Töten Zucker und Milch Ihre sportliche Leistung und Gesundheit?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Iya Zorina versteht die wissenschaftliche Forschung zu diesen Produkten.

Sagen wir vorausschauend, dass Zucker und Milch wirklich Schaden anrichten können, aber nicht für jeden und nicht immer. Im Gegenteil, in einigen Fällen können diese beiden "schädlichen" Produkte von Vorteil sein.

Darf ich Milch trinken?

Verlangsamt Milch wirklich die Leistung und den Fortschritt?

Wir konnten in keiner Sportart eine einzige Studie finden, in der der Milchkonsum mit einer Leistungsminderung einherging. Im Gegenteil, wissenschaftliche Arbeit unterstützt ihren Nutzen für Erholung und Produktivität.

Der Verzehr von Milch nach dem Krafttraining führt beispielsweise zu mehr Muskelzuwächsen als die gleiche Menge an Sojaprotein und Kohlenhydraten.

Kein Wunder: Kuhmilch ist reich an Protein - einem Makronährstoff, ohne den kein Muskelaufbau möglich ist. Darüber hinaus werden Molkenprotein und Casein aus der Milch im Gegensatz zu pflanzlichen Gegenstücken stark vom Körper aufgenommen und enthalten viele der verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die für das Muskelwachstum und die Regeneration benötigt werden.

Indem du nach dem Krafttraining Milch trinkst, verschiebst du das Gleichgewicht im Körper in Richtung Anabolismus - Proteinsynthese, die zu einem schnelleren Muskelaufbau beiträgt. Darüber hinaus ist Milch mit einem beliebigen Fettanteil gleichermaßen wirksam - sowohl Vollmilch als auch fettfrei.

Darüber hinaus kann der Verzehr von Milch unmittelbar nach dem Krafttraining dazu beitragen, verzögerte Muskelschmerzen und den damit verbundenen Kraftverlust 24 und 72 Stunden nach dem Training zu reduzieren. Langfristig kann dies Ihre Leistung im Unterricht steigern und sich somit positiv auf das Muskelwachstum auswirken.

Es stimmt, nicht alle Studien haben ähnliche Ergebnisse. In einem Experiment hatte beispielsweise eine 18-monatige zusätzliche Einnahme von 400 ml Milch pro Tag keinen Einfluss auf die Stärke oder Größe der Muskeln der Teilnehmer. Wissenschaftler haben vorgeschlagen, dass Menschen, die sich gut ernähren, ausreichend Protein, Kalzium und Vitamin D3 zu sich nehmen, auf Milch verzichten können: Ihre Leistung wird dadurch in keiner Weise beeinträchtigt. Aber ob Sie genug von diesen Substanzen bekommen, ist eine große Frage.

Milch ist auch gut für Ausdauersportarten. Magermilch kann aufgrund ihres hohen Elektrolytgehalts problemlos spezielle Sportgetränke ersetzen, deren Zweck es ist, die Produktivität zu steigern, die gefühlte Anstrengung und die Zeit bis zur Ermüdung zu reduzieren.

Kann Milch der Figur schaden?

Milch kann Ihre Figur negativ beeinflussen, aber nur, wenn Sie große Mengen davon zu sich nehmen und daher Ihre Kalorienzufuhr überschreiten.

Ebenso können Sie mit Obst, Hühnchen und anderen gesunden Lebensmitteln fett werden.

Darüber hinaus hat eine Studie ergeben, dass Milch sogar zur Gewichtsreduktion beiträgt. In dem Experiment trainierten junge Leute fünf Tage die Woche und konsumierten nach dem Training entweder zwei Tassen Milch oder ein Sportgetränk mit Kohlenhydraten oder einen Sojaproteinshake, der in Bezug auf Protein und Kohlenhydrate Milch entspricht.

Teilnehmer, die Milch konsumierten, verloren in 12 Wochen des Experiments doppelt so viel Fett und nahmen 1,5 kg mehr Muskelmasse zu als diejenigen, die eine Kohlenhydrat-Sportdiät tranken. Die Sojaproteingruppe baute auch mehr Muskeln auf als die Kohlenhydratgruppe, verlor aber überhaupt kein Fett.

Wissenschaftler haben vorgeschlagen, dass Kalzium die Ursache ist. Bei einer reduzierten Kalorienaufnahme schwächt dieser Makronährstoff die Ansammlung von Fetten und stimuliert deren Abbau, was den Verlust zusätzlicher Pfunde bei der Ernährung deutlich beschleunigt.

Trotz ihres relativ hohen Kohlenhydratgehalts in Form von Laktose kann Milch also für diejenigen von Vorteil sein, die abnehmen und die Muskelmasse erhalten möchten.

Kann Milch Ihrer Gesundheit schaden?

Milch kann nicht wirklich als sicheres Produkt bezeichnet werden, aber die Daten zu diesem Thema sind mehrdeutig.

Eine neue Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Kuhmilch das Brustkrebsrisiko erhöht. Wissenschaftler haben wirklich erschreckende Zahlen erhalten: Eine Tasse Milch pro Tag erhöht das Risiko um bis zu 80% und 2-3 Tassen pro Tag - um 50%.

Bisherige wissenschaftliche Studien haben jedoch keinen so starken Zusammenhang gefunden. In einer Analyse von mehr als 3.000 Frauen aus dem Jahr 2017 verringerte der Milchkonsum dagegen das Brustkrebsrisiko um 15 %.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Milch das Risiko für Prostatakrebs erhöhen kann, aber auch vor Darm- und Blasentumoren schützt. Das Thema bedarf weiterer Forschung, aber Wissenschaftler raten derzeit davon ab, Milch zu trinken, wenn ein Risiko für Brustkrebs besteht.

Besser durch Joghurt ersetzen: Auch dieses fermentierte Milchprodukt enthält viel Eiweiß und wird mit einem verringerten Krebsrisiko in Verbindung gebracht.

Ist Zucker erlaubt

Reduziert Zucker wirklich die sportliche Leistung?

Während Zucker in der Fitnesswelt als absolutes Übel gilt, kann er bei anstrengendem Training von Vorteil sein. Zuckerhaltige Getränke steigern die Leistung im Fußball und Basketball, Mannschaftssportarten, bei denen kurze Zeiträume intensiver Arbeit stattfinden, und verbessern die Sprintgeschwindigkeit und dienen der Genauigkeit im Fußball und Tennis.

Bei Ausdauersportarten wie einem Marathon oder Triathlon helfen schnelle Kohlenhydrate dabei, die Glykogenspeicher der Leber länger zu halten und die Ermüdung zu verlangsamen. Mit 30-60 g Zucker in einem zuckerhaltigen Getränk können Sportler länger durchhalten und die Leistung verbessern.

Bei langen Rennen und anstrengenden Trainingseinheiten erhöht Zucker in Sportgetränken den Durst, was dazu führt, dass die Menschen mehr trinken und vor Austrocknung – dem Verlust großer Mengen an Flüssigkeit und Elektrolyten – bewahrt werden.

Darüber hinaus reduzieren zuckerhaltige Getränke die wahrgenommene Anstrengung und die hormonelle Reaktion auf Stress. Vielleicht liegt das an der Reaktion des Gehirns auf Kohlenhydrate: Sie erhöhen den Serotoninspiegel im Gehirn, was für ein Gefühl der Freude sorgt.

Der Abbau von Stress wirkt sich positiv auf die Immunität aus, die durch hartes und langes Training unterdrückt wird. Wenn Sie 90 Minuten oder länger trainieren, können 30 g Zucker in einem zuckerhaltigen Getränk oder einem Riegel helfen, einen starken Abfall des Blutzuckerspiegels zu vermeiden und die Stressreaktion auf Bewegung und die anschließende Mobilisierung von Immunzellen zu reduzieren.

Indem du zuckerhaltiges Wasser trinkst, ist es weniger wahrscheinlich, dass du dich auf dem Weg nach einem anstrengenden Training erkältest.

Zucker hilft auch beim anaeroben Training - Sprints, springende (plyometrische) Lasten und Kraftübungen.

Mehrere Studien gleichzeitig bestätigen, dass ein Getränk mit Zuckerzusatz die hohe Leistung während des Widerstandstrainings aufrechterhält – es hilft, mehr Sätze auszuführen und die Muskelglykogenspeicher länger zu erhalten.

Und je mehr Sie die Muskulatur während des Trainings ermüden können, desto mehr Muskelfasern werden mechanisch belastet und nehmen an Volumen zu. Natürlich, wenn Sie ihnen einen Baustoff aus Nahrungseiweiß zur Verfügung stellen.

Ist Zucker wirklich schädlich für die Figur?

Zucker kann sich wirklich negativ auf die Figur auswirken, und wir haben immer wieder geschrieben, dass es für Abnehmende besser ist, ganz auf dieses Produkt zu verzichten. Wie bei anderen Lebensmitteln liegt es jedoch nicht daran, dass es magische fettbildende Eigenschaften hat, sondern an der Menge an Energie, die Sie daraus gewinnen.

Wenn Sie den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung nicht kontrollieren und sich auf Zucker und Süßigkeiten stützen, besteht ein viel größeres Risiko, die Norm zu überschreiten, als Kohlenhydrate aus anderen Quellen zu beziehen: Getreide, Vollkornbrot, Gemüse und Obst.

Diese Lebensmittel füllen Ihren Magen und halten Sie satt, so dass der Verzehr einer guten Portion Buchweizen oder eines Tellers mit frischem Gemüse wahrscheinlich keine Ergänzung erfordert.

Aber in der gleichen Portion Süßigkeiten oder Kuchen sind um ein Vielfaches mehr Kalorien enthalten. Und zum Zeitpunkt der Sättigung erhalten Sie viel mehr Energie, als der Körper benötigt.

Somit erhöht eine hohe Zuckeraufnahme das Risiko einer Überschreitung der Kalorienaufnahme, und alle ungenutzten Kalorien werden in Fettzellen gespeichert und führen schließlich zu Übergewicht.

Kann Zucker Ihrer Gesundheit schaden?

Glukose und Fruktose, aus denen Haushaltszucker besteht, sind im Wesentlichen die gleichen Moleküle, die Sie erhalten, wenn Sie Obst, Honig und andere einzigartig gesunde Lebensmittel zu sich nehmen. Im Gegensatz zu ihnen enthält Zucker jedoch nichts anderes: keine Ballaststoffe, keine Vitamine, keine Spurenelemente und Antioxidantien. Daher wird es oft als "leere Kalorien" bezeichnet.

Wenn Sie eine Schüssel Gemüse oder Obstsalat durch ein paar Bonbons ersetzen, erhalten Sie die gleiche Energiemenge, entziehen Ihrem Körper aber auch die Ballaststoffe, die er für die Verdauung benötigt, sowie Vitamine und Mineralstoffe, die für die Gesundheit wichtig sind.

Darüber hinaus wird Zucker mit chronischen Entzündungen im Körper in Verbindung gebracht – Ursache vieler gefährlicher Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herz- und Gefäßproblemen, Stoffwechselerkrankungen und Krebs.

Mehrere wissenschaftliche Arbeiten haben festgestellt, dass Menschen, die mehr Zucker konsumieren, einen höheren Gehalt an Entzündungsmarkern aufweisen. Wissenschaftler vermuten, dass dies an der Produktion von Fettsäuren in der Leber während der Aufnahme von Zucker und deren weiteren Stoffwechsel im Körper liegen könnte.

Wenn Sie einen Löffel Honig, einen Apfel oder eine Handvoll Beeren essen, funktioniert der Körper auf die gleiche Weise, aber zusammen mit Glukose und Fruktose erhalten Sie eine Dosis Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren.

Somit kann Zucker der Gesundheit wirklich schaden und es lohnt sich, seine Verwendung im Alltag einzuschränken.

Etwa 36 Gramm Zucker pro Tag gelten als gesundheitlich unbedenklich. Und das reicht aus, um im Kraft- oder Langzeit-Cardio-Training eine hohe Leistung zu halten, die empfundene Anstrengung zu reduzieren und den Stress teilweise zu entlasten.

Wenn Sie auf der Suche nach Gesundheit sind, sollten Sie diesen kostenlosen Zucker als einzigen in Ihrer Ernährung verwenden.

Was ist das Endergebnis?

Trinken Sie Milch, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten und sich nicht sicher sind, ob Ihre Ernährung genügend Protein, Kalzium und Vitamin D3 enthält. Sie können die fettfreie Version auch bei langen aeroben Trainingseinheiten ausprobieren, wenn Sie Elektrolyt-Sportgetränke hassen. Es lohnt sich jedoch, auf Milch zu verzichten, wenn Sie ein erhöhtes Krebsrisiko haben. Ersetzen Sie es durch Joghurt oder andere fermentierte Milchprodukte.

Verbrauchen Sie 30-60 g Zucker in einem süßen Getränk während des harten Trainings - Aerobic- oder Krafttraining, das 90 Minuten oder länger dauert. Es wird Ihnen helfen, mehr zu tun und sich gleichzeitig besser zu fühlen. Streichen Sie in der restlichen Zeit Süßigkeiten aus Ihrem Speiseplan.