4 einfache, aber sehr harte Workouts für starke Sportler

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Die effektivsten und härtesten Workouts bestehen normalerweise aus einfachen Splits. Ihr Ziel ist es, die Grenzen der Kraft- und Ausdauerleistung von Sportlern zu finden. Sie müssen ein gut trainierter und gesunder Athlet sein, um die von uns beschriebenen Trainingsprogramme zu absolvieren.

Split-Litvinov

Eine Reihe von Übungen, die nach dem sowjetischen Hammerwerfer Sergei Litvinov benannt sind, der einen olympischen Rekord im Werfen eines Projektils aus einer Entfernung von 84,8 Metern aufgestellt hat. Das Set besteht aus nur zwei Übungen: Kniebeugen mit einem Sandsack (Sandsack) oder einer Dose Wasser und einem 100-Meter-Lauf.

Sand und Wasser sind dynamische Gewichte, die zum Halten mehr Stabilisierung erfordern.

• Bag Squats - 8 Wiederholungen
• Hundert Meter Sprint.

Es gibt vier solcher Kreise.

Sisyphus-Sprint

Eine Übung, benannt nach dem König von Korinth aus der antiken griechischen Mythologie, der einen schweren Stein bergauf rollte. Die Übung besteht darin, bergauf zu laufen: Sie müssen einen Hügel finden (je höher, desto besser) und einen Sprint zu seiner Spitze machen. Am höchsten Punkt angekommen, geht es sofort hinunter - dort am Fuße des Hügels können Sie sich bereits ausruhen.

Die Anzahl solcher Begehungen muss individuell nach Kondition, Höhe und Steigung des Hügels berechnet werden. Wenn Sie nach zwei Läufen noch zwei weitere Stärken haben, müssen Sie Gewichte hinzufügen. Die beste Option ist ein Rucksack mit Büchern oder dem gleichen Sand.

Außergewöhnlicher Etappentag

Beintraining für Jungs und Mädchen ist ein besonderer Tag. Es ist hart und schmerzhaft, aber es funktioniert. Wenn Sie Ihre Beine einmal pro Woche trainieren, ist es sinnvoll, einen separaten Tag für einen zusätzlichen Spagat einzuplanen. Unsere Aufgabe ist es, es so schwer wie möglich zu machen. Versuchen Sie diese Triset:

• Beinpresse - 10 Wiederholungen
• Beinstrecker am Kniegelenk - 10 Wiederholungen.
• Kniebeugung - 10 Wiederholungen

Für 95% der Sportler sollte ein solcher Kreis, der ohne Pause zwischen den Übungen durchgeführt wird, ausreichen, um eine starke Füllung der Muskeln mit Blut zu spüren. Aber auch hier machen wir ein hartes Training: Es sollte drei solcher Kreise geben, und bei jedem letzten Ansatz in jeder der Übungen müssen Sie einen Dreifach-Drop-Satz machen.

Sie beenden den letzten Satz, verlieren 30 % des Gewichts, mit dem Sie gearbeitet haben, und tun es noch 10 Mal. Ziehen Sie dann ohne Pausen und Ruhe weitere 30 % von den verbleibenden 70 % der Belastung ab und wiederholen Sie die Übung 10 Mal. Der Algorithmus ist für jede der Übungen gültig.

Eine halbe Stunde Kreuzheben

In dieser Übung musst du tun, was der Titel sagt: Kreuzheben mit einer Langhantel für eine halbe Stunde. Zuerst müssen Sie 50-60% des maximalen Gewichts nehmen, mit dem Sie nur eine Wiederholung machen können. Ihre Aufgabe hier ist extrem einfach - die maximale Anzahl von Wiederholungen mit der minimalen Anzahl von Ansätzen zu machen. Idealerweise müssen Sie 15 Ansätze machen: eine Minute lang ununterbrochen arbeiten, dann die gleiche Menge ruhen, und beim ersten Ansatz müssen Sie mindestens 30 Wiederholungen durchführen.

Alle beschriebenen Übungskombinationen ermöglichen es Ihnen, ungewöhnlich viel Arbeit zu leisten - Muskelfasern sind verletzt, Muskeln schmerzen garantiert, aber nach ein paar Tagen werden sie es Ihnen danken. Es lohnt sich, eine der beschriebenen Methoden höchstens alle ein bis zwei Wochen zu trainieren.