Möchten Sie Fett verlieren und Muskeln erhalten - schnell

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Warum der regelmäßige Verzicht auf Nahrung besser ist als eine Diät.

Wie sich intermittierendes Fasten von einer Diät unterscheidet

Intervallfasten (IF) ist der uneingeschränkte Wechsel von Hunger- und Essensphasen. Du kannst zum Beispiel acht Stunden essen und die nächsten 16 Tage fasten, abwechselnd Essen und Fastentage oder fünf Tage essen und zwei Tage lang fasten.

Der Hauptunterschied zwischen IF und Diät besteht darin, dass Sie während der Mahlzeiten wählen können, was Sie möchten. Schneiden Sie Ihre Lieblingsspeisen nicht aus, zählen Sie keine Kalorien und messen Sie keine Portionen. Außerdem fühlen Sie sich im Gegensatz zu einer kalorienarmen Ernährung nicht schwach und können sich daher leicht an einen Ernährungsplan halten.

Kann man durch Fasten abnehmen

Es scheint, dass Fasten nicht die beste Wahl zum Abnehmen ist. Wenn Sie die Ernährung drastisch reduzieren, geht der Körper schließlich in einen Energiesparmodus über, und wenn er Zugang zu Nahrung erhält, beginnt er, intensiv Fett anzusammeln.

Dieser Mechanismus führt dazu, dass Menschen nach einer strengen Diät zunehmen, aber beim intermittierenden Fasten funktioniert es nicht.

Was passiert mit dem Stoffwechsel

Tatsache ist, dass die Verlangsamung des Stoffwechsels kein schneller Prozess ist. Es dauert mindestens ein paar Tage, bis Ihr Körper erkennt, dass es schlechte Zeiten sind, und das intermittierende Fasten dauert normalerweise nicht länger als 24 Stunden.

Darüber hinaus erhöht sich der Stoffwechsel in den ersten 14–36 Stunden des Fastens um 9%. Dies ist leicht zu erklären, wenn Sie sich an die Bedingungen erinnern, unter denen unsere Vorfahren lebten. Vor dem Essen war es notwendig, es zu fangen oder zu sammeln. Wie werden Sie laufen, wenn alle Prozesse verlangsamt sind, aber keine Energie vorhanden ist?

Daher gibt Ihnen der Körper vor dem "Schließen" 2-3 Tage Zeit für eine energetische Nahrungssuche und geht erst dann in den Sparmodus.

Da der Stoffwechsel erhöht ist und keine Nahrung mehr kommt, ist es notwendig, die Reserven auszugeben - um Fette abzubauen und als Brennstoff zu verwenden.

Woher kommt Energie, wenn man Hunger hat

Es gibt zwei Hauptenergiequellen – Kohlenhydrate und Fette. Sie können sich fast immer gegenseitig ersetzen. Es gibt Kohlenhydrate - wir werden sie in Energie umwandeln, viele Kohlenhydrate - wir werden sie in Fettreserven umwandeln, es gibt keine Kohlenhydrate - wir verwenden Fett aus den Reserven. Aber es gibt Ausnahmen.

Das Gehirn kann keine Fette verwerten: Es braucht nur Glukose aus Kohlenhydraten. Da das Gehirn das Wertvollste ist, was wir haben, frisst es während des Fastens die gesamte Glukose, die in Form von Glykogen gespeichert wurde, und zwingt dann die Leber, Fettsäuren in Ketonkörper umzuwandeln - eine alternative Energiequelle.

Und zu diesem Zeitpunkt frisst der Rest des Körpers (erinnern Sie sich an den erhöhten Stoffwechsel?)

Und das ist nicht nur eine Theorie, IF liefert gute Ergebnisse in der Praxis: Drei Monate Fasten jeden zweiten Tag helfen dabei, 3-5, 5 kg Fett loszuwerden.

Eine kalorienarme Diät funktioniert schneller: Sie hilft Ihnen, 1-4% mehr Fett in der gleichen Zeit zu verlieren, hat jedoch einen wesentlichen Nachteil: Zusammen mit Fett verlieren Sie auch Muskelmasse. Im Gegensatz zu einer langen Diät hat intermittierendes Fasten keine oder nur geringe Auswirkungen auf die Muskeln.

Wie Fasten die Muskeln beeinflusst

Fasten erhält die Muskelmasse 3-4 mal besser als eine kalorienarme Ernährung. 2-3 Monate intermittierendes Fasten wirken sich entweder überhaupt nicht auf die Muskelmasse aus oder reduzieren sie leicht. Um zu verstehen, warum dies geschieht, betrachten Sie den Mechanismus des Muskelabbaus.

Nahrungsmangel beschleunigt die Autophagie, einen Prozess, bei dem eine Zelle einen Teil ihrer Makromoleküle und Organellen spendet, um Baustoffe für neue Proteine, Nukleinsäuren, Fette und Kohlenhydrate zu gewinnen. In Hungerzeiten werden Baustoffe zur Energiegewinnung verwendet und die Muskeln schmelzen langsam.

Wenn Sie beispielsweise die Kalorienzufuhr um 20 % reduzieren, verlieren Sie in vier Monaten 2-3 % der Muskelmasse. Und wenn Sie Ihre Ernährung auf 800-1.000 kcal pro Tag reduzieren, reichen drei. Kurzfristiger Hunger löst diesen Mechanismus jedoch nicht aus.

Erstens ist die lebensmittelfreie Zeit zu kurz. Der Abbau von Muskelprotein beginnt erst nach 60 Stunden Fasten, und das Kurzzeitfasten dauert in der Regel nicht länger als 24 Stunden.

Zweitens erhöht der Körper während des Hungers die Produktion von Wachstumshormonen, die zur Speicherung und Synthese von Protein und zum Abbau von Fetten beitragen. Da Sie wenig Insulin und Testosteron haben und Nährstoffe fehlen, wachsen Ihre Muskeln nicht, aber sie werden auch nicht verschwendet.

Obwohl sich das Muskelvolumen nicht ändert, können Sie mit einer milden Fastenkur (16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essen) Ihre Kraft- und Ausdauerwerte steigern. Wenn Sie also nicht des Aussehens wegen trainieren, sondern der sportlichen Leistung dienen, wird das Intervallfasten Ihre Leistung nicht beeinträchtigen.

Abnehmen ohne Muskelmasse zu verlieren ist nicht das einzige Plus des Intervallfastens. Die meisten IF-Fans wählen diese Diät wegen der gesundheitlichen Vorteile. Lesen Sie unten, wie sich Fasten auf das Gehirn und andere Organe auswirkt, welches Regime Sie wählen sollten und wo Sie anfangen sollen.