Tabata: 4-Minuten-Workouts, die Fett besser verbrennen als Laufen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Sie können abnehmen und fit werden, indem Sie täglich 4 Minuten trainieren.

Was ist Tabata

Dies ist eine hochintensive Intervalltrainingsmethode, die vom japanischen Arzt Izumi Tabata erfunden wurde.

Die Quintessenz ist, die Übung 20 Sekunden lang mit aller Kraft auszuführen und dann 10 Sekunden lang auszuruhen. Acht solcher Runden passen in vier Minuten.

Ein Workout kann eine oder mehrere Übungen beinhalten. Tabata besteht oft aus acht verschiedenen Übungen.

Was sind die Vorteile von Tabata

1. Verbrennt perfekt Fett

Eine Studie der University of Wisconsin in La Crosse ergab, dass Tabata dazu führt, dass Männer und Frauen etwa 15 kcal pro Minute verbrauchen – ein großartiger Indikator für diejenigen, die abnehmen möchten. Zum Vergleich: 1 Minute Laufruhe (8 km/h) verbrennt 9 kcal.

Darüber hinaus beschleunigt sich Ihr Stoffwechsel, wenn Sie Ihr Bestes geben: Der Körper beginnt schneller Energie zu verbrauchen, um die Grundfunktionen aufrechtzuerhalten.

Dies bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, auch wenn Sie nichts tun.

Wissenschaftler der University of Auburn fanden also heraus, dass sich der Stoffwechsel nach einer 4-minütigen Tabata aus dem Kniebeugensprung für mindestens 30 Minuten verdoppelt.

2. Erhöht die aerobe und anaerobe Ausdauer

Izumi Tabata und sein Team untersuchten, wie sich die Trainingsintensität auf die Fitness von Sportlern auswirkt. Sechs Wochen lang war eine Gruppe von Athleten mit mittlerer Intensität (SI) und die zweite mit hoher Intensität (VI) beschäftigt. Die SI-Gruppe trainierte fünf Tage die Woche für eine Stunde und die VI-Gruppe trainierte vier Tage die Woche für vier Minuten.

Infolgedessen verbesserte die SI-Gruppe die Arbeit des aeroben Systems (VO2max - die verbrauchte Sauerstoffmenge - stieg um 5 ml / kg / min), aber die anaeroben Indikatoren blieben fast unverändert. In der zweiten Gruppe stiegen auch die Indikatoren des aeroben Systems (VO2max stieg um 7 ml / kg / min) und die anaerobe Ausdauer stieg um 28%.

Das aerobe System funktioniert bei leichten und niedrigen Aktivitäten (Joggen, Walken, ruhiges Radfahren). Das anaerobe System wird bei kurzfristigen schweren Belastungen (Sprinten, Heben großer Gewichte mit geringer Wiederholungszahl, explosive Bewegungen) oder langanhaltenden intensiven Belastungen (hochintensives Intervalltraining, Laufen auf mittleren Distanzen) aktiviert.

Die Entwicklung verschiedener Ausdauerarten verbessert Ihre Leistung in jeder Sportart und wird sich im Alltag als nützlich erweisen. Es wird Ihnen leichter fallen, Treppen zu steigen, schwere Dinge zu tragen und ähnliche alltägliche Aufgaben zu erledigen.

3. Verbringt ein Minimum an Zeit

Selbst die geschäftigste Person findet etwas Aufwärmzeit und eine 4-minütige Tabata.

Sie können nur vier Minuten pro Tag trainieren und erhalten so viele oder sogar mehr Vorteile als eine Stunde Cardio.

Wie macht man

Damit das Training effektiv ist, müssen Sie einige Regeln beachten:

1. Sich warm laufen … Machen Sie vor der Tabata einige Cardio-Übungen mit mittlerer Intensität: Hampelmänner, Laufen auf der Stelle, Seilspringen, gemeinsames Aufwärmen: Drehung der Gliedmaßen, Beugen, Drehungen. Dies wird dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Muskeln ein wenig aufzuwärmen.
2. Gib alles … Alle 20 Sekunden Training machen Sie Übungen am Limit Ihrer Fähigkeiten, und es spielt keine Rolle, welches Intervall das erste oder das letzte ist. Wenn Sie langsame Kniebeugen oder gemessene Liegestütze machen, um Kraft zu sparen, ist dies nur Intervalltraining, nicht Tabata.
3. Zeitintervalle beachten … Das Einstellen des Timers auf Ihrem Telefon ist umständlich, da Sie ihn ständig neu starten müssen. Verwenden Sie kostenlose Sport-Timer.

Welche Übungen sind zu machen

Mit dem Tabata-Protokoll können viele verschiedene Bewegungen ausgeführt werden. Hier die klassischen Optionen:

• Sprint;
• Rudern auf einem Simulator;
• Sprungseil;
• Baden;
• Reiten von Sportschlitten;
• Burpee;
• Boxspringen;
• Kettlebell schwingen;
• Liegestütze;
• Ausfallschritte;
• Kniebeugen, Luft oder Hanteln;
• Übung "Kletterer";
• Anheben des Körpers auf der Presse.

Wählen Sie Übungen, bei denen viele Muskeln beansprucht werden. Isolierte (eine Muskelgruppe arbeitet) und isometrische Übungen (Sie bewegen sich nicht, die Muskeln spannen sich an, um die Position zu halten; ein gutes Beispiel ist die Planke) lassen für andere Workouts zu.

So verfolgen Sie Ihren Fortschritt

Zählen Sie die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz und schreiben Sie die Anzahl auf. Wenn Sie verwirrt sind oder vergessen, erinnern Sie sich zumindest an die Anzahl der Wiederholungen im letzten Satz: Sie kann verwendet werden, um Ihre Vorbereitung zu beurteilen.

Versuchen Sie, jedes Training besser als das letzte zu machen.

Wo kann man trainieren

Im Internet gibt es viele Videos mit Workouts von bis zu 30-40 Minuten Länge, jedoch können Übungskomplexe über vier Minuten kaum als Tabata bezeichnet werden. Da Sie Ihr Bestes geben müssen, werden acht Intervalle die Hölle und es ist gut, wenn Sie sie beenden können, ohne die Intensität zu verringern. Wenn Sie am Ende auf 50-60 % Ihrer maximalen Anstrengung herunterrutschen, verringert sich auch der Nutzen Ihres Trainings.

Alternativ können Sie sich nach Abschluss einer 4-minütigen Tabata ausruhen und erst dann mit der nächsten fortfahren. In diesem Fall hat der Körper Zeit, sich zu erholen und Sie können wieder Ihr Bestes geben.

Der Life-Hacker hat zwei Workouts im Tabata-Stil zusammengestellt: für Anfänger und Fortgeschrittene.