5 harte Workouts, die Fett verbrennen, ohne Muskeln zu verlieren

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Mit 20 Minuten Übung können Sie beeindruckende Ergebnisse erzielen.

Dieser Artikel konzentriert sich auf das metabolische Konditionierungstraining (MetCon). Es klingt schwierig, und es ist noch schwieriger zu übertragen, aber es hat viele Vorteile. Metcon hilft Ihnen, mehr Fett zu verbrennen als Cardio- oder Krafttraining und bringt Ihre Ausdauer auf die nächste Stufe.

Wie sich das Metcon-Training vom Rest unterscheidet

Der Begriff metabolische Konditionierung tauchte erstmals 1975 in einem Artikel von Arthur Jones auf. Er definierte Was ist der Unterschied zwischen Metcon und HIIT und warum sind sie in Ihrem Training wichtig? metabolisches Konditionstraining als die Fähigkeit, über längere Zeit mit hoher Intensität zu arbeiten.

Beim Üben dieses Systems sollte der Athlet mit minimaler Pause von Bewegung zu Bewegung wechseln, sich an ein klares Wiederholungsmuster halten und eine gute Technik beibehalten.

Metcon trainiert gleichzeitig Kraft und Ausdauer, hat wenig oder keine Ruhezeit und ermöglicht es Ihnen, Ihren Körper schneller zu pumpen als herkömmliches Krafttraining.

Darüber hinaus hat der Metkone unbedingt die Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu verfolgen: Messen Sie die Zeit oder zählen Sie die Anzahl der Wiederholungen und machen Sie jedes Mal etwas mehr als in der Vergangenheit oder messen Sie sich mit Ihren Freunden.

Warum Metcons betreiben?

Durch Ausführen von Metaons können Sie:

• Bringen Sie Ihren Körper bis ans Limit, ohne maximale Gewichte zu verwenden und ohne Verletzungsgefahr;
• Ausdauer pumpen, ohne Muskelverlust zu riskieren;
• mehr Fett verlieren als in der gleichen Zeit mit Cardio- oder Krafttraining.

Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass hochintensives Training sehr effektiv ist, um Gewicht zu verlieren, insbesondere viszerales Fett, das sich an inneren Organen ansammelt.

Außerdem werden nach einem sehr intensiven Training Wachstumshormone ausgeschüttet. Wenn Sie also Ihr Bestes geben, können Sie um ein Vielfaches mehr Fett verlieren als in der gleichen Zeit, die Sie auf dem Ellipsentrainer verbringen.

Welche Metcons sind einen Versuch wert

Probieren Sie eines dieser Workouts aus, wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio kommen. Um nicht gleich beim Training zu sterben, beenden Sie es und profitieren Sie von allen Vorteilen, indem Sie die Belastung skalieren. In der Beschreibung jedes Komplexes geben wir an, wie Sie ihn ändern können.

1. Fran

21-15-9 Wiederholungen der folgenden Übungen:

• Triebwerke mit einer 42,5 kg schweren Langhantel;
• Klimmzüge.

Du machst 21 Thruster und 21 Klimmzüge, dann 15 Thruster und 15 Klimmzüge, neun Thruster und neun Klimmzüge. Es gibt keine Ruhe.

Übungen

Trasters

Kipping Klimmzüge (Swinging)

Schmetterlings-Klimmzüge

CrossFit-Athleten führen Butterfly-Klimmzüge durch, da dies die Geschwindigkeit stark erhöht. Aber wenn Sie ein Fan von strengen Übungen sind und Ihre Zeit nicht mit denen vergleichen möchten, die mit Kipping und Butterfly hochziehen, dann machen Sie strenge Klimmzüge.

Wie man skaliert

• Ändern Sie das Gewicht der Stange entsprechend Ihren Fähigkeiten, damit Sie sie 8-10 Mal ohne Unterbrechung heben können. Es kann ein leerer Riegel mit einem Gewicht von 20, 15 oder 10 kg sein.
• Wenn Sie nicht wissen, wie man Klimmzüge macht, versuchen Sie es mit Klimmzügen mit Gummibändern oder horizontalen Klimmzügen an der Stange oder an den Ringen.

2. Intervalle auf einem stationären Fahrrad

Dies ist eines der ursprünglichen Tabata-Workouts, die Dr. Izumi Tabata erforscht hat. Zuerst aufwärmen: Treten Sie mit dem Heimtrainer in einem ruhigen Tempo in die Pedale. Dann mach den Komplex:

• Treten Sie den Simulator 20 Sekunden lang in die Pedale;
• 10 Sekunden ruhen;
• Mache acht dieser Runden, es dauert 4 Minuten.

Hier müssen Sie verstehen, dass Sie 20 Sekunden lang an die Grenze Ihrer Möglichkeiten treten. Stellen Sie sich vor, Ihr Leben hängt von der Geschwindigkeit ab, und geben Sie alles aus, wozu Sie fähig sind.

3. Test für Partner

Zwanzig Minuten AMRAP (so viele Runden wie möglich - "so viele Wiederholungen wie möglich"). Sie müssen in 20 Minuten so viele Runden wie möglich machen.

• 10 Kettlebell-Schwingungen;
• 10 bulgarische Kniebeugen mit einer Kettlebell auf der Brust (10 für jedes Bein);
• 10 Triebwerke mit zwei Gewichten;
• 10 m bärische Penetration.

Dieser Komplex muss mit einem Partner durchgeführt werden. Sie beginnen mit den Übungen, und wenn Sie müde werden und aufhören, beginnt Ihr Partner. Sie ruhen sich die ganze Zeit aus, während er es tut, und dann, wenn er müde wird, fahren Sie fort. So haben Sie 20 Minuten Spaß und vergleichen dann die Anzahl der Kreise, die jeder von Ihnen gemacht hat.

Übungen

Kettlebell schwingen

Bulgarische Brust-Kettlebell-Split-Kniebeugen

Gewichtstraster

Bärische Penetration

Wie man skaliert

Es ist einfacher, die Gewichte zu nehmen. Sie müssen mit dem ausgewählten Gewicht 10 Kettlebell-Schwünge ohne Unterbrechung ausführen.

4. Trainingslager

Für jede Übung wird eine Minute Zeit gegeben. Du solltest so viele Wiederholungen wie möglich in einer Minute machen. Dann gehen Sie sofort zu einer anderen Übung über und so weiter bis zum Ende, bis Sie die Runde beenden. Nach der Runde ruhen Sie sich eine Minute lang aus und beginnen dann von vorne. Insgesamt müssen Sie drei Runden absolvieren:

• Rudern;
• einen Medizinball mit einem Gewicht von 9 kg in eine Höhe von 2, 7–3 m in die Wand werfen;
• Kreuzheben Sumo mit Langhantelzug zum Kinn, Gewicht - 35 kg;
• springen auf einen Bordstein mit einer Höhe von 50 cm;
• Bankdrücken mit einer 35 kg schweren Langhantel.

Übungen

Rudern

Ballwerfen

Sumo Kreuzheben mit Kinnrudern

Springen auf den Bordstein

Langhantel drücken

Wie man skaliert

• Nehmen Sie einen 6 kg schweren Medizinball und werfen Sie ihn etwas tiefer - bis zu einer Höhe von ca. 2 m.
• Machen Sie ein Sumo-Kreuzheben mit einem Kinnrudern und einem 20-, 15- oder 10-kg-Bardrücken.
• Steigen Sie auf den Bordstein, anstatt zu springen.

5. Metcon mit deinem Körpergewicht

Zehn Minuten AMRAP. Keine Muscheln, nur eine horizontale Leiste.

• 5 Klimmzüge mit umgekehrtem Griff;
• 10 indische Liegestütze;
• 15 Sprungkniebeugen.

Übungen

Klimmzüge mit umgekehrtem Griff

Indische Liegestütze

Kniebeugen springen

Wie man skaliert

• Klimmzüge mit Widerstandsbändern unter den Füßen oder horizontale Klimmzüge an Ringen oder einer niedrigen Stange.
• Ersetzen Sie indische Liegestütze durch klassische. Versuchen Sie, sie mit der richtigen Technik auszuführen.
• Anstatt Kniebeugen zu springen, mache regelmäßige Kniebeugen.

Wie man Metacons erstellt und wie oft man sie ausführt

Wenn Sie alle diese Workouts ausprobiert haben und mehr wollen, können Sie die Metacons selbst zusammenstellen. Es ist besser, mehrgelenkige Bewegungen in das Training einzubeziehen, dh solche, an denen viele Muskeln des Körpers beteiligt sind. Zum Beispiel Thruster, Ball Throws, Shvungs, Burpees, Kettlebell-Übungen: Pushen oder Swingen.

Bewegungen sollten nicht zu schwierig sein: Zunehmende Müdigkeit verhindert, dass Sie sie mit der richtigen Technik ausführen, was zu Verletzungen führen kann.

In Metkons findet man oft Boxsprünge, Doppelseilspringen, Medizinballwürfe gegen die Wand. Sie können auch Cardio-Übungen wie Joggen, Rudern, Airbiking oder Schlittenschieben hinzufügen. Einzige Voraussetzung ist, dass sie mit hoher Intensität durchgeführt werden müssen.

Die Ruhezeit können Sie entweder ganz ausschließen oder einen klaren Zeitraum festlegen: von 30 Sekunden bis 1 Minute.

Sie können Ihr Training nur aus Metcones zusammenstellen oder einen solchen Komplex am Ende nach dem Hauptkrafttraining durchführen. Und es ist in Ordnung, wenn Sie zuerst wegen Übelkeit aufhören oder die Übungen aufgrund von Muskelversagen nicht ausführen. Stellen Sie einfach sicher, dass die Wiederholungen in derselben Metcon im Laufe der Zeit wachsen - das bedeutet, dass Sie auf dem richtigen Weg sind.