Taylor Swifts 20-minütiges Ganzkörpertraining

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-13 01:08

Simone de la Rue kreiert Workouts für Hollywood-Stars und Popstars wie Taylor Swift und Reese Witherspoon. Um dieses Übungsset zu absolvieren, brauchst du nur 20 Minuten, eine Matte, Wasser und ein Handtuch. Bist du bereit für eine Mischung aus explosivem Cardio und Pilates, die keine Muskeln in deinem Körper unbeaufsichtigt lässt?

Der Hauptteil des Trainings

Übung Nummer 1. Explosives Springen in der Longe

Stellen Sie bei Ausfallschritten sicher, dass sich das Knie über dem Knöchel befindet und nicht nach vorne heraustritt. Versuchen Sie, hoch zu springen und Ihren Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zu aktivieren. Versuchen Sie beim Springen mit den Beinen, Ihre Knöchel zusammenzuschlagen. Wenn es Ihnen aus irgendeinem Grund schwerfällt, hoch zu springen, führen Sie eine modifizierte Version der Übung durch und heben Sie Ihre Beine beim Positionswechsel nur leicht vom Boden ab.

Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Übung Nummer 2. Liegestütze + Berühren der Handflächen der Schultern und Handgelenke

Auf einer Planke stehen, Liegestütze machen (Ellbogen zur Seite), in der oberen Position zuerst mit der rechten Hand die linke Schulter berühren, dann mit der linken Hand auf der rechten Schulter. Als nächstes kommt die Berührung der Handgelenke: von links nach rechts, Hände schulterbreit auseinander, rechts nach links, Hände schulterbreit auseinander. So sieht eine Wiederholung aus.

Versuchen Sie bei Liegestützen, den ganzen Körper in einer Linie zu halten, der untere Rücken ist flach, der Bauch ist eingezogen. Heben Sie nicht Ihr Becken an und strecken Sie Ihren Bauch nicht nach unten.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Liegestütze vom Rest bis zu den Socken zu machen, versuchen Sie eine modifizierte Version - den Liegestütz von den Knien.

Mache 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Übung Nummer 3. Seitenbrett mit Drehungen

Stellen Sie sich auf die Seitenplanke auf der rechten Seite, ruhen Sie sich auf einem gestreckten Arm aus, Handfläche unter der Schulter, Standbein gestreckt. Der linke Arm ist nach oben gestreckt und bildet mit dem rechten eine gerade Linie, das linke Bein ist angehoben, die Presse ist eingezogen, der Körper ist in einer Linie. Beugen Sie Ihr linkes Knie und Ihren linken Ellbogen, ziehen Sie sie aufeinander zu und kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück - dies wird eine Wiederholung sein.

Mache 10 Wiederholungen auf einer Seite, dann 10 weitere auf der anderen. Eine einfache Möglichkeit besteht darin, sich nicht auf ein gestrecktes Bein zu konzentrieren, sondern auf ein gebeugtes Bein.

Übungsnummer 4. Beine schwingen

Stellen Sie sich auf alle Viere, Knie und Arme gerade, Handflächen unter den Schultern, Hüften senkrecht zum Boden. Senken Sie Ihren Körper auf Ihre Unterarme ab und strecken Sie gleichzeitig das rechte Bein nach hinten und heben Sie es so hoch wie möglich. Bewegen Sie sich dann mit gestreckten Armen sanft zur Stütze und bringen Sie das rechte Knie zur rechten Hand. Dies wird eine Wiederholung sein.

Mache 20 Wiederholungen pro Bein und wechsle dann die Seite.

Vereinfachte Version

Bringen Sie einfach das gebeugte Knie zur gleichnamigen Schulter und bringen Sie das gestreckte Bein zurück.

Übung # 5. Kniebeugen springen

Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen leicht zur Seite gedreht. Machen Sie eine normale Kniebeuge und springen Sie hoch. Versuchen Sie beim Sprung, Ihre Beine zusammenzubringen und Ihre Knöchel zu berühren. Die Landung in der Hocke sollte weich sein.

Mache 2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen. Die einfache Option sind Standard-Kniebeugen.

Übung Nr. 6. Seitliche Beinabduktion in Rückenlage

Legen Sie sich auf die rechte Seite, ruhen Sie sich auf dem Unterarm aus (der Ellbogen befindet sich unter der Schulter), das rechte Bein ist angewinkelt, der Oberschenkel befindet sich in einer geraden Linie mit dem Körper, das linke Bein ist gerade. Heben Sie Ihr linkes Bein an, bringen Sie es nach vorne, so dass es senkrecht zum Körper steht, und ziehen Sie die Zehe zu sich hin. Bringen Sie dann Ihr Bein langsam zurück und ziehen Sie die Zehe von sich weg. Dies wird eine Wiederholung sein.

Mache 18 Wiederholungen pro Bein und wechsle dann die Seite. Eine einfache Möglichkeit besteht darin, sich komplett auf den Boden zu legen und den Kopf auf einem ausgestreckten Arm abzustützen.

Übung Nummer 7. Anheben des Körpers aus der Bauchlage

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne. Spannen Sie Ihr Gesäß an und heben Sie, ohne Arme und Oberkörper von der Matte abzuheben, langsam die gestreckten Beine an und kehren Sie ebenso langsam in die Ausgangsposition zurück. Heben Sie dann langsam Arme und Oberkörper an, verweilen Sie buchstäblich einige Sekunden oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dies wird eine Wiederholung sein. Beim Anheben des Körpers den Kopf nicht heben oder in die Schultern ziehen, der Blick ist nach unten gerichtet.

Mache 5 Wiederholungen.

Übungsnummer 8. "Boot"

Heben Sie Arme und Beine gleichzeitig an, ohne die Position zu ändern. Die Arme sind gestreckt, der Blick ist nach unten gerichtet, der Kopf wird nicht angehoben oder in die Schultern gezogen, das Gesäß ist angespannt.

Mache 5 Wiederholungen.

Übungsnummer 9. "Schwimmer"

Beginnen Sie in der gleichen Position, heben Sie Ihre Arme und Beine an und beginnen Sie in der oberen Position mit Ihren Armen und Beinen zu dreschen, als ob Sie schwimmen würden. Je schneller der Wechsel von Armen und Beinen erfolgt, desto schwieriger wird es.

Mach es 20 Sekunden lang.

Dehnung

Machen Sie nach dem Hauptteil Ihres Trainings eine leichte Dehnung, um Ihre müden Muskeln zu entspannen.

Übungsnummer 1

Übungsnummer 2

Dann auf der anderen Seite genauso verfahren.

Übungsnummer 3