Leveling up: ein cooler Komplex für eine gute Körperhaltung und gesunde Schultern

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ein ausgezeichnetes Training für alle, die viel am Computer arbeiten.

Die meiste Zeit des Tages verbringen wir sitzend, mit gestreckten Schultern und nach vorne gestrecktem Kopf: hinter dem Steuer, am Computer, mit dem Smartphone in der Hand. Die Schultern und der obere Rücken werden steif, die Muskeln werden steif und verspannt, die Bewegungsfreiheit wird eingeschränkt und die Körperhaltung verschlechtert sich.

Dieses Set besteht aus mehreren guten Übungen zum Aufwärmen der Schultern, mit deren Hilfe Sie die Rücken- und Bauchmuskulatur stärken, was sich positiv auf die Körperhaltung auswirkt. Und das alles in unserem Lieblings-Kreisformat, das Sie gut atmen und Ihre Ausdauer pumpen lässt.

Stellen Sie einen Timer mit Tonwarnungen jede Minute ein, schalten Sie fröhliche Musik ein und starten Sie den Komplex.

Wie man ein Training macht

Der Komplex besteht aus fünf Sätzen:

1. "Beine zusammen - Beine auseinander" springen und mit der Arbeit der Arme in die Hocke gehen.
2. Liegestütz mit Abduktion der Hand hinter den Rücken.
3. Squat "Pistole" mit einem Rollback.
4. Heuschreckenpose mit Handarbeit.
5. Drehen auf der Presse mit der Handbewegung hinter dem Rücken.

Machen Sie jede von ihnen für eine Minute und fahren Sie mit der nächsten fort. Zwischen den Übungen gibt es keine Pause, aber keine Sorge: Die Bewegungsschnüre sind so aufgebaut, dass Sie dabei Zeit zum Ausruhen haben.

Atmen Sie am Ende des Kreises eine Minute lang ein und beginnen Sie von vorne. Machen Sie drei Kreise - dies dauert 18 Minuten.

Wie man Sport macht

"Beine zusammen - Beine auseinander" springen und mit der Arbeit der Arme in die Hocke gehen

Nehmen Sie drei Beine zusammen, Beine auseinander und halten Sie Ihre gebeugten Arme nahe an Ihren Schultern. Gehen Sie nach dem dritten Sprung in die Hocke und spreizen Sie die Ellbogen seitlich.

Senken Sie Ihre Schultern und führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, heben Sie Ihre Arme an, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind, und senken Sie sie dann auf die gleiche Weise ab. Stellen Sie sich vor, Sie stehen neben einer Wand und drücken Ihre Hände dagegen - sie gleiten in derselben Ebene nach oben und unten.

Sammeln Sie mit einem Sprung Ihre Beine und wiederholen Sie das Bündel von Anfang an.

Liegestütze mit Abduktion der Hand hinter den Rücken

Stehen Sie zur Unterstützung und machen Sie einen Liegestütz, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt. Spreizen Sie Ihre Ellbogen nicht seitlich, sondern halten Sie sie nah am Körper.

Heben Sie einen gestreckten Arm nach vorne, ziehen Sie ihn im Kreis zur Seite, beugen Sie den Ellbogen und wickeln Sie die Hand hinter den Rücken. Legen Sie es auf die gleiche Weise zurück und legen Sie es auf den Boden. Wiederholen Sie das Band zunächst, aber folgen Sie jetzt der Bewegung mit der linken Hand.

Wenn Sie nicht wissen, wie man volle Liegestütze macht, machen Sie dasselbe von den Knien aus.

Squat "Pistole" mit einem Rollback

Heben Sie ein Bein an und senken Sie sich in eine Pistolenkniebeuge. Setzen Sie sich dann auf den Boden auf den Po, rollen Sie sich auf den Rücken, lehnen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden, kehren Sie zu Ihrem Fuß zurück und steigen Sie in die "Pistole" ein.

Wenn Sie nicht wissen, wie Sie auf einem Bein stehen sollen, gehen Sie nach der Rolle auf zwei Beinen und dann auf einem wieder ab. Wechseln Sie Ihre Beine jedes Mal ab.

Heuschreckenpose mit Handarbeit

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Beine und strecken Sie die Arme über den Kopf. Heben Sie gleichzeitig Arme und Beine, straffen Sie Ihr Gesäß. Bewegen Sie dann in kreisenden Bewegungen Ihre Hände hinter den Rücken, so dass sich Ihre Finger im Lendenbereich verbinden, legen Sie sie zurück und senken Sie sie mit den Beinen auf den Boden ab.

Wiederholen Sie die Bewegung von Anfang an.

Drehen auf der Presse mit Handrücken hinter dem Rücken

Für diese Übung benötigen Sie einen PVC-Stick, einen Moppgriff, einen Expander oder ein Seil. Hauptsache, das Thema ist lang genug.

Setzen Sie sich auf den Boden und heben Sie den Stock auf. Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten, beugen Sie Ihre Beine und bewegen Sie sie von unten nach oben über den Stock. Strecken Sie Ihre Beine und kehren Sie die Bewegung um, ziehen Sie Ihre Knie näher an Ihre Brust und schwingen Sie Ihre Beine von oben nach unten über die Stange.

Senken Sie danach Ihre Beine auf den Boden und bewegen Sie den Stock in ausgestreckten Armen hinter Ihrem Rücken. Legen Sie das Bündel zurück und wiederholen Sie es von Anfang an.

Wenn Ihre Schultern nicht besonders flexibel sind, greifen Sie den Stock für mehr Komfort weiter.