Wie man Gewicht verliert und hält, ohne Kalorien zu zählen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Sechs gesunde Essgewohnheiten halten Sie davon ab, zu viel zu essen. Und es ist keine Kalorienzählung erforderlich.

Für diejenigen, die nach dem Abendessen nicht einen Tag lang mit einem Taschenrechner sitzen möchten, gibt es andere gute Strategien zum Abnehmen. Nachdem Sie sich an die unten beschriebenen guten Gewohnheiten gewöhnt haben, müssen Sie außerdem nicht mehr regelmäßig Kalorien zählen, da die Ernährung von Vorteil ist und die Gewichtsveränderungen langfristig erfolgen.

1. Ersetzen Sie raffinierte Lebensmittel durch Vollkornprodukte

Zuallererst müssen Sie die Anzahl der raffinierten Lebensmittel reduzieren: polierter Reis, Nudeln, Brot und Backwaren. Diese Lebensmittel sind nur reich an Kalorien, sie enthalten ein Minimum an Vitaminen und Ballaststoffen.

Zum Beispiel enthält brauner Reis halb so viel Analyse der Metallelementverteilungen in Reis (Oryza sativa L.) Samen und Verlagerung während der Keimung basierend auf Röntgenfluoreszenzbildgebung von Zn, Fe, K, Ca und Mn im Vergleich zu weißem Kalzium und Mangan, Kalium, Eisen und Zink, 14,3% mehr Reis in Gesundheits- und Ernährungsprotein und 20% mehr Ballaststoffe.

Und es ist nicht nur Reis: Alle Vollkornprodukte behalten viel mehr Mikronährstoffe und Ballaststoffe als raffinierte.

Da Ballaststoffe gut für die Verdauung sind und lange satt machen, wird der Vollkornkonsum von Menschen, die Vollkornprodukte konsumieren, mit der Ernährungsqualität und der Nährstoffaufnahme bei Erwachsenen in Verbindung gebracht: die National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004, besser: Sie verbrauchen weniger Zucker, gesättigte Fettsäuren und Cholesterin.

Dies wirkt sich direkt auf das Gewicht aus. Menschen, die mehr Vollkornprodukte konsumieren, haben einen geringeren Vollkorn- und Ballaststoffverbrauch sind bei Erwachsenen in den USA mit einem niedrigeren Körpergewicht verbunden: National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004 Body Mass Index und Taillenumfang.

Vollkornbrot ist problematisch in Geschäften zu finden, aber Sie können es selbst backen oder auf Brot und Gebäck ganz verzichten. Ersetzen Sie alternativ weißen Reis durch braunen Reis und suchen Sie nach braunen Vollkornnudeln.

2. Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch und Kartoffeln

Die Studie "Änderungen in Ernährung und Lebensstil und langfristige Gewichtszunahme bei Frauen und Männern" aus dem Jahr 2011 zeigte, welche Lebensmittel mit einer Gewichtszunahme verbunden sind. In vier Jahren haben Menschen, die Kartoffelchips, Kartoffeln, zuckerhaltige Getränke und verarbeitetes Fleisch konsumieren, durchschnittlich 1,3 Kilogramm zugenommen. Der Verzehr von Gemüse, Vollkornprodukten, Obst und Nüssen half beim Abnehmen.

Da Kartoffeln ein ziemlich kalorienreiches Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index sind, ist es am besten, sie ganz aus Ihrem Speiseplan zu streichen.

Die Studie Kartoffelkonsum als Lebensmittel mit hohem glykämischen Index, Blutdruck und Body-Mass-Index bei iranischen heranwachsenden Mädchen aus dem Jahr 2015 ergab, dass jugendliche Mädchen, die häufiger als einmal pro Woche Kartoffeln aßen, signifikant mehr Fälle von Fettleibigkeit und Übergewicht hatten als diejenigen, die seltener Kartoffeln aßen. Wissenschaftler haben festgestellt, dass der Verzehr von Kartoffeln den Body-Mass-Index und den Taillenumfang erhöht.

Auch verarbeitetes Fleisch ausschließen: Würste, Würste, Speck und andere Produkte, für die das Fleisch gesalzen, geräuchert oder in Dosen eingelegt wurde. Vermeiden Sie Dosengemüse und Hülsenfrüchte zugunsten von frischem oder gefrorenem.

3. Fügen Sie mehr Protein hinzu

Protein aus der Nahrung ist sehr wichtig, um das Gewicht zu halten. Eine proteinreiche Ernährung reduziert die Proteinaufnahme und den Hunger im Energieausgleich während des Tages, sorgt für das Vorhandensein oder Fehlen von Kohlenhydraten und der Fettanteil in einer proteinreichen Ernährung beeinflussen die Appetitunterdrückung, aber nicht den Energieverbrauch bei normalgewichtigen Menschen, die mit Energiebilanz gefüttert werden und fördert die Fettoxidation.

Eine weitere vorteilhafte Eigenschaft von Nahrungsprotein zur Gewichtsreduktion ist seine Fähigkeit, die Muskelproteinsynthese zu erhöhen. Die Studie 2014 Dietary Protein Distribution beeinflußt die 24-Stunden-Muskelproteinsynthese bei gesunden Erwachsenen positiv

Zusammen mit Bewegung ermöglicht Ihnen eine proteinreiche Ernährung den Aufbau von Muskelmasse, die viele Kalorien verbraucht und Ihren Grundumsatz erhöht. Außerdem sind die geformten Muskeln wunderschön.

Proteinreiche Lebensmittel: Milch, Eier, Hühnchen, Hüttenkäse, Fisch (Forelle, Lachs, Kabeljau), Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte. Dieser Artikel hilft Ihnen, die benötigte Proteinmenge zu berechnen.

4. Ändern Sie die Proportionen auf dem Teller

Bei jeder Mahlzeit sollte die Hälfte Ihres Tellers mit stärkefreiem Gemüse gefüllt sein: Karotten, Rüben, Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Zucchini, Tomaten, Gurken, Kräuter. Der restliche Freiraum kann zwischen Fleisch und Vollkorn aufgeteilt werden.

Gemüse ist viel weniger nahrhaft als Getreide. Legen Sie 50 % Gemüse und 25 % Getreide auf einen Teller, um Kalorien zu reduzieren, ohne sie für jede Portion zählen zu müssen. Denken Sie daran, zu jeder (!) Mahlzeit 25 % proteinreiche Lebensmittel hinzuzufügen.

5. Essen Sie allein und frei von äußeren Reizen

Ablenkungsstudie, das Verlangen zu essen und die Nahrungsaufnahme. Auf dem Weg zu einem erweiterten Modell des gedankenlosen Essens im Jahr 2013 zeigte sich, dass der Hunger proportional zu dem, was sie essen, abnimmt, wenn Menschen alleine essen, aber diese Sucht bricht zusammen, wenn eine Person beim Autofahren isst oder während des Essens mit anderen Menschen interagiert.

Wissenschaftler haben vorgeschlagen, dass nicht nur die Aufnahme von Nahrung für das Sättigungsgefühl wichtig ist, sondern auch die Aufmerksamkeit auf den Prozess.

Eine andere Studie, Situative Auswirkungen auf die Mahlzeitenaufnahme: Ein Vergleich von alleinigem Essen und Essen mit anderen, ergab, dass die gegessene Menge beim Fernsehen um 14% und beim Chatten mit Freunden um 18% zunahm.

Wenn Sie also weniger essen möchten, ohne Kalorien zu zählen, gewöhnen Sie sich an, alleine zu essen, während Sie den Fernseher ausschalten und Geräte beiseite legen.

6. Trinken Sie Wasser vor den Mahlzeiten

Eine erhöhte Wasseraufnahme trägt zum Gewichtsverlust bei. Tierstudien zu erhöhter Flüssigkeitszufuhr können mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht werden, haben gezeigt, dass Wasser auf zwei Arten wirkt: beschleunigt die Lipolyse (den Abbau von Fett) und reduziert die Nahrungsaufnahme. Dies gilt auch für den Menschen.

In der Studie aus dem Jahr 2015 zur Wirksamkeit der Wasservorladung vor den Hauptmahlzeiten als Strategie zur Gewichtsreduktion bei Patienten mit Adipositas in der Primärversorgung: RCT tranken die Teilnehmer einer Gruppe 30 Minuten vor den Mahlzeiten 500 Milliliter Wasser und die Personen der zweiten Gruppe stellten sich einfach vor, dass ihre Magen voll. Nach 12 Wochen des Experiments verloren die Personen der ersten Gruppe durchschnittlich 1,2 Kilogramm mehr als die Teilnehmer der Kontrollgruppe.

Eine andere Studie, Trinkwasser wird mit Gewichtsverlust bei übergewichtigen Diäten in Verbindung gebracht, unabhängig von Ernährung und Aktivität, zeigte, dass eine erhöhte Wasseraufnahme Frauen (25-50 Jahre alt) hilft, Gewicht zu verlieren, unabhängig von Ernährung und körperlicher Aktivität.

Dies bedeutet nicht, dass Sie täglich mehrere Liter Wasser mit Gewalt in sich hineingießen müssen. Versuchen Sie, 30 Minuten vor dem Essen mit einem großen Glas Wasser zu beginnen, damit Sie weniger essen.

Indem Sie diese Richtlinien befolgen, können Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, ohne etwas zu zählen oder aufzuschreiben. Und Sie müssen nicht alle Regeln auf einmal eingeben. Die schrittweise Entwicklung von Gewohnheiten wird Ihnen helfen, langsam Gewicht zu verlieren und es Ihr Leben lang zu halten.