7 harte Workouts mit und ohne einfachste Geräte

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Sie müssen nicht in ein cooles Fitnessstudio gehen, um ein anstrengendes Training zu absolvieren. Diese intensiven Workouts können mit minimaler oder keiner Ausrüstung durchgeführt werden.

Machen Sie vor jedem Training gemeinsame Aufwärmübungen und dynamische Dehnungen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und zu aktivieren. Vergessen Sie nach dem Training nicht das Dehnen, achten Sie besonders auf die Muskeln, die gearbeitet haben.

1. Training mit eigenem Gewicht

Dieses Training ist perfekt für diejenigen, die überhaupt keinen Zugang zu freien Gewichten haben. Es hilft, die Muskeln der Arme und der Brust, der Hüften und des Gesäßes zu trainieren, um die Ausdauer zu pumpen.

Dieser scheinbar leichte Komplex wird zu einer echten Herausforderung, wenn Sie ihn viele Male machen und sich zwischen den Sätzen nicht ausruhen.

• 200 Meter sprinten.
• 10 Liegestütze.

10 Sprungkniebeugen

10 Kletterübungen

Führen Sie den Komplex in 15 Minuten so oft wie möglich durch und versuchen Sie, sich zwischen den Übungen nicht auszuruhen.

2. Training zum Trainieren der Hauptmuskelgruppen

Dies ist ein harter Komplex, der den Trizeps und die Brust, die Oberschenkel und die Rumpfmuskulatur belastet, die Ausdauer pumpt und Sie einfach in Schweißausbrüchen zurücklässt. Abgesehen von Liegestützen gibt es in diesem Workout nur zwei Übungen.

Burpee

Kniebeugen springen

Komplexe Struktur

1. 50 Burpees.
2. 50 Sprungkniebeugen.
3. 40 Liegestütze.
4. 40 Sprungkniebeugen.
5. 30 Burpees.
6. 30 Sprungkniebeugen.
7. 20 Liegestütze.
8. 20 Sprungkniebeugen.
9. 10 Burpees.
10. 10 Sprungkniebeugen.

Es ist in Ordnung, wenn Sie nicht 40 Liegestütze oder Sprünge hintereinander machen können. Machen Sie einfach die Muskeln bis zum Versagen, dann ruhen Sie sich ein wenig aus und machen Sie weiter. Die Hauptsache ist, den Rest nicht zu verzögern, der Komplex sollte sehr intensiv sein.

3. Training mit Ausfallschritten und Klimmzügen

Wenn Sie eine horizontale Stange haben, versuchen Sie dieses Training. Es kombiniert Übungen für den Ober- und Unterkörper: Klimmzüge pumpen die Muskeln der Arme und des Rückens und Ausfallschritte in Bewegung - die Hüften und das Gesäß.

Klimmzüge können mit jedem Griff ausgeführt werden, streng oder schwingend. Wenn Sie noch nicht wissen, wie man hochzieht, können Sie ein Gummiband verwenden oder exzentrische Klimmzüge machen.

Gehen Sie 15 Meter mit Ausfallschritten und machen Sie dann Klimmzüge. Beginne mit 10 Klimmzügen und reduziere bei jedem nächsten Ansatz deren Anzahl: Ausfallschritte 15 Meter → 10 Klimmzüge → Ausfallschritte 15 Meter → 9 Klimmzüge → Ausfallschritte 15 Meter → 8 Klimmzüge usw.

Wenn Sie Ihre Beine besser belasten und Zugang zu freien Gewichten haben möchten, können Sie mit leichten Kurzhanteln oder einer über den Kopf erhobenen Langhantelplatte ausfallen.

4. Training mit Hanteln

Jede der Übungen pumpt mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, so dass dieses Training hilft, den ganzen Körper in Form zu halten und nicht viel Zeit in Anspruch nimmt.

Reverse Ausfallschritte, 10 Mal auf jedem Bein

Kniebeugen mit Kurzhanteldrücken, 10-12 Wiederholungen

Einarmiges Bankdrücken mit Kurzhanteln, 10-12 Wiederholungen pro Arm

Hantelrudern im Stehen, 10-12 Wiederholungen

Absolviere 2-3 Runden. Ruhen Sie zwischen den Übungen aus - nicht länger als 30 Sekunden.

Wenn Sie kein Bankdrücken haben, machen Sie dieselbe Übung auf dem Boden.

5. Zweites Training mit Kurzhanteln

Das Training pumpt die Muskeln des Rumpfes, des Gesäßes und der hinteren Oberschenkelmuskulatur, des Rückens, der Brust und des Trizeps.

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln - 12-15 Wiederholungen

Hanteln vor sich und seitlich heben - 12-15 Wiederholungen. Zwei Aufzüge – einer vor dir, einer zur Seite – werden als eine Wiederholung gezählt

Plank Kurzhantelrudern - 10-12 Wiederholungen

Liegestütze - bis die Muskeln versagen

Kurzhantelbankdrücken hinter dem Kopf - 10-12 Wiederholungen

Beenden Sie mit einem Supersatz von 20-30 Jump Squats oder Kletterübungen, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und halten Sie dann die Planke so lange wie möglich auf einem Bein oder Arm.

6. Plyometrisches Training

Für dieses Training benötigst du Kurzhanteln und eine Höhe. Achten Sie darauf, sich vor dem Training aufzuwärmen, um Ihren Körper auf die plyometrische Aktivität vorzubereiten.

Kurzhantelschritte: 4 Sätze mit 4-6 Wiederholungen auf jedem Bein. Als Hügel können Sie einen stabilen Stuhl, eine Bank im Park, einen Bordstein in der Turnhalle verwenden

Springen zu einem hohen Poller (oder einem anderen Hügel) - 4 Sätze mit 4 Wiederholungen

Über ein Hindernis springen - 4 Sätze mit 4 Sprüngen. Als Hindernis kannst du ausgegrabene Reifen, Stopps im Fitnessstudio oder andere niedrige Gegenstände verwenden, über die du springen kannst

Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen zwei Minuten aus.

7. Training mit Grundausstattung

Für dieses Workout benötigst du die Grundausrüstung, die in jedem Fitnessstudio zu finden ist: Langhantel, Kurzhanteln und eine Reckstange. Wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie die Langhantel durch Kurzhanteln ersetzen.

Das Training ist in drei Teile unterteilt, in denen Sie jeweils drei Kreise absolvieren müssen.

Teil 1

Ausfallschritte in Bewegung mit einer Langhantel auf dem Rücken, 10 Wiederholungen pro Bein

Plyometrische Liegestütze, 5-10 Wiederholungen

Boxspringen, 5-10 Wiederholungen. Wenn es keine Erhebung gibt, machen Sie den Weitsprung

Teil 2

Bulgarische Kurzhantel-Split-Kniebeuge, 10 Wiederholungen pro Bein

• Burpee, 10 Wiederholungen.
• Klimmzüge, 5 Wiederholungen.

Teil 3

Klimmzüge mit umgekehrtem Griff, 5 Wiederholungen

Springen mit Beinwechsel aus einem Ausfallschritt, 10 Wiederholungen pro Bein

Rumänisches Kreuzheben, 10 Wiederholungen

Natürlich helfen Ihnen solche Workouts nicht dabei, einen Berg an Muskeln aufzubauen, aber sie sind durchaus geeignet, um eine gute körperliche Verfassung und Ausdauer, Muskeltonus und Herz-Kreislauf-Gesundheit zu erhalten.

Es ist auch eine großartige Reiseoption, wenn Sie sich fit halten müssen, aber nicht in ein gutes Fitnessstudio gehen können.