Aufleveln: 20 Minuten für gemeißelte Beine und runden Hintern

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Drei Trainingsrunden für deine Traumhüfte.

In diesem Komplex werden Bewegungen zum Pumpen der Beine und des Gesäßes mit einer Belastung der Arme und der Rumpfmuskulatur kombiniert. In einer Sitzung pumpen Sie fast Ihren gesamten Körper richtig, steigern die Ausdauer und verbessern die Koordination.

Wie man ein Training macht

Das Übungsset besteht aus fünf Phasen:

1. Abwechselnde Ausfallschritte.
2. Liegestütze, Bearish Plank und Breakdancer.
3. Gesäßabduktionsbrücke.
4. Springen von einer Betonung zu einer tiefen Kniebeuge.
5. Abduktion des Oberschenkels auf allen Vieren.

Mache jeden Punkt eine Minute lang und gehe dann ohne Pause zum nächsten über. Obwohl die meisten Übungen die Hüft- und Gesäßmuskulatur betreffen, werden sie so kombiniert, dass die arbeitenden Muskelgruppen Zeit zum Ausruhen haben.

Außerdem ändert sich die Intensität der Bewegungen. So können Sie bis zum Ende des Kreises ununterbrochen arbeiten und sterben nicht an Atemnot oder verstopften Muskeln.

Atmen Sie am Ende der letzten Übung zwei Minuten lang durch und beginnen Sie von vorne. Insgesamt müssen Sie drei Kreise vervollständigen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen die Kraft vor Ablauf der Pause ausgeht, ruhen Sie sich die restliche Zeit aus und fahren Sie mit der nächsten Übung fort.

Du kannst das Video starten und das Workout mit mir machen, oder dir die Übungen merken und deinen Timer einschalten.

So machen Sie die Übungen

1. Abwechselnde Ausfallschritte

Ausfallen Sie zur Seite und versuchen Sie, niedrig zu werden, aber halten Sie den Rücken gerade. Halten Sie Ihre Hände vor sich oder in der Taille – je nachdem, was bequemer ist. Klettere hoch, springe mit demselben Bein zurück und vertausche sie dann mit einem Sprung. Sammeln Sie Ihre Beine und machen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Wenn Ihnen die Kraft ausgeht, wechseln Sie die Beine ohne zu springen - dies entlastet die Hüften ein wenig.

2. Liegestütze, "bärische" Stange und "Breakdancer"

Sie beginnen diese Reihe von Bewegungen mit einem bärischen Balken. Stellen Sie sich auf alle Viere, legen Sie Ihre Handgelenke unter Ihre Schultern und stellen Sie Ihre Füße auf die Polster. Dann die Knie vom Boden heben, den Bauch einziehen, den Blick auf den Boden vor dir richten.

In dieser Position sollten die Beine parallel zum Boden sein und die Knie und Hüften sollten im rechten Winkel gebeugt sein.

Gehen Sie aus dieser Position mit einem Sprung in die Liegeposition und machen Sie einen Liegestütz. Stellen Sie sich wieder in die "bärische" Planke, reißen Sie Ihre linke Hand vom Boden ab und drehen Sie sich zur rechten Seite, während Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein nach vorne bringen.

Nehmen Sie wieder die ursprüngliche Pose ein und wiederholen Sie das Bündel von Anfang an, aber jetzt am Ende auf die andere Seite drehen. Wenn Sie nicht wissen, wie man Liegestütze macht, gehen Sie einfach in die Stützposition und kehren Sie zur "Bären" -Leiste zurück.

3. Gesäßbrücke mit Beinabduktion

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße näher am Becken auf den Boden, legen Sie Ihre Hände entlang Ihres Körpers. Heben Sie unter Belastung des Gesäßes Ihr Becken vom Boden ab, so dass sich der Körper von den Schultern bis zu den Knien in einer Linie streckt.

Strecken Sie ein Bein und richten Sie es zur Decke. Senken Sie Ihr Bein sanft zur Seite ab, bis ein Bewegungsspielraum vorhanden ist. Heben Sie dann den Fuß und das Becken zurück und kehren Sie zum Boden zurück.

Auf der anderen Seite wiederholen.

4. Von einer Betonung zu einer tiefen Kniebeuge springen

Achte beim Hocken darauf, dass deine Fersen nicht vom Boden abheben und dein Rücken gerade bleibt. Wenn Ihnen die Kraft ausgeht, gehen Sie in die Hocke mit Schritten – stellen Sie zuerst Ihren rechten Fuß neben Ihre rechte Hand und machen Sie dann dasselbe mit der linken. Kehren Sie mit einem Sprung zum Punkt zurück, an dem Sie sich zurücklehnen.

5. Abduktion des Oberschenkels auf allen Vieren

Steigen Sie auf alle Viere mit den Handgelenken unter den Schultern. Ziehen Sie Ihr Knie bis zum Ellenbogen der gleichnamigen Hand und verriegeln Sie es für eine Sekunde. Dann bewegen Sie Ihren Oberschenkel zur Seite – bis er parallel zum Boden ist.

Nehmen Sie nach einer kurzen Pause das Bein zurück und strecken Sie die Hüfte, wobei die Ferse zur Decke zeigt. Sie können auch Ihr Gesäß straffen, um es stärker zu belasten. Bringen Sie Ihr Bein auf den Boden und wiederholen Sie es auf der anderen Seite.