Körper eine gerade Linie bildet, strecken Sie Ihre Arme, senken Sie Ihre Schultern und führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Beuge deine Ellbogen und ziehe dich zur Stütze hoch, sei es eine Reckstange, ein Stock oder eine Schlaufe. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper, heben Sie Ihre Schultern nicht an Ihre Ohren.

Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie es 8-10 Mal, ruhen Sie sich aus und machen Sie die Übung noch zweimal.

6. Heißhunger auf den Magen

Hier benötigen Sie einen Blocktrainer oder Expander. Setzen Sie sich auf die Maschine, legen Sie Ihre Beine unter die Kissen, falls vorhanden, strecken Sie Ihren Rücken und senken Sie Ihre Schultern. Ziehen Sie den Griff zum Bauch, senken Sie Ihre Schulterblätter und bringen Sie sie zurück, bringen Sie Ihre Arme zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Die gleichen Bewegungen können mit einem Expander zu Hause ausgeführt werden. Haken Sie das Gummiband in Schulterhöhe an einer stabilen Unterlage ein, greifen Sie die Schlaufe mit beiden Händen und treten Sie unter Dehnung des Gummibandes leicht zurück. Richten Sie Ihren Rücken auf, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, senken Sie Ihre Schultern.

Ziehen Sie das Gummiband in Richtung Bauch, indem Sie die Schulterblätter zusammenführen und die Schultern unten halten. Bringen Sie dann Ihre Arme in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Sie können diese Übung im Stehen oder Sitzen auf dem Boden machen.

Machen Sie 8-12 Mal, je nach Widerstand des Gummibandes, Ruhe. Dann noch zwei Ansätze.

Achte beim Arbeiten auf deine Körperhaltung

Wenn Sie viel sitzen, achten Sie auf die Ergonomie Ihres Arbeitsplatzes. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, das Problem in Ihrem Job nicht zu verschlimmern:

1. Suche dir einen Stuhl mit guter Lendenwirbelstütze. In diesem Fall ermüden die Rückenstrecker nicht und Sie können aufrecht sitzen, ohne unter Rückenschmerzen zu leiden. Wenn Sie keinen Stuhl auswählen können und Ihr Rücken stark nach hinten geneigt ist und seine Position nicht verändert werden kann, kaufen Sie eine orthopädische Einlage.

2. Stellen Sie Ihren Stuhl auf die Höhe ein. Beim Sitzen und Tippen sollten die Pinsel bündig mit den Ellbogen oder etwas tiefer liegen. Halten Sie Ihre Schultern tief und entspannt – wenn Sie sie anheben müssen, heben Sie den Stuhl höher an. Wenn Ihre Füße dadurch vom Boden abheben, machen Sie eine kleine Fußstütze.

3. Positionieren Sie die Tastatur richtig. Wenn Sie einen PC verwenden, positionieren Sie die Tastatur so, dass Sie Ihre Schultern nicht nach vorne strecken müssen. Stellen Sie außerdem die Höhe des Monitors so ein, dass er sich auf Augenhöhe befindet und Sie Ihren Kopf nicht neigen müssen. Wenn Sie einen Laptop verwenden, können Sie den Ständer verwenden und über eine separate Tastatur tippen.

Stehen Sie während der Arbeit öfter auf und ruhen Sie sich aktiv aus

Bewegung ist großartig, aber es wird Ihnen nicht helfen, Ihre Haltung zu korrigieren, wenn Sie längere Zeit in der falschen Haltung erstarren. Machen Sie es sich also zur Gewohnheit, einmal pro Stunde aufzustehen und sich ein wenig aufzuwärmen. Machen Sie einen Satz der oben gezeigten Nacken- und Brustdehnungen. Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, können Sie auch eine Planke, eine Gesäßbrücke und andere Übungen für einen gesunden Rücken hinzufügen.

Versuchen Sie generell, so wenig Zeit wie möglich im Sitzen zu verbringen. Machen Sie ein paar Stationen zu Fuß und gehen Sie in der Pause spazieren, anstatt auf Ihr Smartphone zu schauen. Machen Sie am Wochenende Outdoor-Aktivitäten.

All dies wird Ihnen helfen, Ihren Körper an die richtige Position zu gewöhnen und aufzuhören, krumm zu sein.