Schlanke Beine in 15 Minuten

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-13 01:08

Und für diese 15 Minuten müssen Sie nicht in halsbrecherischer Geschwindigkeit in die Hocke gehen oder springen. Sie werden nicht einmal nass. Die Beine werden jedoch immer noch schmelzen.

Pilates ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Muskeln zu straffen, auch wenn die Übungen zu einfach erscheinen. Tun Sie dies an Tagen, an denen Sie das Gefühl haben, dass Sie ein hochintensives Training einfach nicht durchstehen. Es ist auch für Sie geeignet, wenn Sie aus dem einen oder anderen Grund Kniebeugen nicht mögen.

Die einzige Ausrüstung, die Sie für diese Übungen benötigen, ist eine Matte. Als Komplikation können Sie Bänder oder Gewichte verwenden.

Trainingsstruktur

• 40 Sekunden - die Übung machen.
• 10 Sekunden Pause.
• Es ist ratsam, sich zusätzlich aufzuwärmen und abzukühlen.

Es ist optimal, diesen Komplex 2-4 Mal pro Woche durchzuführen, im Wechsel mit Oberkörperübungen und intensiveren Unterkörpertrainings, falls Sie an Masse zunehmen.

Allgemeine Hinweise

• ruhig atmen
• nicht wichsen
• Ziehen Sie Ihren Bauch ein und versuchen Sie, den Nabel zur Wirbelsäule zu ziehen,
• Konzentrieren Sie sich auf die Bewegung und versuchen Sie zu spüren, wie die Muskeln arbeiten.

1. Brücke

Fokus: Gesäß, unterer Rücken.

Die Beine sind an den Knien angewinkelt, die Füße stehen schulterbreit parallel zueinander, der Bauch ist eingezogen. Heben Sie beim Einatmen das Gesäß an, verweilen Sie in dieser Position, senken Sie das Gesäß. Ziehen Sie Ihre Schultern und Fersen nicht ab.

Um die Dinge zu komplizieren: Stellen Sie Ihre Füße näher an Ihr Gesäß und legen Sie Ihre Hände um Ihre Knöchel.

2. Drehbrücke

Fokus: die Rückseite des Oberschenkels.

Die Ausgangsposition ist dieselbe. Heben Sie beim Einatmen das Gesäß an. Drehen Sie Ihr Becken leicht zur Seite. Dann langsam in einen anderen schwingen. Senken Sie Ihr Gesäß nicht auf den Boden, ziehen Sie Ihren Bauch ein, lehnen Sie sich auf Ihre Schultern.

Um die Dinge zu komplizieren: reiße deine Zehen ab und stelle deine Füße auf deine Fersen.

3. Seitliches Anheben des Oberschenkels

Fokus: die Rückseite des Oberschenkels.

Legen Sie sich auf die linke Seite, das linke Bein ist am Knie angewinkelt. Heben und senken Sie sanft Ihr gerades rechtes Bein, ohne den Boden zu berühren.

Führen Sie das Beinheben für 40 Sekunden mit einer großen Amplitude durch. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und heben Sie das Bein für weitere 40 Sekunden mit mittlerer Amplitude an. Dann ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und führen Sie die Übung mit dem anderen Bein durch.

4. Seitliches Anheben des Unterschenkels

Fokus: inneren Oberschenkel.

Legen Sie sich auf die linke Seite, beugen Sie das rechte Bein am Knie und legen Sie es hinter das ausgestreckte linke Bein. Heben und senken Sie sanft Ihr gerades linkes Bein, ohne den Boden zu berühren.

Heben Sie Ihr Bein 40 Sekunden lang mit großer Amplitude an. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und führen Sie die Übung weitere 40 Sekunden lang mit mittlerer Amplitude durch. Dann ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und führen Sie die Übung mit dem anderen Bein durch.

5. Anheben des gebeugten Beins

Fokus: Gesäß und Oberschenkelrückseite.

Steigen Sie mit den Unterarmen auf alle Viere. Heben Sie Ihr gebeugtes Knie an. Ziehen Sie Ihren Zeh hoch, heben Sie den Kopf nicht an. Achten Sie darauf, dass sich das Bein streng vertikal bewegt.

Heben Sie Ihr Bein 40 Sekunden lang mit großer Amplitude an. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und heben Sie das Bein für weitere 40 Sekunden mit einer kleinen Amplitude an. Dann ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und führen Sie die Übung mit dem anderen Bein durch.

6. Bewegung in einem Bogen

Fokus: Gesäß, Hüften.

Steigen Sie mit den Unterarmen auf alle Viere. Heben Sie Ihr gestrecktes linkes Bein an. Bewege es in einem Bogen: nach rechts unten, wieder nach oben, nach links unten.

Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und wechseln Sie das Bein.

7. Doppelte Baumwolle

Fokus: Bauch, Gesäß und Oberschenkelrückseite.

Legen Sie sich auf den Bauch. Heben Sie Ihren Oberkörper und beide Beine an. Spreizen Sie Ihre Beine zu den Seiten. Dann klatschen Sie doppelt mit den Füßen und spreizen Sie die Beine wieder seitlich.