Wie man Koffein verwendet, um die sportliche Leistung zu verbessern

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Koffein ist ein legales, billiges und erschwingliches Stimulans. Am wichtigsten ist, dass es Ihnen helfen kann, noch schneller sportliche Leistungen zu erbringen als viele spezifische Nahrungsergänzungsmittel. Sie müssen nur wissen, wie man es richtig verwendet.

Was ist Koffein?

Koffein ist eine multifunktionale Substanz, die viele Systeme im Körper beeinflusst. Aber seine Stärke ist die Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion. Durch die Blockade von Adenosin, dem Molekül, das für die Ruhesignale verantwortlich ist, können wir länger mit Koffein arbeiten, ohne uns müde zu fühlen. Auch im Fitnessstudio.

Koffein kann beim Ausdauertraining (Triathlon, Marathon, Radfahren) eine große Hilfe sein. haben gezeigt, dass Sportler, die Koffein einnehmen, durchschnittlich 3% bessere Zeiten erzielen (in einigen Fällen bis zu 17%).

Was bedeuten 3% für einen Sportler

Es sind ungefähr 2 Minuten pro Stunde, oder:

• etwa eine Minute bei einem 5-Kilometer-Rennen;
• 7 Minuten eines 4-Stunden-Marathons.

Und das nur wegen des richtigen Frühstücks!

Die meisten Sportler konsumieren Koffein auf die eine oder andere Weise mit verschiedenen Zusatzstoffen. Laut der Zeitschrift Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism konsumieren etwa 73 % der Sportler Koffein, am häufigsten Triathleten.

Es kann jedoch nicht gesagt werden, dass Koffein während anderer Trainingsarten, wie zum Beispiel Krafttraining, vorteilhaft ist. Aber es kann Fußballern helfen, die regelmäßige Läufe machen müssen.

Darüber hinaus sind die Wirkungen von Koffein auf den Körper sehr vielfältig. Und über viele Aspekte streiten sich Wissenschaftler ständig. Aber wir können definitiv sagen:

• Koffein fördert die Fettverbrennung, nicht Glykogen in den Muskeln.
• Koffein beeinflusst die Muskelkontraktion, indem es die Freisetzung von Kalzium erhöht (obwohl es Sie insgesamt nicht stärker macht)
• Es ist sinnlos, durch das Koffein in einer Tasse Kaffee eine Austrocknung zu befürchten.

So machen Sie mehr aus Kaffee

Viele von euch trinken wahrscheinlich Kaffee zum Frühstück. Und es kann nach dem Fitnessstudio helfen. Aber um mehr zu bekommen, müssen Sie alle Variablen berücksichtigen:

1. Welche Koffeinquelle sollten Sie wählen?
2. Was ist die optimale Menge für das beste Ergebnis?
3. Was ist die beste Zeit, um es zu nehmen?

Um das Beste aus Koffein herauszuholen, müssen Sie überlegen, wo, wie viel und wann Sie es bekommen.

1. Koffeinquelle

Es ist nicht klar, ob Kaffee die beste Koffeinquelle ist. Daher ist es für Sie am besten, selbst zu recherchieren: mit dem, womit Sie die besten Ergebnisse erzielen – mit natürlichem Koffein aus Kaffee oder synthetisch aus Pillen.

2. Die Menge an Koffein

Um deine Leistung im Fitnessstudio spürbar zu verbessern, benötigst du 3 bis 6 mg Koffein für jedes Pfund deines Gewichts.

Die Tabelle zeigt Daten zum Koffeingehalt aus verschiedenen Quellen:

Koffeinquelle	Menge	Koffein, mg
"Koffein-Natriumbenzoat"	1 Tablette	100-200 mg
BAA Now Foods Grüntee-Extrakt	1 Kapsel	400 mg
Abtropfen von Arabica	150 ml	110 mg
Drip brau Robusta	150 ml	170 mg
Pulverkaffee	250 ml	65-90 mg
Latte Starbucks	große Portion	bis 350 mg

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Die Zahlen sind ungefähre Angaben, da die Kaffeesorte und die Zubereitungsart von großer Bedeutung sind.

Auch verschiedene Sportergänzungsmittel können Koffein enthalten. Am einfachsten erfährst du die Menge, indem du die Angaben zur Zusammensetzung auf der Packung liest.

3. Zeit für Koffein

Zu beachten ist, dass sich bei täglichem Koffeinkonsum sehr schnell eine Toleranz entwickelt. Dies wirkt sich jedoch auf unterschiedliche Weise auf Ihren Körper aus. Beispielsweise sind Bluthochdruck und eine erhöhte Herzfrequenz bei regelmäßigen Kaffeetrinkern seltener.

Glücklicherweise laufen Sie schneller, auch wenn Sie seit vielen Monaten jeden Morgen Kaffee trinken.

Die besten Ergebnisse erzielst du jedoch, wenn du vor dem Wettkampf eine Woche lang Koffein schneidest.

empfiehlt, eine Stunde vor dem Wettkampf etwas Koffein zu sich zu nehmen. Auf nüchternen Magen eingenommenes Koffein gelangt nach 15 Minuten in den Blutkreislauf und bei vollem Magen erst nach 45 Minuten. Alkohol erhöht auch die Aufnahmezeit von Koffein in den Blutkreislauf.

Die Halbwertszeit von Koffein beträgt 4-5 Stunden. Aber je höher die Dosis, desto länger werden Sie die Wirkung spüren. Die Leber ist für den Stoffwechsel verantwortlich und Koffein wird schneller abgebaut, wenn Sie Sport treiben oder rauchen. Alkohol hingegen verlängert die Wirkung von Koffein. Natürlich wird auch die toxische Wirkung höher sein. Im Allgemeinen ist der Stoffwechsel von Koffein eine individuelle Sache, da die Aktivität des Enzyms, das für seinen Abbau verantwortlich ist, von Person zu Person unterschiedlich ist.

Am Tag des Wettbewerbs

„Nichts Neues, nur getestet und funktioniert genau“– diese Regel sollte vor keinem Wettkampf gebrochen werden.

Die Vorbereitung auf einen Marathon dauert mehrere Monate. Du planst jeden Lauf und jede Diät entsprechend. Ebenso müssen Sie einen Plan für Ihre Koffeinaufnahme erstellen.

Wer nicht jeden Tag vier Tassen Kaffee trinkt, sollte am Morgen vor dem Wettkampf nicht so viel trinken. Dies ruiniert nur Ihre langfristige Vorbereitung.

Fangen Sie an, Ihre Reaktion auf Koffein im Voraus zu recherchieren. Für den Wettbewerb sollten Sie die Quelle und die optimale Menge auswählen und auch prüfen, ob Sie eine Pause einlegen und eine ganze Woche ohne Kaffee leben können.