12 einfache Übungen für jeden Tag

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Vom Vater des American Footballs, Walter Camp, dauert diese Übungsreihe nur 8 Minuten, um den Körper zu stärken, die Flexibilität zu erhöhen und die Gesundheit zu erhalten.

Während des Ersten Weltkriegs wurde Walter Camp vom US-Militär beauftragt, eine Reihe von Übungen zur Aufrechterhaltung der Kampfform zu entwickeln, und er schlug das "tägliche Dutzend" vor - kurze, regelmäßige Trainingseinheiten, die den Körper gesund und beweglich halten, aber nicht erschöpfen.

Camp hat sich dieses Set unter anderem ausgedacht, weil ihm die bestehenden Calisthenics-Übungen zu kompliziert und langweilig erschienen. Ein weiterer Grund war die bereits bekannte Vorstellung, dass moderne Technologien den Menschen die Gesundheit und Geschicklichkeit berauben, die für unsere fernen Vorfahren charakteristisch waren.

Nach dem Krieg verbreitete sich diese Reihe von Übungen auf der ganzen Welt. Broschüren, in denen das millionenfach verkaufte "tägliche Dutzend" beschrieben wird, ebenso wie Tonbänder mit Anleitungen. Der Camp-Komplex wurde weltweit bekannt.

Was ist ein "tägliches Dutzend"

Dies ist ein einfaches Training, das mit Leichtigkeit und Freude durchgeführt werden sollte. Es entwickelt Flexibilität, Körperhaltung, Muskelkoordination und Gleichgewicht.

Camp argumentierte, dass Bewegung einen positiven Einfluss auf die Funktion der inneren Organe, insbesondere des Darms, habe und auch kognitive Funktionen fördere, wodurch die Gehirnfunktion verbessert werde.

Das Daily Dozen eignet sich für jeden Erwachsenen, ist aber besonders nützlich für Menschen mittleren Alters, die eine gewisse Verspannung in ihrem Körper bemerken und die meiste Zeit des Tages sitzen.

Täglich Dutzende Übungen

Übung 1. Kreise mit den Händen

Entwickelt die Muskeln der Schultern, des Rückens und der Brust, verbessert die Körperhaltung.

• Stehen Sie gerade, heben Sie Ihre gestreckten Arme auf Schulterhöhe seitlich an, die Handflächen zeigen nach oben.
• Ziehe deine Hände langsam in kleine Kreise mit einem Durchmesser von etwa 15 Zentimetern. Der größte Teil der Bewegung kommt von den Schultern, wobei die Spannung im Rücken spürbar ist.
• Führe fünf Kreise vorwärts und fünf rückwärts aus.

Übung 2. Beugen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf

Dehnt die Bauchmuskulatur, stärkt den Rücken, verbessert die Körperhaltung.

• Stehen Sie aufrecht mit den Händen hinter dem Kopf.
• Neigen Sie beim Ausatmen Ihren Körper um 45 Grad nach vorne, den Nacken in einer Linie mit Ihrem Rücken und schauen Sie auf den Boden vor Ihnen.
• Mit einer Inhalation aufrichten, den Kopf heben.
• Beugen Sie sich leicht nach hinten, um die Dehnung in Ihren Bauchmuskeln zu spüren. Der Blick ist zur Decke gerichtet.
• Aufrichten. Der Kopf bleibt erhoben.
• 10 mal wiederholen.

Übung 3. Arme heben

Entwickelt Schulterkraft, stärkt das Fußgewölbe.

• Stehen Sie gerade, heben Sie Ihre gestreckten Arme seitlich auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach unten.
• Stellen Sie sich mit einer Einatmung auf die Zehenspitzen und heben Sie Ihre Arme um 45 Grad an.
• Stellen Sie sich mit einer Ausatmung vollständig auf Ihren Fuß, senken Sie Ihre Arme parallel zum Boden ab.
• 10 mal wiederholen.

Übung 4. Tiefe Seitenbeuge

Entwickelt die Schulter- und Taillenmuskulatur, stimuliert die Leber und den Darm.

• Stehen Sie gerade, heben Sie Ihre Arme seitlich auf Schulterhöhe, die Handflächen nach unten - dies ist die Ausgangsposition.
• Heben Sie Ihre linke Hand nach oben, senken Sie Ihre rechte Hand entlang des Körpers ab.
• Beginnen Sie, sich rechts von der Hüfte zu neigen, die rechte Hand kriecht am Bein entlang bis zum Knie, die linke dreht sich um den Kopf. Am äußersten Punkt ruht die linke Handfläche auf oder in der Nähe des rechten Ohrs.
• Richten Sie sich langsam auf und strecken Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition.
• Machen Sie eine ähnliche Neigung zur anderen Seite.
• 10 mal wiederholen.

Übung 5. Verdrehen

Hebt und erweitert die Brust. Dehnt die Bauchmuskeln.

• Stehen Sie aufrecht, mit einer Einatmung, beugen Sie die Ellbogen, legen Sie Ihre Fäuste unter die Achseln.
• Atmen Sie weiter ein, nehmen Sie Ihre Schultern zurück, beugen Sie sich leicht in der Brust, erweitern Sie die Brust, heben Sie den Kopf an und schauen Sie zur Decke.

• Bewege deine Arme mit einer Ausatmung nach vorne und spreize sie dann zu den Seiten.
• Während Sie den Atem anhalten, beugen Sie sich parallel zum Boden nach vorne und ziehen Sie Ihre Arme nach hinten.

• Richten Sie sich auf und bewegen Sie Ihre Arme nach vorne und spreizen Sie sie dann zu den Seiten.
• 10 mal wiederholen.

Übung 6. Kniebeugen auf den Zehen

Stärkt das Fußgewölbe, die Wadenmuskulatur und den Rücken.

• Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, heben Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe, drehen Sie sich mit den Handflächen nach unten.
• Atmen Sie mit den Zehen ein.
• Atme weiter ein und senke dich in eine Hocke.
• Erhebe dich beim Ausatmen aus der Hocke.
• Atme weiter aus und senke dich auf einen vollen Fuß ab.
• Fünfmal wiederholen.

Übung 7. Rotation der Schultern

Stärkt die Schultermuskulatur.

• Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie beim Einatmen die Schultern.
• Atme weiter ein und drücke deine Schultern nach vorne.
• Senken Sie beim Ausatmen die Schultern.
• Während Sie weiter ausatmen, bringen Sie Ihre Schultern zurück.
• Zehnmal wiederholen.

Übung 8. Arme drehen

Entwickelt die Muskeln der Schultern und der Brust.

• Stehen Sie aufrecht mit vor sich verschränkten Armen, die Handflächen zeigen zu Ihnen.
• Heben Sie Ihre Arme im Kreis über Kreuz (die rechte Handfläche umreißt einen Kreis auf der linken Seite, die linke auf der rechten Seite), oben drehen Sie Ihre Handflächen nach außen.

Senken Sie Ihre Arme im Kreis, ohne sie zu verschränken (die rechte Handfläche zeichnet einen Kreis nach rechts und die linke Handfläche nach links)

• Fünfmal wiederholen.
• Senken Sie Ihre Arme, verschränken Sie sie nicht. Die Handflächen sind neben den Hüften.
• Hebe deine Arme im Kreis und drehe deine Handflächen nach außen.
• Senken Sie Ihre Arme kreuzweise mit den Handflächen zu Ihnen.
• Fünfmal wiederholen.

Übung 9. Kopfneigung

Stärkt die Nackenmuskulatur, verbessert die Kontrolle über sie.

• Stehen Sie aufrecht, neigen Sie den Kopf nach vorne.
• Neige deinen Kopf nach links.
• Neige deinen Kopf nach hinten.
• Neige deinen Kopf nach rechts.
• Fünfmal wiederholen.

Übung 10. "Mühlen"

Entwickelt die Flexibilität der Rückenmuskulatur.

• Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, heben Sie Ihre gestreckten Arme seitlich auf Schulterhöhe.
• Beugen Sie sich vor, schwingen Sie Ihren Körper nach links und beugen Sie Ihr rechtes Knie. Die rechte Hand berührt den Boden zwischen den Beinen, die linke ist nach oben gestreckt. Der Kopf ist zur Decke gedreht, der Blick auf die linke Hand gerichtet.
• Zurück in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen.
• Tun Sie es fünfmal in jede Richtung.

Übung 11. Körperneigungen

Stärkt die Rückenmuskulatur, öffnet die Brust und dehnt die Bauchmuskulatur.

• Stehen Sie aufrecht, heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf und verschränken Sie Ihre Finger zu einer Locke, wobei Sie Ihre Handflächen in Richtung Ihres Kopfes drehen. Je näher die Hände am Kopf sind, desto effektiver ist die Übung.
• Lehne dich sanft nach vorne. Die Bewegung ist kontrolliert, ohne Ruckeln und extreme Neigungen.
• Lehne dich nach rechts.
• Zurücklehnen.
• Lehne dich nach links.
• Machen Sie fünf Biegungen in jede Richtung.

Übung 12. "Flügel"

Stärkt die Rücken- und Schultermuskulatur, entwickelt das Zwerchfell.

• Stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen, die Zehen leicht nach außen gedreht, die Arme hängen frei am Körper.
• Heben Sie beim Einatmen die gestreckten Arme nach vorne.
• Atme weiter ein und spreize deine Arme zu den Seiten.
• Wenn Sie mit dem Einatmen fertig sind, heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, die Handflächen zeigen nach vorne.
• Beim Ausatmen eine Biegung machen, die Hände hinter den Rücken legen und heben. Der Kopf ist erhoben, der Blick nach vorne gerichtet.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung noch neun Mal.

Da die Übungen nicht ermüden und nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, empfiehlt Camp, sie täglich mindestens einmal, idealerweise dreimal durchzuführen: morgens, nachmittags und abends.

Camp empfahl auch, das Training mit zehn Stunden Outdoor-Spaziergängen pro Woche (etwas weniger als anderthalb Stunden) zu ergänzen, um Gesundheit und Langlebigkeit zu unterstützen.