Atemgymnastik: So verlieren Sie Gewicht ohne Diät und anstrengende Workouts

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Diätbeschränkungen und anstrengende körperliche Aktivität sind zwei ständige Begleiter von Menschen, die abnehmen. Aber es gibt noch einen anderen effektiven Weg, um diese zusätzlichen Pfunde loszuwerden. Wir sagen Ihnen, wie Sie mit der Deep Breathing-Technik für nur 15 Minuten am Tag abnehmen, warum es funktioniert und welche Technik besser zu wählen ist.

Im Leben atmen wir oberflächlich und schnell Luft. In dieser Hinsicht leidet die durchschnittliche Person unter Sauerstoffmangel: Der Stoffwechsel verlangsamt sich und Körperfett sammelt sich an, wodurch unnötige Kilogramm entstehen. Regelmäßiges Training für 15-20 Minuten am Tag und die Kontrolle Ihrer Atmung helfen Ihnen, schnell und effektiv Gewicht zu verlieren.

Wie es funktioniert?

Die meisten Menschen, insbesondere Frauen, atmen durch die Brust ein. Während der Gymnastik wird die Bauchatmung aktiv eingesetzt, wodurch die Durchblutung der Organe erhöht wird und Kontraktionen des Zwerchfells sie zusätzlich stimulieren. Tiefes Atmen zwingt auch Sauerstoff, schneller in den Blutkreislauf zu gelangen, was den Stoffwechsel beschleunigt und Fett verbrennt.

Bei zwei bis drei Monaten regelmäßiger Bewegung kann das Lungenvolumen um 0,3 Liter zunehmen.

Warum ist es effektiv?

Oxidation von Körperfett

Die Wechselwirkung von Sauerstoff mit Fettzellen ist der erste Schritt beim Abnehmen. Im Körper angekommen, oxidiert es die angesammelten Fettdepots.

Abbau von Fettzellen

Die Zufuhr von ausreichend Sauerstoff in den Körper trägt dazu bei, die alkalischen Werte aufrechtzuerhalten, die zum Abbau von Fettzellen erforderlich sind. Somit tritt Gewichtsverlust aufgrund der schnellen Umwandlung der verzehrten Nahrung in nutzbare Energie auf.

Beschleunigung des Verdauungsprozesses

Sauerstoff sorgt für die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung im Magen-Darm-Trakt. Bei flacher Atmung wird die Aufnahme von Nährstoffen um 72 % reduziert, der Stoffwechsel verlangsamt sich um 30 %.

Entfernung von Schadstoffen

Atemgymnastik hilft, Schadstoffe, die sich in Fettzellen ansammeln (Konservierungsstoffe, Pestizide), aus dem Körper zu entfernen. Mit Hilfe der tiefen Atmung können Sie die schädlichen Auswirkungen von Toxinen und Toxinen um 70% reduzieren und in Form von Gas aus dem Körper entfernen.

Es ist erwiesen, dass Toxine die Produktion von Schilddrüsen- und Nebennierenhormonen negativ beeinflussen. Der Körper, der sich vor dieser schädlichen Wirkung schützt, sammelt Fettzellen an und verwendet sie als Speicher für Giftstoffe. Infolgedessen nimmt Ihr Gewicht zu.

Stabilisierung des Nervensystems

Dank tiefer Atmung verbesserst du nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Gemütszustand. Die Durchführung spezieller Übungen hilft Ihnen, sich zu konzentrieren, von alltäglichen Problemen abzulenken und mit Ihren Gedanken allein zu sein.

Überessen bekämpfen

Stresssituationen ermutigen viele Menschen, unnötige Kalorien in Form von Schokolade und Süßigkeiten zu sich zu nehmen. Wenn Sie 10 Minuten lang genug Sauerstoff in Ihren Körper bekommen, wird die Produktion von Cortisol (Stresshormon) um 50 % reduziert.

Atemübungen zur Gewichtsreduktion dämpfen das Hungergefühl, helfen bei der Verdauung, fördern den Abbau von Fettzellen, beruhigen das Nervensystem, stärken das Immunsystem und verleihen Vitalität und Kraft.

Verschiedene Atemübungen zur Gewichtsreduktion

Die beliebtesten unter den zahlreichen Atemtechniken zum Abnehmen sind heute Bodyflex, Oxycise-Komplex und chinesische Jianfei-Gymnastik.

Körperflex

Diese Technik kombiniert Yoga-Übungen zur Stärkung des Zwerchfells und der Bauchmuskulatur mit der richtigen Atmung.

Entwickelt wurde das Programm von der 53-jährigen Amerikanerin Greer Childers, die nach der Geburt von drei Kindern wieder zur 44. Konfektionsgröße (nach der 56.) zurückkehren konnte.

Sie sollten unbedingt auf nüchternen Magen (am besten morgens) trainieren. Eine weitere wichtige Regel ist die Verweigerung einer strengen Diät oder des Verhungerns, da die Energiekosten sowieso enorm sind. Das Schema für die Durchführung aller Übungen ist wie folgt: Sie durchlaufen vier Atemphasen (ausatmen - einatmen - ausatmen - pausieren), während Sie den Atem anhalten, einige Sekunden lang eine bestimmte Pose einnehmen und erst dann Luft einatmen (fünfte Phase).

Fünfstufige Zwerchfellatmung

1. Vollständige Ausatmung durch den Mund. Runden Sie Ihre Lippen, ziehen Sie sie nach vorne, atmen Sie ruhig und langsam durch den Mund aus. Es ist notwendig, buchstäblich die gesamte Luft aus der Lunge zu drücken und dann die Lippen fest zu schließen.

2. Ein kurzer Atemzug durch die Nase. Atmen Sie scharf durch die Nase ein und ziehen Sie Sauerstoff in Ihre Lungen bis zur Kapazitätsgrenze. Wenn Sie alles richtig gemacht haben, sollten Sie einen Rauscheffekt haben. Behalte jetzt die ganze Luft in dir.

3. Scharfes Ausatmen aus dem Zwerchfell durch den Mund. Öffnen Sie den Mund weit und ziehen Sie die Muskeln des Zwerchfells und des Bauches scharf zusammen. Ein solches Ausatmen sollte von einem pfeifenden Geräusch "py-s" oder "pa-ah" begleitet werden.

4. Halten Sie den Atem an. Neigen Sie Ihren Kopf leicht in Richtung Brust. Ziehen Sie Ihren Bauch nach und nach unter die Rippen, bis sich eine Vertiefung bildet. Es sollte ein Gefühl entstehen, die Wirbelsäule zu berühren. Versuchen Sie, den gesamten Vorgang von drei auf acht Takte mit der folgenden Zählung (für sich selbst) auszudehnen: eins-eins-eins, zwei-zwei-zwei und so weiter.

5. Atmen Sie durch die Nase ein. Wenn Sie (idealerweise) bis acht zählen, atmen Sie ein. Entspannen Sie alle Ihre Muskeln und lassen Sie die Luft mit einem Geräusch wie ein Schluchzen frei in Ihre Lungen einströmen: "hs-sh-sh."

Der Komplex enthält 13 Übungen. Wir machen Sie auf fünf Haltungen aufmerksam, um Atemübungen durchzuführen, die am besten für Anfänger geeignet sind.

"Katze". Stehen Sie auf allen Vieren, ruhen Sie sich auf Ihren Handflächen und Knien aus. Halten Sie Ihren Kopf gerade, Rücken und Arme gerade. Während du den Atem anhältst, ziehe deinen Bauch ein und neige deinen Kopf nach unten, während du deinen Rücken nach oben wölbst. Durchlaufen Sie drei Atemphasen durch das Bodyflex-System, fixieren Sie diese Position mit angehaltenem Atem (vierte Phase), atmen Sie dann ein (fünfte Phase) und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

"Boot". Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden, die Zehen zeigen zur Decke. Legen Sie Ihre Hände hinter den Rücken, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Während Sie den Atem anhalten, bewegen Sie Ihre Arme nach vorne und versuchen Sie, sich so tief wie möglich zu beugen. Atmen Sie aus, richten Sie sich auf und legen Sie Ihre Hände hinter den Rücken. Mache drei Wiederholungen.

Seitliche Dehnung. Ausgangsposition stehend. Senken Sie Ihren linken Ellbogen auf Ihr gebeugtes linkes Knie. Ziehen Sie die Zehe Ihres rechten Beins und strecken Sie dieses Bein zur Seite, wobei Sie den Fuß auf dem Boden halten. Während Sie den Atem anhalten, heben Sie Ihre rechte Hand an und strecken Sie sie zur linken Seite (von der Seite sollten Sie spüren, wie sich alle Muskeln von der Taille bis zu den Achseln dehnen). Mache drei bis vier Wiederholungen auf jeder Seite.

"Martin". Gehen Sie auf den Boden, ruhen Sie sich auf Ellbogen und Knien aus. Strecken Sie ein Bein mit der Ferse nach hinten aus. In diesem Fall sollte Ihr Kopf erhoben werden, schauen Sie nach vorne. Während Sie den Atem anhalten, drücken Sie Ihr Gesäß zusammen, bis Sie bis acht zählen. Mache drei Wiederholungen für jedes Bein.

"Schere". Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Beine. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten unter Ihr Gesäß. Der Kopf liegt auf dem Boden, der untere Rücken wird ebenfalls gedrückt: er sollte sich während der Übung nicht vom Boden lösen. Während Sie den Atem anhalten, heben Sie Ihre Beine 10 Zentimeter vom Boden an und machen Sie 10 schnelle weite Schwünge. Folgen Sie drei bis vier Sätzen.

Kontraindikationen:

• schwere kardiovaskuläre Erkrankungen,
• erhöhter Hirndruck, zerebrale Aneurysmen,
• das Vorhandensein von Implantaten in der Wirbelsäule,
• kürzlich durchgeführte Wirbelsäulenoperationen,
• das Vorhandensein von akuten entzündlichen und infektiösen Erkrankungen,
• Verschlimmerung chronischer Erkrankungen,
• Tumorerkrankungen,
• Blutungen an jedem Ort,
• Schwangerschaft.

Oxycise

Der Komplex unterscheidet sich von Bodyflex durch ein weicheres und sanfteres Atemsystem, ohne plötzliches Ein- und Ausatmen. Daher ist es für geschwächte Menschen und Schwangere geeignet. Ein weiterer Vorteil dieser Gymnastik ist, dass sie zu jeder geeigneten Zeit durchgeführt werden kann.

Atemtechnik

Bei den Oxycise-Übungen kommen folgende Atemtechniken zum Einsatz: Einatmen, drei zusätzliche kurze Einatmungen, Ausatmung und drei zusätzliche kurze Ausatmungen.

1. Einatmen. Atmen Sie die Luft ruhig und langsam durch die Nase ein. Der Bauch ist aufgeblasen, die Schultern und die Brust sind bewegungslos. Es wird empfohlen, breit zu lächeln, um die Nasenlöcher zu erweitern und mehr Sauerstoff in den Körper eindringen zu lassen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Lungen voll sind, spannen Sie Ihr Gesäß an und machen Sie noch drei kurze Atemzüge.

2. Ausatmen. Ziehe deine Lippen heraus und atme die Luft kräftig aus. Versuchen Sie, Ihr Gesäß angespannt zu halten und zu lächeln. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die gesamte Luft übrig ist, nehmen Sie drei weitere kurze Atemzüge. Halte dein Gesäß eingezogen und deinen Kopf gerade.

Nachdem Sie die Atemtechnik beherrscht haben, können Sie mit der Gymnastik beginnen. Der Oxycise-Komplex umfasst viele Übungen, wir haben die effektivsten nach Bewertungen ausgewählt.

Bauchmuskeltraining. Stellen Sie sich aufrecht hin, ziehen Sie Ihren Bauch ein wenig ein, richten Sie Ihr Gesäß nach vorne. Die Knie sollten leicht gebeugt sein, der untere Rücken sollte flach sein, die Schulterblätter sollten zusammengeführt werden. Atmen Sie in dieser Pose entsprechend der Technik ein und aus, die Sie beherrschen.

Kniebeugen entlang der Wand. Lehne dich mit dem Rücken an die Wand, drücke deine Handflächen vor deiner Brust und gehe langsam in die Hocke. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, wenden Sie eine spezielle Atemtechnik an. Nimm drei Sätze.

Liegestütze von der Wand. Stellen Sie sich im Moment der größten Anspannung auf die Zehenspitzen, richten Sie sich auf und führen Sie einen Atemzyklus durch.

"Rakete". Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie sich vor, von Ihren Armen und Beinen in verschiedene Richtungen gezogen zu werden. Atmen Sie beim Dehnen durch das Oxycise-System ein und aus.

"Kobra". Rollen Sie sich auf den Bauch, legen Sie Ihre Hände vor sich und beugen Sie sich zurück. Dehnen Sie die Bauchmuskeln, beginnen Sie mit Atemübungen.

Jianfei

Chinesische Gymnastik ermöglicht es Ihnen, schnell einen Stoffwechsel aufzubauen. Empfohlen für Diäten, da es das Hungergefühl dämpft. Ein kleiner Komplex umfasst nur drei Übungen.

Die Chinesin Rosa Yu Bin hat nur mit Hilfe von Jianfei-Gymnastik in wenigen Monaten 10 zusätzliche Pfunde ohne Einschränkungen in Bezug auf Ernährung und sportliche Belastungen losgeworden.

Jede der drei Übungen nach dem Jianfei-System hat ihre eigene Richtung und kann zu unterschiedlichen Zeiten und in unterschiedlicher Anzahl angewendet werden.

"Welle": um den Hunger zu reduzieren. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße gerade. Eine Handfläche sollte auf der Brust liegen, die andere auf dem Bauch. Beginnen Sie Atemübungen mit leichter Hilfe mit den Händen. Atmen Sie tief und ohne Eile ein, während Sie Ihren Bauch einziehen und Ihre Brust anheben. Halten Sie für einige Momente den Atem an und atmen Sie aus. Versuchen Sie beim Ausatmen, Ihre Brust einzuziehen und im Gegenteil Ihren Bauch aufzublasen.

"Frosch": um das zentrale Nervensystem wiederherzustellen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander (unter den Knien - ein rechter oder spitzer Winkel) und stützen Sie Ihre Ellbogen auf die Knie. Machen Sie eine Faust (Männer - rechts, Frauen - links) und fassen Sie sie mit der anderen Hand. Legen Sie Ihre Stirn auf Ihre Faust, schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich. Füllen Sie Ihren Bauch vollständig mit Luft, atmen Sie abwechselnd durch Mund und Nase ein und aus, halten Sie den Atem 1-5 Sekunden lang an.

"Lotus": zur Linderung von Müdigkeit und inneren Spannungen, zur Regulierung des Stoffwechsels, zur Verbesserung der Durchblutung. Setzen Sie sich auf einen niedrigen Stuhl oder eine Buddha-Pose. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben auf Ihre Füße (Frauen legen die linke Hand auf die rechte und Männer dagegen die rechte auf die linke). Die Lende wird gestreckt, die Schultern gesenkt, das Kinn leicht nach unten geneigt, die Augen geschlossen.

1. In den ersten 5 Minuten ist die Atmung tief, gleichmäßig, Ein- und Ausatmen sind lang. Brust und Bauch sollten sich unmerklich anheben.
2. Atmen Sie die Luft für die nächsten 5 Minuten natürlich und natürlich ein. Entspanne dich beim Ausatmen vollständig und konzentriere dich darauf, eine ruhige, gleichmäßige, tiefe Atmung zu erreichen.
3. Atmen Sie in den letzten 10 Minuten normal, unabhängig von Tiefe und Rhythmus. Befreie deinen Geist von fremden Gedanken, entspanne dich und beruhige dich.

Kontraindikationen

Bei inneren Blutungen (Menstruations- oder postoperative Periode) vorübergehend auf die Übung "Frosch" verzichten. Der Rest der Übungen hat keine Kontraindikationen.

Alle drei vorgeschlagenen Atemübungen zur Gewichtsreduktion tragen nicht nur zum Abnehmen bei, sondern haben auch eine allgemein heilende Wirkung. Dies ist eine großartige Option für Menschen, die aus irgendeinem Grund keinen aktiven Lebensstil führen und das Fitnessstudio besuchen können. Mit der richtigen Atemtechnik und täglicher Bewegung lassen die Ergebnisse nicht lange auf sich warten.