Wie man in einem Monat Gewicht verliert: eine Arbeitsanweisung

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Vergessen Sie strenge Diäten und anstrengende Trainingseinheiten. Unser Körper ist ein sehr flexibles System, das schnell auf kleinste Veränderungen der gewohnten Lebensweise reagiert. Ein paar Pfunde zu verlieren ist also gar nicht so schwer.

5 eiserne Regeln der nächsten 30 Tage

Wasser trinken

Trinken Sie zusätzlich zu Tee, Kaffee, Kompotte und Trinkjoghurt täglich 1,5–2 Liter Wasser. Beginnen Sie jeden Morgen mit einem Glas sauberem Wasser. Nehmen Sie eine Flasche Wasser mit zur Arbeit und stellen Sie sie neben sich, damit Sie das Trinken nicht vergessen. In wenigen Tagen wird es zur Gewohnheit. Aber denken Sie daran, dass Sie mindestens eine Stunde nach dem Essen trinken können.

Richtig essen

Streichen Sie Süßigkeiten, Brot, Fast Food, fettige, frittierte Lebensmittel aus Ihrer Ernährung. Es ist besser, all dies durch Obst, gebackene Gerichte und Vitaminsalate zu ersetzen. Wenn es ohne Süßigkeiten ganz langweilig wird, darf es ein Stück dunkle Schokolade essen. Und ja, gehen Sie nur in den Laden, wenn er voll ist. Auf nüchternen Magen laufen Sie Gefahr, von Nahrungsmitteln in Versuchung geführt zu werden, die den Grundsätzen der richtigen Ernährung widersprechen.

Beachten Sie die Kur

Frühstück, Mittagessen und leichtes Abendessen sollten gleichzeitig sein. Zwischen den Mahlzeiten kleine Snacks einlegen: Proteinriegel, Trockenfrüchte, hausgemachter Joghurt, Diätbrot, fettarmer Käse, Obst und Gemüse. Der Körper wird also nicht in Panik geraten und versuchen, sich mit Fett für die zukünftige Verwendung einzudecken.

Der richtige Gewichtsverlust ist ein Kilogramm pro Woche. Das sind 4 kg pro Monat. Ja, Sie werden langsam abnehmen, aber nicht so schnell zunehmen. Und das ist ein großes Plus.

Bewegung

Wenn Sie nicht in spezialisierten Vereinen Sport treiben, versuchen Sie, jeden Abend zu Fuß zu gehen und jeden zweiten Tag ein bestimmtes Bewegungsprogramm zu Hause durchzuführen. Bleiben Sie an Ihrem Arbeitsplatz nicht zu beschäftigt. Stehen Sie alle 20-30 Minuten auf und gehen Sie im Büro herum. Bei Bewegung belebt der Körper, baut überschüssige Reserven ab und wird mit Sauerstoff angereichert.

Messen Sie Ihre Parameter und vergessen Sie, dass Sie abnehmen

Geben Sie sich eine Denkweise, dass Sie einen gesunden Lebensstil annehmen, der Ihnen hilft, sich zu verbessern. Genießen Sie den Prozess und behalten Sie eine positive Einstellung. Machen Sie ein Foto, wiegen Sie sich und messen Sie die Grundparameter des Körpers vor Kursbeginn, um die Ergebnisse Ihrer Bemühungen zu bewerten.

Fitness-Programm

Sie können die Übungen jeden zweiten Tag machen, damit der Körper Zeit hat, sich zu erholen. Das Training ist sowohl für Frauen als auch für Männer geeignet.

Machen Sie zuerst ein Aufwärmen: leichtes Joggen auf der Stelle, Körperbeugen nach rechts und links, Kniebeugen (10-15 Mal) und willkürliche Armschwingungen.

Fahren Sie dann mit dem Haupttraining fort. Jede Übung wird zunächst in 2-3 Sätzen mit 10-20 Wiederholungen durchgeführt. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt nicht mehr als zwei Minuten. Allmählich nimmt die Belastung zu.

Presspumpwerk

1. Klassische Torsolifte

Die Ausgangsposition ist auf dem Rücken liegend. Befestige deine Hände hinter deinem Kopf oder auf deiner Brust. Spreizen Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten. Beuge deine Beine leicht in einem Winkel von 45-60 Grad und hebe sie vom Boden ab.

Beginnen Sie nun, Ihren Kopf zu heben. Strecken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust. Erreichen Sie den für Sie maximal möglichen Punkt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wenn es schwierig wird, gehen Sie zur Couch und werfen Sie Ihre Beine darüber. Oder beuge einfach deine Beine in einem 90-Grad-Winkel.

2. Seitenleiste

Legen Sie sich auf die Seite, ruhen Sie sich auf Ihrem Ellbogen aus. Heben Sie dann Ihren Körper so an, dass Sie eine absolut gerade Linie ohne durchhängende und hervorstehende Teile erhalten. Gleichzeitig sollten Sie keine Schmerzen verspüren, sondern nur Anspannung. Sie müssen die Übung nacheinander an jeder Hand durchführen.

Wenn Sie die Plank zum ersten Mal ausführen, wird empfohlen, mit kurzen Trainingseinheiten zu beginnen - nicht länger als 30 Sekunden. Die Zeit muss schrittweise erhöht werden.

3. Verdrehen

Legen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf den Boden. Heben Sie den Körper langsam an und beginnen Sie sich zu drehen, zuerst in eine Richtung, dann in die andere. Versuchen Sie, mit dem Ellbogen das gegenüberliegende Knie zu berühren.

Legen Sie sich am tiefsten Punkt nicht vollständig auf den Rücken. Bleiben Sie zwei Zentimeter über dem Boden. Dies hält Ihre Muskeln angespannt und trainiert sie effizienter. Achten Sie darauf, Ihre Hände hinter dem Kopf zu halten.

4. Boot

Heben Sie auf dem Bauch liegend die Brust und die ausgestreckten Beine so hoch wie möglich. Die Hände liegen zu diesem Zeitpunkt am Körper. Dann strecken Sie Ihre Arme nach vorne und halten Sie diese Position für fünf tiefe Atemzüge. Bringen Sie Ihre Hände hinter den Rücken, greifen Sie Ihre Knöchel und versuchen Sie, ein wenig vor und zurück zu schwingen.

Blockieren Sie das Pumpen von Gesäß und Hüften

1. Anheben des Beckens

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten über Ihren Körper. Heben Sie beim Ausatmen die Hüften bis zum maximal möglichen Punkt an (normalerweise gibt dies eine starke Muskelspannung). An diesem Punkt müssen Sie sich für einige Sekunden einloggen. Gleichzeitig sollte Ihr Rücken gerade bleiben. Kehren Sie beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.

2. Schwinge deine Beine nach hinten

Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Der Rücken ist gerade, am unteren Rücken leicht gewölbt, nach vorne gerichtet. Als nächstes atmen Sie ein und nehmen ein Bein zurück und fixieren es für einige Sekunden am oberen Punkt. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

3. Hüftadduktion

Legen Sie sich auf die rechte Seite, legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden und legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Taille oder auf den Boden. Das rechte Bein ist gerade, das linke Bein ist in einem Winkel von 90 Grad angewinkelt. Ziehen Sie die Zehe Ihres rechten Beins zu sich heran und heben Sie es bis zum maximal möglichen Punkt an. Bringen Sie dann Ihr Bein in seine ursprüngliche Position zurück.

Die Übung muss auf beiden Beinen ausgeführt werden.

4. Kniebeugen

Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Arme nach vorne ausgestreckt. Beginnen Sie langsam zu hocken. Senken Sie Ihr Gesäß ab, als ob sich hinter Ihnen ein Stuhl befindet, auf dem Sie sitzen können, dh bis zu einer Höhe, in der Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Steigen Sie nun langsam auf und kontrollieren Sie jede Bewegung.

Block zur Anspannung der Armmuskulatur

1. Liegestütze auf einem Bein

Geh auf die Knie. Begeben Sie sich mit den Händen unter der oberen Brust in eine Bauchlage. Der Abstand zwischen den Handflächen sollte etwas mehr als schulterbreit sein. Beginnen Sie vom unteren Punkt aus, den Körper anzuheben, indem Sie sich auf Ihre Hände und Knie stützen, aber gleichzeitig Ihr Bein im Gewicht halten und es nach oben ziehen. Bauch und Gesäß sind angespannt. Wenn es schwierig ist, können Sie Liegestütze an den an den Knien angewinkelten Beinen machen.

2. Kletterer

Machen Sie eine Planke. Der Körper sollte eine Art Gerade sein, Bauch und Gesäß sind angespannt. Beuge dein rechtes Bein am Knie und ziehe es an deine Brust. Legen Sie Ihren Zeh auf den Boden und bringen Sie dann Ihr Bein in seine ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Dehnblock

Dieser Block kann so modifiziert werden, dass er eine Vielzahl von Dehnübungen vor und nach dem Training enthält.

1. Schmetterling

Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und drücken Sie einen Fuß gegen den anderen. Spreizen Sie Ihre Knie auseinander und legen Sie Ihre Handflächen darauf. Drücken Sie sanft darauf, drücken Sie Ihre Knie auf den Boden und versuchen Sie, vollen Kontakt über die gesamte Außenfläche des Beins zu erreichen. 10-15 Sekunden halten und den Druck ablassen.

2. Pharao

Setzen Sie sich auf die Matte, strecken Sie das rechte Bein aus, beugen Sie das linke Knie und werfen Sie es hinter das rechte. Dann drehe deinen Oberkörper nach links und lege deinen rechten Ellbogen auf das Knie deines linken Beins. Halten Sie diese Position für einige Sekunden.

3. Katze

Steh auf allen Vieren, lümmle mit aller Kraft. Behalten Sie diese Pose für 15 Sekunden bei. Dann wölbe deinen Rücken und schaue nach oben. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.

4. Zurück reiten

Auf dem Rücken liegend und die Beine beugen, versuchen Sie mit dem Kinn die Knie und mit den Knien das Kinn zu erreichen. Schwingen Sie gleichzeitig und umfassen Sie Ihre Beine mit den Händen. So werden alle Teile der Wirbelsäule gedehnt.

Die Übung wird jeden Tag empfohlen. Am besten so oft wie Sie.

Mache alle Übungen bewusst. Versuchen Sie zu spüren, wie die Muskeln angespannt sind und arbeiten. Beeil dich nicht. Wenn Sie müde sind, machen Sie eine 5-minütige Pause, gehen Sie durch den Raum, trinken Sie einen Schluck sauberes Wasser und setzen Sie Ihr Training fort.

Atmen Sie am Ende der Übung tief ein und aus, liegen Sie einige Minuten still, stellen Sie die Atmung wieder her. Lächle und lobe dich selbst. Heute bist du noch schöner geworden!

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Monatsmenü

Um in einem Monat Gewicht zu verlieren, müssen Sie fraktionierte, ausgewogene und hochwertige Lebensmittel zu sich nehmen. Verhungern Sie nicht, aber essen Sie nicht zu viel.

Konzentrieren Sie sich dabei auf den Geschmack des Lebensmittels, sein Aroma und seine Konsistenz. Essen Sie langsam und nachdenklich, ohne sich vom Fernseher, Computer oder Buch ablenken zu lassen. Auf diese Weise werden Sie mit weniger Nahrung gesättigt.

Übermäßiges Essen ist zum Teil ein Anfall von Stress und Sehnsucht nach intensiven Emotionen. Versuchen Sie, Ihre Freizeit so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten. Treffen Sie sich mit Freunden, erinnern Sie sich an Ihre Lieblingshobbys. Versuchen Sie nach einem Arbeitstag, sich zu entspannen, ein Bad zu nehmen, Ihre Gedanken loszulassen und sich auf Ihre Nächsten zu konzentrieren.

Lifehacker bietet acht Optionen für jede Mahlzeit. Kombinieren Sie sie nach Belieben. Aber denken Sie an ein paar Regeln:

1. Es ist besser, Salz ganz aus der Ernährung auszuschließen oder die Menge seines Verzehrs zu reduzieren. Salz speichert Wasser, was bedeutet, dass es die Ausscheidung von Giftstoffen durch den Körper stört.
2. Im Laden gekaufte Saucen sind kalorienreich und enthalten viele künstliche Zusatzstoffe, und Gewürze können Ihren Appetit anregen. Daher ist es besser, sowohl Saucen als auch Gewürze selbst zu kochen.
3. Unter den Getränken bevorzugen Sie neben reinem Wasser grünen Tee, Gemüse- und Fruchtsäfte. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Kaffeegetränken (Latte, Cappuccino usw.), handelsüblichen Säften und Zuckertee.
4. Denken Sie daran, dass Alkohol ein kalorienreiches appetitanregendes Getränk ist. Es ist erlaubt, einmal pro Woche ein halbes Glas guten Weins zu trinken.

Frühstück

1. Haferflocken und etwas Trockenobst, fettarme Milch und Obst.
2. Gemüsesalat mit Olivenöl. Heißes Vollkornbrot-Sandwich.
3. Haferflockenbrei mit einem Löffel Rosinen.
4. Gekochter Buchweizen mit einem Esslöffel Pflanzenöl.
5. Rührei, große Tomate, Käse und Schwarzbrotsandwich.
6. Fettarmer Hüttenkäse gemischt mit Petersilie, Rettich und Kräutern.
7. Buchweizen mit gekochtem Huhn, Salat.
8. Fettarmer Hüttenkäse gemischt mit Banane.

Erster Imbiss

1. Früchte oder Cracker mit Feta-Käse.
2. Fettarmer Hüttenkäse, frische oder gefrorene Beeren.
3. Ein Glas Kefir (1% Fett) und zwei Körnerbrote.
4. Ein Apfel, fettarmer Hüttenkäse.
5. Früchte oder Cracker mit Feta-Käse.
6. Fettarmer Käse und Diätbrot.
7. Ein gekochtes Ei und ein Glas Gemüsesaft.
8. Mozzarella, reife Tomaten mit Basilikum.

Abendessen

1. Hühner- und Gemüsesuppe. Gehackte Tomaten, Gurken, Paprika, Zwiebeln und Salat mit Olivenöl.
2. Brokkoli mit Kabeljau gebacken. Frisches Salatblatt.
3. Gekochte, gedünstete oder gebackene Hähnchenbrust ohne Haut mit gekochtem Reis. Leichter Gemüsesalat.
4. Kalbfleisch mit gedämpften Kartoffeln. Tomaten-Feta-Käse-Salat.
5. Geschmortes oder gekochtes Kalbfleisch. Salat aus Frühlingszwiebeln, Tomaten und Oliven, beträufelt mit Zitronensaft.
6. Vegetarische Suppe mit einer Scheibe zweitklassiges Brot. Gemüsesalat mit Olivenöl angerichtet.
7. Gegrillter magerer Fisch und Salzkartoffeln. Grüner Salat angemacht mit Zitronensaft
8. Geschmorte Leber mit Buchweizengarnitur. Gemüsemischung.

Zweiter Snack

1. Ein Glas Sauermilch (2,5% Fett) und zwei Körnerbrote.
2. Haferflockenkekse, grüner Tee.
3. Naturjoghurt (1,5% Fett), Diätbrot.
4. Fettarmer Hüttenkäse mit Honig.
5. Kalorienarmer Joghurt, ein paar Haferkekse.
6. Gekochtes Ei, Tomate.
7. Kefir mit Schwarzbrot.
8. Ein Glas Trinkjoghurt.

Abendessen

1. Gebackene Paprika gefüllt mit braunem Reis und Hackfleisch. Cherrytomaten mit Weichkäse und einigen Kräutern.
2. Fischfilet mit Gemüse. Naturjoghurt.
3. Gegrillter oder geschmorter magerer Fisch. Grüner Salat angemacht mit Zitronensaft.
4. Lachs mit Reisgarnitur. Tomaten schneiden.
5. Zwei-Protein-Omelett mit fettarmer Milch, Tomaten und Frühlingszwiebeln.
6. Auflauf mit Käse, magerem Kalbfleisch und Gemüse. Sandwich aus Brot zweiter Klasse und rosa Lachs.
7. Geschmorter Fisch. Grüner Salat angemacht mit Zitronensaft.
8. Geschmortes oder gebackenes Kalbfleisch. Frischer Kohlsalat.

Wenn Sie sich strikt an dieses Menü halten und trainieren, können Sie 2-4 kg abnehmen. Stellen Sie ein, dass jetzt ein gesunder Lebensstil, ein ruhigerer Umgang mit Stresssituationen Ihr Credo ist. Liebe dich selbst und sei gesund!