So meistern Sie den Ausstieg mit Gewalt am Reck

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wir analysieren die Geräte für Crossfit und Workout.

Was ist die Leistung am Reck?

Das Aussteigen mit Kraft an der Reckstange ist eine komplexe Gymnastikübung, die Klimmzüge und Liegestütze von der Stange kombiniert.

Es wird zum Pumpen von Muskeln in Calisthenics und Workouts verwendet - Trainingssysteme, bei denen das Gewicht des eigenen Körpers hauptsächlich als Belastung verwendet wird. Darüber hinaus ist es ein Wettbewerbselement im Crossfit und Functional All-Around (FM).

Beim Kunstturnen werden Ausstiege am Reck nicht gemacht. Wie der gewaltsame Ausstieg zu zweit am Reck erklärt. Beim Training von einem Gymnastiktrainer / Andrey Telitsyn / YouTube-Trainer Andrey Telitsyn führen Turner nur technische und dynamische Elemente an der Stange aus und zeigen Stärke an den Ringen.

Wie kann man mit Gewalt am Reck einen Ausstieg machen?

Diese Übung wird streng durchgeführt - praktisch ohne den Einsatz von Trägheit sowie mit vorläufigem Schwingen oder Kippen.

Die erste Option wird von Workouts bevorzugt, da diese Leistung mehr Kraft erfordert und die Muskeln gut belastet.

Kipping-Läufe sind in CrossFit und Functional All-Around zu sehen. Durch starken Vorschwung und starkes Beugen in den Hüftgelenken wird die Übung leichter, sodass der Athlet mit fast gestreckten Armen auf die Reck fliegen und mehr Wiederholungen machen kann.

Die Wahl der Technik hängt davon ab, wofür Sie die Übung lernen möchten.

Warum Ausstiege mit Gewalt an der Reckstange versuchen und wer wird ihnen nützlich sein?

Diese Übung hilft Ihnen bei der Entwicklung:

• Muskelkraft des Oberkörpers … In der Klimmzugphase arbeiten der Latissimus dorsi und der Bizeps, und beim Hochdrücken von der Stange oben werden Brust und Trizeps eingeschaltet. Die Schultern und Unterarme sind gut belastet, ebenso die Rumpfmuskulatur, einschließlich der Rektus- und schrägen Bauchmuskeln.
• Explosionskraft … Ohne ein scharfes und kraftvolles Hochziehen und Werfen am Reck wirst du keinen Ausstieg machen können.
• Koordination der Bewegungen … Durch das Erlernen eines komplexen Bewegungsmusters verbessern Sie die Koordination, stärken die neuromuskulären Verbindungen und bringen Ihrem Körper bei, weniger Energie für das Training aufzuwenden.

Zuallererst sind gewaltsame Ausstiege an der Reckstange nützlich für diejenigen, die CrossFit oder FM machen, an Wettkämpfen teilnehmen oder einfach nur intensive Komplexe mit komplexer Gymnastik ausführen möchten.

Außerdem sollte die Übung von denen gemeistert werden, die versuchen, den Körper zu pumpen, ohne freie Gewichte zu verwenden. Kraftausgänge sorgen für eine ungewöhnliche Muskelstimulation und verbessern Ihre allgemeine Fitness.

Diese Bewegung sieht unter anderem cool aus und kann als Maß für deine Fähigkeiten dienen.

So stellen Sie fest, ob Sie bereit sind, an der Reckstange herauszuziehen

Bevor Sie anfangen, Klimmzüge an der Reckstange zu erkunden, machen Sie einen kleinen Test: Machen Sie eine Reihe strenger Klimmzüge mit geradem Griff.

Wenn Sie es 10-15 Mal schaffen, können Sie ein neues Element meistern.

Wenn Sie den Test nicht bestanden haben, pumpen Sie zuerst die Muskeln des Rückens und der Arme, indem Sie Klimmzüge und Liegestütze am Stufenbarren ausführen.

Welche Trainingsübungen werden sich als nützlich erweisen

Wer den Test bestanden hat, sollte mit den Lead-Übungen beginnen. Sie werden sowohl für strikte Outlets als auch für Kipping-Optionen nützlich sein.

Fügen Sie diese Bewegungen zu Ihrem Training hinzu und machen Sie sie 1-2 Wochen lang.

Explosive Brustklimmzüge

Wenn Sie Klimmzüge reibungslos ausführen, können Sie nicht mit Gewalt aussteigen: Sie haben einfach keine Zeit, sich auf die Reckstange zu werfen.

Daher müssen Sie zunächst lernen, wie man scharfe und kraftvolle Klimmzüge ausführt, und zwar nicht wie in der klassischen Version der Übung am Kinn, sondern an der Brust.

Hängen Sie sich an die horizontale Stange und halten Sie sie mit einem geraden Griff breiter als Ihre Schultern. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um den Körper fest zu halten.

Ziehen Sie sich scharf an die Stange, versuchen Sie, sie mit der Brust zu erreichen, senken Sie sich wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Machen Sie drei bis fünf Sätze dieser Klimmzüge aus nächster Nähe – so viele wie möglich.

Liegestütze an der Reckstange

Springen Sie auf eine niedrige Stange und machen Sie Liegestütze, bis Ihre Brust die Stange berührt.

Halten Sie Ihre Ellbogen auseinander. Halten Sie sie in einem Winkel von etwa 45 Grad.

Führen Sie drei Sätze bis zum Maximum aus, mit einer guten Pause dazwischen.

Liegestütze

Diese Einstiegsübung wird Ihnen helfen, den Moment des Übergangs von der Spitze des Klimmzugpunktes zur Stütze an der Stange zu meistern.

Springen Sie auf den Stufenbarren, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich in Liegestütze ab. Dann drücke deinen Körper nach hinten und lege deine Unterarme auf die Querstangen.

Schwingen Sie aus dieser Position scharf nach vorne, kehren Sie auf den Stufenbarren aus nächster Nähe zurück und drücken Sie sich hoch.

Mache drei Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen.

Sprungausgänge

Diese Übung kopiert fast vollständig die Ausgänge, die Sie meistern müssen, mit dem Unterschied, dass Sie hier keine Gewalt anwenden müssen, um nach oben zu gelangen. Es hilft auch, den Moment des Übergangs zur Nahaufnahme an der Querstange zu erarbeiten und gleichzeitig die Muskeln der Handgelenke und Unterarme zu stärken.

Finden Sie eine niedrige horizontale Stange, etwa in Höhe Ihres Halses. Ergreifen Sie die Querstange mit einem geraden Griff etwas breiter als Ihre Schultern, mit einem Sprung, treten Sie aus nächster Nähe an der Reckstange aus und drücken Sie sich hoch.

Springen Sie nach unten und wiederholen Sie alles noch einmal.

Mache drei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen.

Wie man strikte Ausgänge an der horizontalen Leiste macht

Trotz der Tatsache, dass die Ausgänge streng sind, werden Sie sie nicht ohne Schwingen abschließen können, insbesondere wenn Sie die Bewegungsmechanik noch nicht wirklich beherrschen.

So machst du es richtig

Hängen Sie sich an die horizontale Stange und halten Sie sie mit einem geraden Griff etwas breiter als Ihre Schultern. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, strecken Sie Ihre Beine und schwingen Sie nach vorne, um Schwung zu gewinnen, um sich hochzuziehen.

Sobald sich Ihr Körper in die entgegengesetzte Richtung zu bewegen beginnt, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sich kräftig bis zur Reckstange hoch.

Damit Sie Ihre Hände auf der Stange drehen und Ihre Brust darauf werfen können, müssen Sie sich nicht vertikal von unten nach oben bewegen, sondern entlang einer abgerundeten Bahn.

Im Video über die Anfängerfehler rät Street-Workout-Koordinator Anton Kuchumov Zwei Wege: 4 Anfängerfehler. Anton Kuchumov / Street Workout / YouTube stellen Sie sich vor, Sie ziehen die Reckstange nicht wie bei Klimmzügen zu sich heran, sondern versuchen, sie vor sich abzusenken.

Heben Sie sich in einer explosiven Bewegung an und drehen Sie Ihre Handgelenke nach vorne, während Sie gleichzeitig Ihre Brust auf die Stange werfen.

Führen Sie einen Liegestütz von der Stange aus, beugen Sie dann die Ellbogen und senken Sie sich unter die horizontale Stange, um Schwung für den nächsten Ausgang zu gewinnen.

So wird es einfacher

Es kann lange dauern, bis Sie mit wenig oder keinem Schwung und mit gestreckten Beinen einen Ausstieg machen können.

Bis Sie die Bewegung vollständig beherrschen oder genug Kraft haben, versuchen Sie es mit vereinfachten Versionen mit Trägheit oder zusätzlicher Ausrüstung.

Mit einem Ruck deiner Füße

In dieser Version beugst du direkt nach dem Schwung deine Beine an den Knien und Hüftgelenken und beim Hochziehen scheinst du mit den Beinen zu drücken und dir dabei zu helfen, auf die Reckstange zu fliegen.

Sie können auch eine schwierigere Version ausprobieren, bei der die Gliedmaßen an den Knien gerade bleiben und Sie nur an den Hüftgelenken beugen.

Mit der Unterstützung

Als Unterstützung können Sie Dehnbänder unterschiedlicher Dicke verwenden: Je höher der Widerstand des Gummibandes, desto einfacher geht es.

Haken Sie den Expander in der Mitte der Stange ein, platzieren Sie Ihre Füße in der resultierenden Schlaufe und erzwingen Sie den Ausgang mit normaler Technik.

Wenn Sie keinen Expander, aber einen Trainingspartner haben, bitten Sie ihn, Sie unter die Füße zu schieben. Informieren Sie ihn einfach im Voraus über die richtige Bewegungsbahn.

Welche Fehler sollten vermieden werden

Falscher Schwung

Wenn du an Schwung gewinnst, ist es wichtig, deinen Körper in einer Linie zu halten, ohne an deinen Schultern oder Hüften zu brechen. Wenn Sie die Steifheit des Körpers verlieren, können Sie keinen scharfen Klimmzug entlang der gewünschten Flugbahn ausführen.

Außerdem ist es wichtig, die Aufwärtsbewegung vom richtigen Punkt aus zu starten – vom Rand des Schwungbereichs.

Wenn Sie den Moment verpassen und Ihre Hände später eindrehen, wenn Ihre Beine bereits die Hälfte der Reck erreicht haben, haben Sie nicht genug Schwung, um sich auf die Stange zu werfen.

Zu langsam hochziehen

Wenn Sie sich langsam bewegen, können Sie nicht genug Schwung gewinnen und den Griff vom Hängen zum Stützen an der Reckstange ändern.

Kein Verdrehen der Handgelenke

Wenn Sie stark nach oben ziehen, aber gleichzeitig senkrecht ziehen, können Sie den Griff nicht ändern und die Position der Handgelenke verhindert, dass Sie Ihre Brust auf die Reckstange werfen.

Ausstieg auf einer Hand

Dies ist ein häufiger Fehler von Anfängern, die nicht genug Kraft haben, um streng auszusteigen, und deshalb zuerst eine Hand auf die Reckstange werfen und erst dann mit dem ganzen Körper darauf fallen.

Diese Position ist für die Schulter- und Ellbogengelenke gefährlich, da das Gewicht des ganzen Körpers stark auf einen Arm fällt. Allerdings ist sie im Nachteil.

Abgesehen von der Verletzungsgefahr lehrt Sie eine solche Leistung die falsche Technik, und daher ist es besser, einen Expander aufzuhängen oder einen Freund zu bitten, Ihre Beine zu drücken.

So fügen Sie Ihrem Training eine Übung hinzu

Lernen Sie, basierend auf Ihrem Trainingsplan dreimal pro Woche eine kräftige Übung zu machen.

Wählen Sie zunächst den für Sie passenden Verlauf der Übung – den Schwierigkeitsgrad, mit dem Sie mindestens sechs Ansätze des Ansatzes absolvieren können.

Wenn Sie zum Beispiel noch nicht wissen, wie Sie sich ohne Unterstützung bewegen sollen, nehmen Sie ein dickes Gummiband und machen Sie eine Annäherung bis zum Maximum und teilen Sie diese Menge dann in zwei Hälften. Dies wird Ihr Arbeitsansatz sein.

Machen Sie 8-10 dieser Sätze und ruhen Sie sich zwischendurch 2-3 Minuten aus. Achte auf deine Technik und trainiere nicht bis zum Muskelversagen.

Erhöhen Sie mit der Zeit die Anzahl der Wiederholungen und dann den Schwierigkeitsgrad. Angenommen, Sie gehen zu einem dünneren Expander oder verzichten darauf, geben allmählich die Hilfe der Trägheit auf.

Wie man mit Kipping an einer horizontalen Leiste aussteigt

Der Hauptunterschied zwischen den Trainingsergebnissen und dem, was bei CrossFit beobachtet werden kann, ist die Art des Schwungs und die Trägheitskraft.

Wenn Sie alles richtig machen, können Sie ohne Unterstützung auf die Reck fliegen, noch bevor Sie 10-12 Mal pro Satz das Hochziehen lernen.

So machst du es richtig

Stellen Sie sich einen Schritt von der Reckstange entfernt auf und springen Sie darauf, während Sie gleichzeitig das Becken nach hinten und die Beine nach vorne geben.

Dies ist die sogenannte Hollow-Position, aus der es für Sie bequem ist, in Schwung zu kommen. Im Video unten wird sie ohne horizontalen Balken gezeigt.

Und so sieht es aus, wenn es an der Stange hängt.

Schwingen Sie aus dieser Position unter die Reckstange, führen Sie Ihre Brust nach vorne und oben und beugen Sie die Hüft- und Schultergelenke vollständig.

Brust, Bauch und Becken gehen nach vorne über die Reckstange hinaus und die Beine und Arme bleiben zurück, so dass der Körper vor einem Schuss einem gespannten Bogen ähnelt.

Wenn Ihr Körper beginnt, sich in die entgegengesetzte Richtung zu bewegen, beugen Sie die Hüftgelenke scharf und drücken Sie Ihre Beine nach vorne.

Beuge deine Schultern, während du dich bewegst, und versuche, deine Knie so nah wie möglich an die Stange zu bringen.

Crossfit-Turntrainer Travis Ivart nennt Breaking Down Bar Muscle-Ups. CrossFit-Invictus. Gymnastik / CrossFit Invictus / YouTube Dies ist eine Luft-Stuhl-Position - es scheint, als ob Sie mit ausgestreckten Armen auf einem Hocker in der Luft sitzen würden.

In dem Moment, in dem Sie im „Luftstuhl“„sitzen“, stoßen Sie mit beiden Beinen kräftig an. Stellen Sie sich vor, Sie möchten eine Person treten, die von vorne auf Sie zukommt. Dies wird Ihnen helfen, noch höher zu steigen.

Ziehen Sie dann mit einer schnellen Bewegung die Reckstange zu sich heran, drücken Sie Ihre Brust nach vorne und rollen Sie Ihre Hände, um aus nächster Nähe auf die Querstange zu kommen.

Drücken Sie sich hoch, senken Sie sich ab und wiederholen Sie von Anfang an.

Welche Fehler sollten vermieden werden

Schlechter Aufbau

Wenn Sie während des Schwungs stolpern - verwenden Sie nicht die maximale Amplitude, beugen Sie die Hüftgelenke zu früh oder umgekehrt zu spät, die Trägheit reicht nicht aus und Sie erreichen die Reckstange nicht.

Üben Sie den Schwung separat - er sollte kraftvoll und präzise sein.

Niedrige Knieposition

Je näher sich die Knie in der „Air Chair“-Phase an der Reckstange befinden, desto leichter fällt es, sich auf die Reckstange zu werfen.

Kein Wurf an der Querlatte

Wenn Sie am oberen Punkt Ihre Brust nicht nach vorne drücken, können Sie sich nicht auf die Reckstange werfen.

Zögern Sie also nicht damit: Sobald Sie hoch genug geflogen sind, ziehen Sie die Stange scharf zu sich heran und werfen Sie Ihre Brust darüber.

So fügen Sie Ihrem Training eine Übung hinzu

Gehen Sie an Fitnesstagen aus. Zum Beispiel ein paar Mal pro Woche, abgesehen von Langhanteltraining und schweren Komplexen.

Widmen Sie der Übung 10-15 Minuten. Arbeiten Sie an der Schwingamplitude, versuchen Sie, alle Phasen der Körperbewegung separat zu meistern, bitten Sie darum, Sie am Telefon zu filmen, um Fehler zu sehen.

Wenn Sie lernen, wie man Exits durchführt, beeilen Sie sich nicht, sie in Komplexen zu tun, bis Sie sich sicherer fühlen. Aufgrund der Ermüdung werden Sie wahrscheinlich anfangen, mit einer Hand gegen die Stange zu schlagen und mit dieser Technik das Risiko, Ihre Schultern und Ellbogen zu verletzen, stark erhöht.

Daher ist es besser, den Trainer zu bitten, die Outs durch Klimmzüge zu ersetzen. Und üben Sie komplexe Gymnastik getrennt - in ruhiger Atmosphäre, mit müden Händen und mit viel Aufmerksamkeit für die Technik.