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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51
Der Fitnessexperte von Lifehacker antwortet.
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Guten Tag! Interesse am Thema Gesundheit. Übergewichtige Menschen, die beschließen, ihr Leben zum Besseren zu verändern, verlieren zuerst Gewicht (Austrocknen) und gewinnen dann Muskelmasse. Das ist klar und logisch. Und die Frage ist: Wie kann man verstehen, wann man aufhören sollte, Gewicht zu verlieren und an einer Reihe von Muskeln zu arbeiten? Vielen Dank.
Fedor
Sie können gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Krafttraining kann Ihnen helfen, überschüssiges Fett zu verlieren, weil es:
- Gib viele Kalorien aus. Vor allem, wenn Sie mehrgelenkige Bewegungen ausführen, an denen mehrere große Muskelgruppen beteiligt sind.
- Erhöht den Stoffwechsel.
Außerdem verbessert Krafttraining die Insulinsensitivität und das Testosteron, was dir helfen kann, Muskeln aufzubauen und überschüssiges Fett abzubauen.
Um sowohl Fett zu verlieren als auch Muskeln aufzubauen, machen Sie 2-3 Kraft- und 2-3 Cardio-Workouts pro Woche.
Wie macht man Cardio?
Wählen Sie Übungen ohne starke Stoßbelastungen: langes Gehen, Schwimmen, Ellipsen- und Ergometerkurse, Rudergerät oder Airbike.
Beginnen Sie mit 20 Minuten, arbeiten Sie sich allmählich auf 45-60 Minuten vor. Beobachten Sie Ihren Zustand: Halten Sie ein Tempo ein, in dem Sie lange Zeit ohne Übelkeit und starke Atemnot durchhalten können.
Wie macht man Krafttraining
Wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie Liegestütze (klassisch oder aus der Stütze, umgekehrt), geneigte Klimmzüge an Schlaufen, Ringen oder einer niedrigen Reckstange, Luftkniebeugen, Ausfallschritte machen. Machen Sie 3-5 Sätze so oft wie möglich mit guter Form. Lesen Sie mehr über die richtige Technik in.
Im Fitnessstudio können Sie grundlegende Kraftübungen durchführen: Kniebeugen mit einer Langhantel auf dem Rücken, Kreuzheben, Kreuzheben im Block, Langhantel-Kreuzheben, Bankdrücken, Brustdrücken im Stehen, Kurzhantelspreizung zur Stärkung der Schultern.
Mache 3 Sätze mit 6-12 Wiederholungen. Heben Sie das Gewicht so auf, dass Sie den Satz mit einer guten Form beenden, aber gleichzeitig eine Ermüdung der Muskeln spüren. Um Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen, teilen Sie Ihren Körper vorerst nicht in Zonen ein. Machen Sie mindestens in den ersten 2-3 Monaten bei jedem Training eine Übung für alle großen Muskelgruppen.
Wie man richtig isst
Reduzieren Sie die Kalorien nicht um mehr als 25 %. Achten Sie gleichzeitig auf Ihren Proteingehalt: Essen Sie mindestens 1,8-2 g pro 1 kg Körpergewicht, wenn Sie keine Nierenprobleme haben. Verzichten Sie auf Zucker, Süßigkeiten und Alkohol. Essen Sie mehr Gemüse, mageres Fleisch und Fisch.
Diese Diät, kombiniert mit Kraft- und Cardiotraining, ermöglicht es Ihnen, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Und schließen Sie gleichzeitig den "Diätschwung" aus - wenn Sie die Nahrungsmenge stark begrenzen, und dann losbrechen und alles, was Sie weggeworfen haben, erneut eingeben.
Für die Gewichtsabnahme ist es auch sehr wichtig, genügend Schlaf zu bekommen und Stress abzubauen: Ein hoher Cortisolspiegel hilft Ihnen, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Schau dir das an.
Wenn es sich um eine Reihe von großen Mengen an Muskelmasse handelt, müssen Sie die Kalorienzufuhr erhöhen. Dies ist eine Überlegung wert, wenn Ihr Körperfettanteil zu Ihnen passt.
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