Wie man in 10 Minuten am Tag Gewicht verliert. Höllisches Intervalltraining

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Sie arbeiten fünf Minuten lang und ruhen sich fünf Minuten lang aus.

Warum ist dieses Intervalltraining zur Gewichtsabnahme großartig?

1. Sie verbrennt viele Kalorien … Durch die hohe Intensität des Trainings verbrennst du nicht nur während, sondern auch danach Kalorien. Indem Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, zerstören Sie Fettspeicher. Die Hauptsache ist, nach dem Unterricht nicht zu viel zu essen, um nicht alles zurückzugeben, was Sie ausgegeben haben.
2. Es stärkt die Muskulatur des ganzen Körpers … Die Übungen sind so gewählt, dass fast alles trainiert wird: Arme, Brust, Bauch, Hüfte und Gesäß. Schon nach wenigen Trainingseinheiten sieht Ihr Körper straffer und athletischer aus.
3. Sie entwickelt Ausdauer … Schon bald werden Sie merken, dass Ihnen das Treppensteigen, das Laufen hinter dem Bus und andere alltägliche Aufgaben leichter fallen.

Es versteht sich, dass ein 10-minütiges Training kein vollwertiges Training im Fitnessstudio oder eine halbe Stunde Laufen in einem durchschnittlichen Tempo ersetzt. Aber es wird Ihnen helfen, viel mehr Kalorien zu verbrennen als die gleichen Übungen, die in einem ruhigen Tempo und mit einer langen Pause zwischen den Sätzen ausgeführt werden.

Wenn Sie an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit oder Problemen mit der Wirbelsäule und den Gelenken leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie den Komplex durchführen.

Was müssen wir tun

Das Workout dauert 10 Minuten und besteht aus 10 Übungen. Sie tun jedes für 30 Sekunden und ruhen sich den Rest der Minute aus. Um nicht auf Ihre Uhr zu schauen, schalten Sie einfach das Lifehacker-Video ein.

Trainieren Sie schnell und mit voller Reichweite. Hören Sie nicht vorzeitig auf. Um so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen, musst du in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich machen.

Wenn Sie in einer halben Minute keine Zeit haben, sich auszuruhen, versuchen Sie es mit einer sanfteren Option: 20 Sekunden Arbeit und 40 Sekunden Pause. Wenn dir das Training zu einfach erscheint, füge die Arbeitszeit hinzu: 40 Sekunden für Bewegung, 20 Sekunden für eine Pause.

Um so schnell wie möglich Gewicht zu verlieren, sollten Sie jeden Tag Sport treiben.

Welche Übungen beinhaltet das Intervalltraining?

1. Hampelmänner

Diese einfachen Sprünge "Beine zusammen, Beine auseinander" wärmen den Körper vor schwierigeren Übungen auf. Versuchen Sie, sich schnell zu bewegen und seien Sie nicht faul, über den Kopf zu klatschen.

2. Kniebeugen

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, mit den Zehen leicht nach außen. Kniebeugen schnell und tief, an der Unterseite der Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein. Noch besser ist es, wenn sich das Hüftgelenk unterhalb des Knies befindet.

Halte deinen Rücken gerade. Heben Sie Ihre Fersen nicht vom Boden und krümmen Sie Ihre Knie nicht nach innen. Sie können mit den Händen arbeiten oder sie am Gürtel lassen – je nachdem, was für Sie bequemer ist.

3. Burpee

Gehen Sie in eine liegende Position und berühren Sie dann mit Brust und Hüfte den Boden. Kehren Sie in die Plankenposition zurück, ziehen Sie schnell Ihre Beine zu Ihren Armen und springen Sie hoch.

Es ist nicht notwendig, hoch zu springen, Hauptsache, man steigt vom Boden auf und richtet sich an den Hüft- und Kniegelenken auf. Klatschen Sie über oder hinter den Kopf.

Wenn es Ihnen zu schwer fällt und Sie kein hohes Tempo halten können, sinken Sie nicht zu Boden. Betonen Sie im Liegen und ziehen Sie Ihre Beine sofort zu Ihren Händen.

4. Brett

Nehmen Sie eine liegende Position ein, Handflächen - unter den Schultern sind Bauch und Gesäß angespannt. Heben Sie nicht den Kopf, Ihr Blick ist auf den Boden gerichtet. Achten Sie darauf, dass der untere Rücken nicht kollabiert. Atmen Sie tief und gleichmäßig.

Wenn Sie das Gefühl haben, die richtige Position nicht mehr halten zu können und sich der Körper im unteren Rückenbereich beugt, gehen Sie auf die Knie. Wenn deine Handgelenke schmerzen, lehne dich auf deine Unterarme.

5. Springende Ausfallschritte mit abwechselndem

Senke dich aus einer stehenden Position beim Springen auf ein Knie und dann auf das andere. Achten Sie darauf, dass das Knie vor dem Standbein nicht über die Zehe hinausragt. Berühren Sie nicht den Boden, sonst könnten Sie anstoßen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel oder halten Sie sie vor sich.

Wenn Sie nicht mehr springen können und die 30 Sekunden noch nicht vorbei sind, wechseln Sie zu normalen Ausfallschritten, ohne zu springen.

6. Wanderbar

Stellen Sie sich auf eine Planke mit geraden Armen, straffen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln. Halte deinen Rücken gerade. Senken Sie abwechselnd Ihre rechte und linke Hand auf Ihre Unterarme und erheben Sie sich dann in der gleichen Reihenfolge: zuerst die rechte und dann die linke. Senke dich das nächste Mal mit der linken Hand ab.

Wenn es dir zu schwer fällt, knie nieder.

7. Froschspringen

Stehen Sie aufrecht, straffen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln, um ein Wölben im unteren Rückenbereich zu vermeiden. Ziehen Sie bei einem Sprung die Beine zu den Armen und kehren Sie dann auf die gleiche Weise in die Ausgangsposition zurück.

Wenn Sie nicht genug Dehnung haben, um Ihre Füße nahe an Ihre Handflächen zu bringen, ist es in Ordnung - springen Sie so nah wie möglich. Versuchen Sie nicht, die Reichweite dramatisch zu erhöhen. Dies kann zu Verletzungen führen.

8. Sumo-Bend-Kniebeugen

Stellen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern, drehen Sie Ihre Socken zur Seite und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Kniebeugen Sie sich zu parallelen Hüften zum Boden und spreizen Sie Ihre Knie. Heben Sie beim Verlassen der Kniebeuge ein Knie an, neigen Sie Ihren Oberkörper zur Seite und berühren Sie mit Ihrem Ellbogen Ihr Knie. Wiederholen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

9. Liegestütze an den Seiten ab den Knien

Stellen Sie sich auf die Knie, legen Sie eine Hand neben Ihren Körper, bewegen Sie die andere um ca. 20 cm zur Seite, senken Sie die Schultern, führen Sie die Schulterblätter zusammen, spannen Sie Bauch und Gesäß an.

Machen Sie einen Liegestütz und wechseln Sie die Hände: Legen Sie einen näher an den Körper, den anderen weiter. Achten Sie während der Übung darauf, dass Ihre Ellbogen nach hinten und nicht zur Seite zeigen.

Wenn Sie klassische Liegestütze machen können, tun Sie es.

10. Schere

Setzen Sie sich auf den Boden, heben Sie Ihre Beine gerade und strecken Sie Ihren Rücken so weit wie möglich. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Heben Sie ein Bein an und senken Sie gleichzeitig das andere ab. Halten Sie Ihre Knie gerade, Sie können die Zehenspitzen strecken.

Wenn Ihr Rücken sehr müde ist, legen Sie sich darauf, drücken Sie Ihren unteren Rücken fest auf den Boden und scheren Sie in dieser Position.