Workout des Tages: 2 Supersätze und Herausforderung für kraftvolles Beintraining

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Progressive Übungen, die sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Sportler geeignet sind.

Dieses Workout pumpt perfekt die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, Gesäß- und Unterschenkelmuskulatur. Sie können es für das Abpumpen Ihres Unterkörpers zu Hause verwenden und es jede Woche am Beintag tun.

Der Komplex besteht aus drei Teilen:

• Pistolenkniebeugen und Beckenheben – 3 Supersätze mit 6-12 Wiederholungen pro Bein, 60 Sekunden Pause.
• Bulgarische Split Squats und One-Legged Toe Raises - 3 Supersätze mit 12-20 Wiederholungen pro Bein, 30 Sekunden Pause.
• Jump Squats – so viele, wie Sie in 3 Minuten absolvieren können.

In einem Supersatz führen Sie zwei Bewegungen hintereinander ohne Pause aus, atmen dann 30-60 Sekunden lang durch und wiederholen die Verbindung von Anfang an.

In der letzten Herausforderung stellen Sie einen Timer für 3 Minuten und machen Jump Squats mit so wenig Pause wie möglich. Das Ziel ist, so viel wie möglich zu tun.

Pistol Squats und einbeiniges Beckenheben

Die erste Bewegung pumpt perfekt die Oberschenkelvorderseite, trainiert den Gleichgewichtssinn und die Beweglichkeit der Gelenke, die zweite Übung belastet die Oberschenkelrückseite und das Gesäß.

Anfänger können "Pistolen" ausführen, indem sie sich auf einen Stuhl stützen oder sich am Pfosten einer Wand festhalten.

Um das Anheben des Beckens auf einem Bein zu erleichtern, tun Sie es auf dem Boden. Je weiter die Fersen vom Becken entfernt sind, desto schwieriger ist die Ausführung.

Bulgarische Kniebeuge und einbeiniges Wadenheben

Die erste Bewegung pumpt die Vorderseite des Oberschenkels, die zweite - die Wadenmuskulatur.

Wenn Ihnen eine geteilte Kniebeuge mit erhöhtem Bein zu schwer ist, ersetzen Sie sie sofort durch Ausfallschritte, wenn es zu einfach ist - nehmen Sie Gewichte. Legen Sie zum Beispiel einen Rucksack auf den Rücken und stellen Sie Wasserflaschen hinein.

Das Anheben der Zehen kann auch durch zusätzliches Gewicht erschwert werden. Alternativ können Sie Ihre Bewegungsfreiheit erhöhen, indem Sie ein Buch unter Ihre Zehen legen.

Kniebeugen springen

Wenn dir diese Bewegung zu schwer ist, mach die Herausforderung mit regelmäßigen Kniebeugen oder Sprüngen, aber nicht hoch. Und achten Sie auf die Form: Drücken Sie am unteren Ende der Übung die Fersen auf den Boden, halten Sie den Rücken gerade und drehen Sie die Knie leicht zur Seite.

Gehen Sie nicht von Anfang an aufs Ganze und hämmern Sie in den ersten 30 Sekunden auf Ihre Beine. Sie werden also nicht alle 3 Minuten ohne Pause arbeiten können, daher ist es besser, Ihre Kraft zu lassen und gemessen und ruhig zu üben und zwischen den Sätzen 15-20 Sekunden zu ruhen.

Versuchen Sie, bei jedem Training Wiederholungen hinzuzufügen. Wenn du zum Beispiel heute 30 Sprungkniebeugen geschafft hast, strebe beim nächsten Mal 31 Wiederholungen an.