2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51
Wir empfehlen Ihnen, ein hochintensives Intervalltraining mit acht Übungen durchzuführen, die jeweils 30 Sekunden lang ausgeführt werden. Glauben Sie mir, wenn Sie alles richtig machen, werden sich Ihre Muskeln noch lange daran erinnern.;)
Fitnesstrainer Adam Rosante, Autor von The 30-Second Body und Inhaber des People's Bootcamp in New York, bietet ein umfassendes Fitnessprogramm mit Trainings- und Ernährungsplan an. Heute konzentrieren wir uns auf die erste Komponente. Unser Workout umfasst acht einfache Übungen. Jeder von ihnen muss innerhalb von 30 Sekunden in der folgenden Reihenfolge ausgeführt werden:
- drei Wiederholungen des ersten Übungszyklus, eine Pause zwischen den Wiederholungen - 30 Sekunden;
- drei Wiederholungen des zweiten Übungszyklus, die Pause zwischen den Wiederholungen beträgt 30 Sekunden.
Zyklusnummer 1
Kniebeugen mit den Händen den Boden berühren
Was funktioniert: Schultern, Bauch, Gesäß, Innenseiten der Oberschenkel, Waden.
Stellen Sie sich gerade mit den Füßen zusammen und strecken Sie die Arme über den Kopf. Stellen Sie Ihre Füße mit einem Sprung schulterbreit auseinander und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie mit den Händen den Boden zwischen Ihren Beinen berühren. Kehren Sie dann im Sprung wieder in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie, in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich zu machen.
Liegestütze mit einer Berührung der Hand auf der Schulter
Was funktioniert: Schultern, Brust, Arme, abs.
Stehen Sie in der Stange, stützen Sie sich auf Ihre Hände, das Becken ist verdreht (achten Sie darauf, dass es im unteren Rücken keine Auslenkungen gibt), Handflächen befinden sich direkt unter den Schultern, die Presse ist angespannt. Der Körper sollte von den Fersen bis zum Scheitel eine gerade Linie bilden. Die leichtere Option ist, auf den Knien zu ruhen.
Führen Sie einen Liegestütz aus und berühren Sie in der obersten Position mit der rechten Hand Ihre linke Schulter. Führen Sie dann den Liegestütz erneut aus und berühren Sie mit der linken Hand Ihre rechte Schulter. Fahren Sie mit der Übung 30 Sekunden lang fort.
Zimmermannssägenübung
Was funktioniert: Schultern, Trizeps, Bauch, Gesäß.
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Füße sind vollständig flach auf dem Boden, die Handflächen auf dem Boden in der Nähe Ihrer Hüften. Heben Sie Ihre Hüften an, strecken Sie Ihr rechtes Bein diagonal nach oben und versuchen Sie, mit der linken Hand Ihren rechten Fuß zu erreichen. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein und dem rechten Arm. Fahren Sie mit der Übung 30 Sekunden lang fort.
Sprint im Tiefsprung
Was funktioniert: Gesäß, Quads, Waden.
Stehen Sie gerade, Ihre Beine sind etwas breiter als Ihre Schultern, Ihre Arme sind an den Ellbogen angewinkelt, die Handflächen zeigen nach vorne. Setzen Sie sich leicht hin und beginnen Sie so oft wie möglich mit den Füßen auf den Zehen zu berühren. Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang durch, ohne anzuhalten.
Zyklusnummer 2
Springen aus liegender Position
Was funktioniert: drücken, Kaviar.
Die Ausgangsposition ist liegend, die Presse ist angespannt, die Handflächen ruhen direkt unter den Schultern auf dem Boden, der Körper sollte von den Fersen bis zum Scheitel eine gerade Linie bilden.
Führen Sie eine Reihe von drei Sprüngen aus:
- ziehe deine Knie ein kurzes Stück nach vorne (ca. 30 cm) und kehre in die Ausgangsposition zurück;
- ziehe deine Knie ca. 60 cm nach vorne und kehre in die Ausgangsposition zurück;
- Ziehen Sie Ihre Knie so weit wie möglich nach vorne, sodass sie sich auf Höhe Ihrer Hände befinden, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie das Springen für 30 Sekunden.
Übung "Kletterer"
Was funktioniert: Arme, Bauch, Gesäß, Beine.
Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Heben Sie die rechte Hand an, der linke Arm ist am Ellbogen vor der Brust angewinkelt, die Handfläche zeigt nach vorne, das linke Knie wird zur Brust hochgezogen. Führen Sie Sprünge nach oben mit abwechselnden Armen und Beinen aus. Versuchen Sie, die Übung 30 Sekunden lang mit maximaler Geschwindigkeit durchzuführen.
Die Knie in einer niedrigen Planke zur Brust ziehen
Was funktioniert: Schultern, Bauch, Beine.
Stellen Sie sich auf eine niedrige Planke, ruhen Sie sich auf den Unterarmen aus, den Körper ausgestreckt, den Bauch eingezogen. Heben Sie Ihr Becken leicht an (ohne den unteren Rücken zu beugen) und ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Fuß. Wiederholen Sie die Bewegungen für 30 Sekunden.
Laufen auf der Stelle mit einem hohen Hüftlift
Was funktioniert: drücken, Gesäß, Beine.
Beginnen Sie auf der Stelle zu laufen und heben Sie die Knie hoch. Versuchen Sie, mit der rechten Hand Ihren linken Fuß und mit der linken Hand Ihren rechten Fuß zu berühren. Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang durch.
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