Workout of the Day: Ein cooler Komplex für schlanke, dünne Hüften

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wählen Sie Bewegungen, die Ihrem Fitnessniveau entsprechen.

Dieser Komplex eignet sich für das Pumpen der Hüften zu Hause ohne jegliche Ausrüstung. Mit einem Intervalltrainingsformat werden Sie nicht nur Ihre Hüften, Gesäß- und Wadenmuskulatur richtig belasten, sondern auch viel mehr Kalorien verbrennen als bei einer ruhigen Beinpumpübung.

Springen und lange Arbeitszeiten tragen dazu bei, die Muskeln gut zu belasten, auch für diejenigen, die an das Training gewöhnt sind. Anfänger können ihre Bewegungen leicht ihrem Können anpassen und ihre Beine ohne Verletzungsgefahr stärken. Suchen Sie nach vereinfachten Versionen am Ende des Artikels.

Wie man ein Training macht

Bevor Sie mit der Lektion beginnen, machen Sie ein kleines Aufwärmen: Drehen Sie Ihre Arme und Beine in allen Gelenken 10 Mal in jede Richtung, machen Sie 10 Kniebeugen.

Der Komplex wird im 45/15-Format durchgeführt: Stellen Sie einen Timer ein und machen Sie jede Bewegung 45 Sekunden lang, dann ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus und fahren Sie mit der nächsten fort.

Dies gilt für alle Bewegungen außer der zweiten: Sie machen eine Minute lang 10-15 Mal geteilte Kniebeugen auf jedem Bein und fahren dann ohne Pause mit der nächsten Bewegung fort.

Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie, 30-40 Sekunden zu arbeiten und den Rest der Minute auszuruhen.

Der Komplex besteht aus folgenden Übungen (eine vereinfachte Version ist durch den Schrägstrich gekennzeichnet):

1. Laufen mit einem Hauch von Höhe.
2. Springen Bulgarischer Split Squat / Bulgarischer Split Squat Kein Sprung / Split Squat auf dem Boden.
3. Knieheben und zwei Jump Squats / keine Jump Squats.
4. Abwechselnde Beine in einem Sprung Ausfallschritt / Ausfallschritt zurück.
5. Fersenfreiheit in Rückenlage / Gesäßbrücke.

Wenn Sie die letzte Übung beendet haben, beginnen Sie von vorne und wiederholen Sie die Übung noch 2–4 Mal. Wenn Ihr Fitnesslevel niedrig ist oder Sie Knieprobleme haben, verwenden Sie die sanfteren Optionen aus der folgenden Liste.

So vereinfachen Sie Übungen

Probieren Sie zuerst aus, was im Haupttraining angezeigt wird. Wenn das Uhrwerk nicht funktioniert oder Sie kaum 30 Sekunden durchhalten können, wechseln Sie zu einer einfacheren Version.

Bulgarische Kniebeuge ohne Sprung

Führen Sie die Übung ohne herauszuspringen durch, achten Sie darauf, dass sich das Knie des Standbeins beim Aufstieg nicht nach innen dreht.

Split Squat auf dem Boden

Stellen Sie sich fast bis zur Berührung Ihres Knies auf den Boden, halten Sie den Rücken gerade.

Kniebeugen ohne zu springen

Achten Sie darauf, dass die Fersen unten nicht vom Boden abheben und der Rücken gerade bleibt.

Ausfallschritte nach hinten

Neigen Sie Ihren Körper ein wenig nach vorne, achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt.

Gesäßbrücke

Drücken Sie Ihr Gesäß oben zusammen, um es besser zu belasten.