2 Übungssets für starke und schlanke Beine

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Viele Menschen träumen von schönen schlanken Beinen und einem attraktiven elastischen Po. Aber um sie zu bekommen, muss man im Fitnessstudio stark schwitzen. Der Life Hacker hat für Sie zwei effektive Übungen vorbereitet, mit denen Sie die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur trainieren.

Bei den meisten Frauen ist der Quadrizeps femoris viel stärker als die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln, da sie praktisch alle Übungen ausführen, die Teil eines typischen Unterkörpertrainings sind. Sie schalten sich auch ein, wenn Sie Treppen steigen, aus einem Stuhl aufstehen oder aus einem Auto aussteigen. Als Ergebnis beträgt das Verhältnis der Kraft der hinteren Oberschenkelmuskulatur zur Kraft der Quadrizepsmuskulatur 2: 3.

Bei deutlichem Übergewicht in Richtung Quadrizeps und Verspannungen in den Muskeln und Bändern in der Kniesehne steigt die Verletzungsgefahr an der Rückseite der Hüft- und Kniegelenke.

Dieses Problem kann mit dem richtigen Training behoben werden, und als Bonus erhalten Sie schlanke Beine und einen straffen Hintern.

Dazu müssen Sie nicht 3-4 Beintraining pro Woche arrangieren, zwei reichen völlig aus. Die Hauptsache ist, Übungen aufzunehmen, die helfen, an Schwachstellen zu arbeiten.

Auf Isolationsübungen für den Quadrizeps sollten Sie verzichten. Sie funktionieren bereits bei komplexen Bewegungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten recht gut. Ihr Hauptziel ist es, auf die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur zu achten.

Je schwerer desto besser

Die Arbeit mit leichtem Gewicht ist sehr verlockend, da viele Mädchen Angst haben, dass sie schwingen und zu sperrig aussehen, aber dem ist nicht so. Der Reiß braucht eine richtig gute Belastung, keine 7-10 Kilogramm auf den Schultern beim Kniebeugen.

Trotz der weit verbreiteten Meinung über den Zusammenhang zwischen Muskelmasse und beeindruckendem Aussehen, macht uns Muskelmasse in Wirklichkeit noch schlanker. Um die Muskeln zu straffen, wird dem Körper viel Energie entzogen, sodass mehr Kalorien verbrannt werden.

Komplexe Zahl 1

1. Beincurl – fünf Sätze mit 10 Wiederholungen.

2. Führen Sie das Bein mit einem Expander zur Seite – fünf Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein.

3. Schwung mit gebeugtem Knie mit Betonung auf Knie und gestreckten Armen – fünf Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein. Sie können die Smith-Maschine als zusätzliches Gewicht verwenden.

4. Kniebeugen in einem Ausfallschritt mit Kurzhanteln in der Hand – fünf Sätze mit 10 Wiederholungen auf jedem Bein.

5. Hack Machine Squats – Fünf Sätze mit 10 Wiederholungen.

Komplexe Zahl 2

1. Standard-Hantelkniebeuge – Fünf Sätze mit 3-6 Wiederholungen.

2. Kreuzheben auf einem Bein – fünf Sätze mit 10 Wiederholungen.

3. Glute Bridge – Fünf Sätze mit 10 Wiederholungen.

4. Gebeugtes Knieschwung mit Unterstützung auf den Knien und gestreckten Armen – fünf Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein. Sie können die Smith-Maschine als zusätzliches Gewicht verwenden.

5. Kniebeugen auf einem Bein (Split Squats) mit der Smith-Maschine - fünf Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein.

6. Standardkniebeugen ohne zusätzliches Gewicht in hohem Tempo – fünf Sätze mit 10 Wiederholungen.

Rat

Da Sie zweimal pro Woche hart an Ihren Beinen arbeiten, ist es ratsam, auf die richtige Ernährung und zusätzliche nützliche Nahrungsergänzungsmittel wie Glutamin und Omega-3-Fettsäuren zu achten. Sie unterstützen die frühe Erholung der Muskulatur.

Bei hartem Training nimmt die natürliche Produktion von Glutamin ab, da die Körperteile, die die Hauptbelastung erhalten, es so schnell verbrauchen, dass ein Mangel auftritt. Dies kann zu einer Schwächung der Immunität und einem erhöhten Infektionsrisiko führen M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. … …

Glutamin ist die am häufigsten vorkommende freie Aminosäure im menschlichen Körper, die in fast allen Geweben metabolisiert wird. In der extrazellulären Flüssigkeit beträgt der Glutamingehalt etwa 25 %, in der Skelettmuskulatur mehr als 60 % aller freien Aminosäuren.

Eine Ergänzungsdosis von 20-30 Gramm Glutamin täglich als Sportergänzung beschleunigt die Muskelregeneration und stärkt die Immunität. Zusätzliche 1.000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag helfen Ihnen, die Auswirkungen eines harten Trainings zu bewältigen. In der nächsten Lektion sind Sie bereit für neue Herausforderungen.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie den Adduktor (Innenschenkeltrainer) nicht verwenden können. Wenn Sie sich bei Kniebeugen auf die richtige Technik konzentrieren (Rücken ist gerade, Gewicht wird auf die Fersen verlagert, Knie gehen nicht über die Zehen hinaus), werden die Oberschenkelmuskeln in die Arbeit einbezogen.

Vergessen Sie auch nicht das Kreuzheben. Bei dieser Übung werden nicht nur der Rücken, sondern auch die Gesäßmuskulatur sowie die Rückseite der Oberschenkel beansprucht. Stellen Sie sicher, dass Sie es zu einem Ihrer Workouts hinzufügen.