Ganzkörpertraining: Statische Übungen und Übungen ohne Gewicht

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Sportliche Aktivitäten geben neben einem starken Körper eine zusätzliche Ladung Energie und Positivität für den ganzen Tag.

Heute möchten wir Ihnen eine weitere Auswahl an Ganzkörperübungen vorstellen, die Sie ohne zusätzliches Gewicht ausführen können. Einige der Übungen können an Reckstangen ausgeführt werden, die auf jedem Sportplatz zu finden sind.

Übungsnummer 1

Während der Übung sollte der Rücken gerade sein, der Kopf gesenkt, der Bauch eingezogen. Stellen Sie sicher, dass im unteren Rückenbereich keine Durchbiegungen vorhanden sind. Halten Sie diese Position 60 Sekunden lang.

Übungsnummer 2

Halten Sie bei dieser Übung den Ellbogen unter der Schulter. Die Schulterblätter sollten nach unten gezogen und zusammengeführt werden, so dass eine "Tasche" entsteht.

Übungsnummer 3

Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie den Körper so an, dass sich zwischen ihm und dem Boden ein Winkel von 60 Grad bildet. Halten Sie diese Position mindestens 60 Sekunden lang. Um die Übung zu erschweren, können Sie Ihre Beine etwas anheben.

Übungsnummer 4

Dies ist eine Knopfleiste an Ihren Zehen und Zehen. Achte bei dieser Übung darauf, dass dein Rücken gerade ist und der untere Rücken nicht durchhängt. Halten Sie diese Position für 30-60 Sekunden.

Übungsnummer 5

Ziehen Sie sich an der Reckstange hoch und verweilen Sie mindestens 30 Sekunden. Der Rücken sollte gerade, der Bauch eingezogen, die Ellbogen angewinkelt und die Unterarme auf Körperhöhe sein.

Übungsnummer 6

Diese Übung kann sowohl in einer statischen als auch in einer regulären Ausführung durchgeführt werden - heben Sie einfach Ihre gestreckten Beine an. Der Winkel zwischen Hüfte und Körper sollte 90 Grad betragen. Der Körper sollte nicht schwanken, der Rücken sollte gerade sein. Die ideale Option für diese Übung ist die Sprossenwand. An der Reckstange wird die Ausführung dadurch erschwert, dass Sie ständig überwachen müssen, um nicht zu schwingen und den Beinen somit keinen zusätzlichen Impuls zu geben. Die statische Option besteht darin, 30-60 Sekunden mit angehobenen Beinen zu verweilen.

Übungsnummer 7

Um vertikale Liegestütze zu machen, stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand in einem Abstand von etwa 1 Meter. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und Ihre Füße an die Wand und klettern Sie langsam mit den Füßen die Wand hinauf, bis der Winkel zwischen Körper und Beinen 60 Grad beträgt. Danach können Sie Liegestütze machen. Je stärker du wirst, desto mehr vertikale Liegestütze kannst du machen.

Übungsnummer 8

Dies sind Kniebeugen auf einem Bein und sie erinnern ein wenig an die bekannte "Pistole". Beuge ein Bein leicht am Knie und mache mit dem anderen regelmäßige Kniebeugen. Wenn es Ihnen schwerfällt, das Gleichgewicht zu halten, können Sie sich mit einer Hand am Reck oder an der Wand festhalten.

Übungsnummer 9

Nach einer Ausfallschritt-Kniebeuge wechselt man im Sprung die Beine. Dazu müssen Sie nach einer Kniebeuge so hoch wie möglich daraus springen und die Beine wechseln. Achte beim Landen darauf, dass deine Knie gebeugt sind (niemals auf geraden Knien landen!). Der Sprung sollte weich sein.

Übungsnummer 10

Suchen Sie sich eine untere Stange und machen Sie tiefe Kniebeugen, indem Sie sich unter der Stange von einer Seite zur anderen bewegen. Wenn Sie keine Plankenhöhe gefunden haben, die zu Ihnen passt, können Sie einfach tiefe Kniebeugen machen, als würden Sie unter etwas Niedrigem kriechen.