So wählen Sie das richtige Gewicht für das Krafttraining

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wann und wie viele Pfannkuchen können an die Langhantel gehängt werden, um Muskeln aufzubauen und nicht zu brechen.

Bei der Auswahl der Arbeitsgewichte gibt es zwei Hauptprobleme. Manche Menschen - meist Frauen - haben Angst vor schweren Gegenständen und machen endlos Kreuzheben mit einer Stange und Ausfallschritte mit 8 kg Kurzhanteln. Andere - meistens Männer - nehmen im Handumdrehen viel Gewicht auf, ohne die Technik wirklich zu beherrschen, und fügen bei jedem Training mehr und mehr hinzu, bis sie einige Muskeln schädigen.

Beide Ansätze werden scheitern. Im ersten Fall passen sich die Muskeln an und hören auf zu wachsen, im zweiten gibt es Verletzungen, Schmerzen und ein abgebrochenes Abonnement. Wir finden heraus, wie man die Gewichtsauswahl richtig angeht, um einen konstanten Fortschritt ohne Verletzungen zu gewährleisten.

Wann sollte man mit Krafttraining beginnen

Wenn Sie mit der Technik der Kraftübungen nicht vertraut sind, sollten Sie in der ersten Lektion überhaupt nicht mit Gewichten arbeiten. Um loszulegen, schnapp dir einen PVC-Stick – solche Stöcke gibt es in fast jedem Fitnessstudio – oder eine kurze Stange von einer 8 kg schweren Bodybar.

Lerne alle technischen Aspekte des Krafttrainings und probiere sie vor einem Spiegel aus, während du deine Form nachzeichnest. Sie können den Fitnesstrainer bitten, Ihre Technik zu bewerten und auf Fehler hinzuweisen - er weigert sich normalerweise nicht.

Alternativ filmen Sie sich selbst in vollem Umfang und Profil auf Ihrem Telefon und sehen zu, wie Sie die Übung ausführen. Nachfolgend finden Sie mehrere Artikel, die Ihnen die richtige Technik für grundlegende Kraftübungen mit der Langhantel zeigen.

Das gleiche gilt für Übungen an Simulatoren. Es ist einfacher, darauf zu trainieren als mit freien Gewichten, und das Verletzungsrisiko ist geringer, aber es ist immer noch da. Arbeiten Sie daher in der ersten Trainingseinheit mit möglichst leichten Gewichten.

Überprüfen Sie die Technik, fühlen Sie, welche Muskeln angespannt sind, achten Sie darauf, dass der Körper steif bleibt. Und wenn Sie eine Bewegung ohne Gewichte nicht mit der richtigen Technik ausführen können, erwarten Sie nicht, dass Sie es mit Gewichten gut machen: So funktioniert es nicht.

Wie fange ich mit dem Krafttraining an

Wenn Sie überzeugt sind, dass die Bewegung technisch korrekt ist, können Sie an der Stange greifen. Sein Standardgewicht beträgt 20 kg. Es gibt auch 15kg dünnere Riegel – damit kann man anfangen.

Probieren Sie die Stangenbewegung aus und folgen Sie Ihrer Technik. Wenn es zu brechen beginnt, gibt es drei Möglichkeiten:

• Suchen Sie nach leichteren Stangen im Bereich von 8-10 kg. Sie sind kürzer als üblich, aber das spielt keine Rolle.
• Beginnen Sie mit Hanteln. Nehmen Sie Schalen von 4-8 kg und probieren Sie damit Übungen aus;
• Arbeiten Sie weiter mit Ihrem eigenen Gewicht. Tun Sie dies, bis die Muskeln stark genug sind, um Gewicht hinzuzufügen. Mache Liegestütze, Klimmzüge, Ausfallschritte, Kniebeugen, Gänseblümchen und andere Kraftübungen.

Wenn Sie es schaffen, die richtige Stangentechnik beizubehalten, können Sie Gewicht hinzufügen.

So fügen Sie der Stange Arbeitsgewichte hinzu

Das spezifische Gewicht auf der Stange hängt davon ab, wie viele Sätze und Wiederholungen Sie ausführen werden. Für Anfänger werden normalerweise die folgenden Optionen verwendet:

• 5 Sätze mit 5 Wiederholungen.
• 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.
• 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Wählen Sie eine - sie helfen gleichermaßen gut beim Muskel- und Kraftaufbau.

Halten Sie sich an folgendes Muster:

1. Führen Sie den ersten Ansatz mit der Stange durch. Tun Sie es mit Konzentration und voller Kraft, auch wenn es Ihnen sehr leicht fällt. Dies hilft Ihnen beim Aufwärmen, bereiten Ihre Muskeln und Ihr Nervensystem auf das Training mit schwereren Gewichten vor.
2. Fügen Sie auf jeder Seite 1,25 kg oder 2,5 kg Pfannkuchen hinzu. Das Gewicht hängt davon ab, wie einfach es für Sie ist. Nehmen Sie den folgenden Ansatz. Wenn die Technik immer noch perfekt ist und Sie sich auch bei den letzten Wiederholungen wohl fühlen, fügen Sie weitere 5-10 kg hinzu. Lassen Sie sich von den Empfindungen leiten – je leichter die Übung wahrgenommen wird, desto mehr Gewicht kann auf die Hantel gelegt werden.
3. Fügen Sie auf diese Weise weiter Gewicht hinzu, bis die Form zu brechen beginnt. Sobald dies bei einer der Wiederholungen passiert, rollen Sie auf die vorherige Kilogrammzahl zurück - dies ist Ihr Arbeitsgewicht.

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie haben eine 50 kg Langhantel-Kniebeuge auf dem Rücken gemacht. Alle fünf Wiederholungen waren in guter Form, obwohl die letzte hart war. Sie hängen weitere 5 kg und bei der fünften Wiederholung können Sie Ihren Rücken nicht gerade halten und Ihre Knie sind nach innen gebeugt. Das bedeutet, dass Ihr Arbeitsgewicht bei dieser Übung 50 kg beträgt. Arbeiten Sie weiter mit ihm.

So erhöhen Sie das Gewicht bei der Arbeit mit Kurzhanteln und an Maschinen

Wie bei der Langhantel müssen Sie bei der Arbeit mit Kurzhanteln mit den leichtesten Gewichten beginnen und allmählich zu schwereren Geräten übergehen. Das Erhöhen des Gewichts kann schwieriger sein, da es von der Schrittlänge abhängt. Du machst zum Beispiel ein Hantelset mit 8 kg und stellst fest, dass 5 mal mit diesem Gewicht zu einfach ist.

Du nimmst die nächstgrößeren Hanteln – 10 kg – und die Muskeln geben bei der dritten Wiederholung auf. In diesem Fall können Sie die Anzahl der Wiederholungen im Ansatz mit Achtern erhöhen - nicht fünf, sondern 6-8 Mal -, bis die Technik zusammenbricht.

Gleiches gilt für die Arbeit an Simulatoren. Wenn Sie die erforderliche Anzahl von Malen mit guter Form nicht absolvieren können, gehen Sie zum vorherigen Gewicht zurück und erhöhen Sie die Wiederholungen im Satz.

Wann ist es Zeit, Ihr Arbeitsgewicht zu erhöhen?

Wenn dir die letzten Wiederholungen des Sets genauso leicht fallen wie die ersten, ist es an der Zeit, sie hinzuzufügen. Neben dem Gewicht kannst du auch die Anzahl der Wiederholungen im Set erhöhen. Es hängt jedoch alles von Ihren Zielen ab.

Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, versuchen Sie, innerhalb von 8-12 Wiederholungen pro Satz zu bleiben. Diese Menge gilt als ideal für Hypertrophie.

Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, die Kraft zu steigern, trainieren Sie weniger Wiederholungen – 2-6 Wiederholungen mit gerade genug Gewicht, um die Muskeln zu ermüden. Wenn Ihr Ziel die Muskelkraftausdauer ist, machen Sie 15–20 Mal oder öfter in Ihrem Satz mit leichten Gewichten.

Sie können diese Techniken auch in einem Workout kombinieren. Beginnen Sie das Training zum Beispiel mit 5 × 5 Kniebeugen, dann machen Sie 5 × 10 Klimmzüge, Kurzhanteldrücken im Stehen, Beincurls und beenden Sie mit 3 × 15 Kurzhantelcurls und Trizepsstrecken.

Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, die Muskeln gut zu belasten, ohne das zentrale Nervensystem mit schweren Übungen zu überlasten.