Yoga für Anfänger: Übungssets für 5, 10 und 15 Minuten

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wir zeigen einfache Bewegungen für Energie, Klarheit und großes Wohlbefinden.

Warum Yoga machen?

Yoga ist ein wissenschaftlich erwiesener Weg, um Flexibilität und Kraft zu steigern, Stress abzubauen, chronische Schmerzen zu lindern, den Schlaf zu verbessern und sich im Allgemeinen glücklicher und zufriedener mit Ihrem Leben zu fühlen.

Das Tolle ist, dass man mit jedem Fitnesslevel ins Training einsteigen kann und von der ersten Stunde an nicht weniger Nutzen aus der Praxis zieht als fortgeschrittene Yogis, die den Körper in komplexen Asanas verdrehen.

Gemeinsam mit Yogalehrerin Maria Akhatova haben wir für Sie drei einfache Komplexe vorbereitet, die Ihnen helfen, den Körper sanft zu dehnen, Stress abzubauen und das Energieniveau zu steigern.

Dies sind einfache und energetisierende Yoga-Komplexe. Sie können zum Aufwachen am Morgen, zum Neustart während des Arbeitstages im Büro oder zum Aufwärmen vor dem Training an Simulatoren verwendet werden.

Was du für Yoga brauchst

Um den Komplex zu vervollständigen, benötigen Sie Kleidung, die die Bewegung nicht einschränkt, und einen Teppich.

Sie können eine normale Decke verwenden, aber wenn Sie eine Yoga- und Fitnessmatte kaufen können, tun Sie dies. Es hat eine rutschfeste Oberfläche und knittert nicht durch Bewegung, sodass Sie Ihre Aktivitäten bequemer ausführen können.

Sie benötigen auch einen Timer, um Ihre Arbeitszeit in einigen Posen zu verfolgen.

Welche Yogakomplexe sind für Anfänger geeignet

Wir stellen drei Komplexe mit unterschiedlicher Dauer vor:

• 5 Minuten - besteht aus fünf einfachen Übungen mit Schwerpunkt auf der Beweglichkeit der Schultern und der Brustwirbelsäule.
• 10 Minuten - beinhaltet die vollständige Umsetzung des ersten Komplexes und fünf weitere Übungen zur Dehnung der Rücken- und Bauchmuskulatur.
• 15 Minuten - beinhaltet eine Wiederholung des zweiten Komplexes und sechs weitere Übungen zur Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur.

Alle diese Komplexe sind für Anfänger geeignet, Sie können also absolut jeden auswählen. Die Wahl hängt nur von der Verfügbarkeit der Freizeit ab.

Die Hauptsache ist, alle Bewegungen konzentriert auszuführen, die Position des Körpers und die Atmung zu überwachen. Und denken Sie daran, dass der Bewegungsumfang allmählich zunimmt. Trainieren Sie nicht unter Schmerzen - Sie sollten nur eine leichte Dehnung spüren und alle technischen Aspekte der Posen beachten.

So machen Sie den Komplex für 5 Minuten

Der Komplex besteht aus folgenden Übungen:

• Dehnen der Arme - 6-8 Wiederholungen.
• Hinter dem Rücken sperren - 6-8 Wiederholungen.
• Seitliche Neigung nach rechts - 3-5 Atemzyklen.
• Seitliche Neigung nach links - 3-5 Atemzyklen.
• Streckung der Arme in statischer Position - 3-5 Atemzyklen.

Maria Akhatova

Diese Übungen mobilisieren die Tiefenmuskulatur der Schultergelenke, wodurch die Schultern und die Brustwirbelsäule gelockert werden. Sie helfen, Klarheit, Gelassenheit und Ruhe zu spüren.

Arme strecken (Hasta uttanasana)

Du kannst diese Übung im Stehen oder Sitzen machen. Wenn Sie eine stehende Position wählen, stellen Sie Ihre Füße zusammen, strecken Sie Ihren Rücken, richten Sie Ihr Steißbein in Richtung Boden, halten Sie Ihr Kreuzbein parallel zur Wand. Wenn Sie dies im Sitzen tun möchten, verteilen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Sitzknochen. Die Hauptregel in jeder Position ist, dass der untere Rücken an der Stelle der Durchbiegung flach und geglättet sein sollte.

Heben Sie beim Einatmen Ihre Arme seitlich über Ihren Kopf und verschränken Sie Ihre Finger zu einer Locke. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und strecken Sie sich nach oben. Spüren Sie, wie sich die Schulterblätter nach oben bewegen und die Schultergelenke sich dehnen.

Dann, ohne die Position der Hände zu ändern, mit einer Ausatmung die Schulterblätter und Schultern nach unten senken.

6-8 mal wiederholen: Beim Einatmen Schultern und Schulterblätter nach oben ziehen, beim Ausatmen nach unten ziehen. Wenn Sie fertig sind, führen Sie Ihre Arme durch die Seiten nach unten.

Das Schloss hinter dem Rücken

Legen Sie Ihre Arme gerade hinter Ihren Rücken und verschränken Sie Ihre Finger in das Schloss. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zur Wirbelsäule, strecken Sie Ihre Ellbogen. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Arme und Schulterblätter nach unten und zurück. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Mache 6-8 Höhen und Tiefen.

Seitliche Neigung (ardha kati chakrasana)

Ausgangsposition für Arme, Becken und Rücken, wie bei den vorherigen Übungen.

Hebe deine Arme seitlich über deinen Kopf und greife mit der rechten Hand dein linkes Handgelenk. Strecken Sie Ihre Schultern nach oben, strecken Sie Ihre Ellbogen. Prüfen Sie, ob das Steißbein zum Boden zeigt, ziehen Sie den Bauch ein und atmen Sie ein.

Während Sie den Atem anhalten, neigen Sie Ihren Körper nach rechts. Spüren Sie die Dehnung der linken Seite. Atmen Sie aus und führen Sie 3-5 Atemzüge in der Pose durch. Ziehe deinen Bauch weiter ein.

Wenn Sie fertig sind, strecken Sie den Körper und senken Sie Ihre Arme durch die Seiten nach unten. Wiederholen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

Streckung der Arme im Statik

Wiederholen Sie die erste Übung, indem Sie Ihre Schultern und Schulterblätter nach oben ziehen. Halten Sie den unteren Rücken flach, beugen Sie sich im Brustbereich und führen Sie 3-5 Atemzyklen in einer Pose durch.

Wie man den Komplex für 10 Minuten macht

Der Komplex besteht aus folgenden Übungen:

• Wiederholung des Komplexes für 5 Minuten.
• Bull Cat - 6-12 Wiederholungen
• Abwärts gerichteter Hund und aufwärts gerichteter Hund - 3-12 Wiederholungen.
• Pyramidenförmige Drehung nach rechts - 5 Atemzyklen.
• Pyramidenförmige Drehung nach links - 5 Atemzyklen.
• Bull Cat - 6-12 Wiederholungen
• Kinderpose - 5 Atemzyklen.

Maria Akhatova

Dieser Komplex hilft, die Beweglichkeit der Wirbelsäule, die Ernährung des Gewebes der Wirbelsäule zu verbessern und hat eine milde Wirkung auf den Vagusnerv und das Atmungs-, Verdauungs-, Nieren- und Herz-Kreislauf-System. Stärkt Rücken und Arme.

Bullenkatze (marjariasana-bitilasana)

Stellen Sie sich auf alle Viere mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Beuge beim Ausatmen deinen Rücken in einem Bogen wie eine verängstigte Katze. Strecken Sie Ihre Arme von Ihren Schultern aus, drücken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust und strecken Sie Ihre Stirn bis zum Nabel. Drücken Sie das Becken zum Kopf.

Mit einer Ausatmung den Rücken beugen, die Schultern nach unten ziehen. Beuge deine Ellbogen leicht und drücke unter dich. Versuchen Sie, sich mehr in der Brust zu beugen und nicht im unteren Rücken.

Führen Sie 6-12 Wiederholungen in einem langsamen Tempo durch. Verspannungen nicht lösen, Schultern strecken. Wenn Sie fertig sind, erheben Sie sich nicht, sondern gehen Sie sofort zur nächsten Pose über.

Nach unten gerichteter Hund (adho mukha svanasana) und nach oben gerichteter Hund (urdhva mukha svanasana)

Drücken Sie aus einer Position auf allen Vieren Ihr Becken nach oben, strecken Sie Ihre Arme und Knie, sodass der Körper die Form eines umgekehrten lateinischen Buchstabens V annimmt. Richten Sie Ihren Rücken auf und neigen Sie Ihr Becken, sodass der untere Rücken flach bleibt. Beugen Sie sich so weit wie möglich im Brustbereich.

Versuchen Sie, Ihre Knie zu strecken und Ihre Fersen auf den Boden zu drücken, aber nicht zu Lasten eines geraden Rückens. Wenn Sie Ihren unteren Rücken aufgrund von Schmerzen in der Rückseite Ihres Oberschenkels und unter den Knien nicht gerade halten können, heben Sie Ihre Fersen vom Boden und beugen Sie die Knie leicht.

Heben Sie aus dieser Position mit einer Einatmung Ihre Fersen an, runden Sie Ihren Rücken ab und bewegen Sie Ihre Schultern nach vorne, so dass sie sich über den Händen befinden - in der Stützposition.

Halten Sie Ihre Ellbogen beim Ausatmen gerade, senken Sie Ihre Hüften näher zum Boden und beugen Sie Ihren Rücken. Wenn es die Schulterkraft zulässt, halten Sie das Gewicht Ihrer Hüften und legen Sie sie nicht auf den Boden. Senken Sie Ihre Schultern und drehen Sie sie nach außen, spüren Sie die Dehnung des Bauches.

Heben Sie Ihre Hüften vom Boden, drücken Sie Ihr Becken nach oben, runden Sie Ihren Rücken ab und kehren Sie wieder in die nach unten gerichtete Hundeposition zurück. Sie können auch mit einem Liegestütz in die Pose zurückkehren, wenn Sie genügend Kraft haben.

Wiederholen Sie diese Bewegungen 3 bis 12 Mal.

Pyramidales Verdrehen (Susirandrasana II)

Zurück auf allen Vieren. Legen Sie Ihre rechte Hand parallel zum Becken unter den Körper, lassen Sie die Hand in einer Linie mit der Schulter. Legen Sie Ihren Kopf auf der rechten Seite auf den Boden. Strecken Sie Ihre linke Hand über Ihren Kopf und drücken Sie Ihre Handfläche auf den Boden.

Fixieren Sie das Becken so, dass das Kreuzbein zur Decke zeigt. Spüren Sie eine angenehme Dehnung in den Schulterblättern und in der Brustwirbelsäule. Führen Sie fünf Atemzüge in dieser Position durch und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Kinderpose (Balabana)

Setzen Sie sich auf die Fersen, bringen Sie die Knie und die großen Zehen zusammen und spreizen Sie die Fersen seitlich. Beugen Sie sich nach vorne, legen Sie den Bauch auf die Hüften, die Arme am Körper entlang. Senken Sie Ihre Stirn auf die Matte oder legen Sie Ihren Kopf auf die Seite, je nachdem, was bequemer ist.

Entspanne dich und mache fünf Atemzüge in dieser Position.

So machen Sie den Komplex für 15 Minuten

Der Komplex besteht aus folgenden Übungen:

• Wiederholung des Komplexes für 10 Minuten.
• Boot - 60 Sekunden.
• Bottom Boat - 12 Wiederholungen + 30-60 Sekunden statisch.
• Seitenplanke am rechten Ellbogen - 30-60 Sekunden.
• Seitenplanke am linken Ellbogen - 30-60 Sekunden.
• Pose des Kindes - 2 Atemzyklen.
• Vorbereitung auf eine Birke - 60 Sekunden.

Maria Akhatova

Der dritte Teil zielt darauf ab, das Muskelkorsett entlang der vorderen und hinteren Längslinien zu stärken.

Boot (Navasana II oder Navasana I)

Legen Sie sich auf den Rücken, verbinden und strecken Sie Ihre Beine. Heben Sie Kopf und Schultern von der Matte, strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers und halten Sie sie mit Gewicht über dem Boden. Heben Sie Ihre gestreckten Beine ca. 30 cm vom Boden, so dass Ihre Hüften in einem 45°-Winkel stehen. Ziehen Sie den Bauch ein, drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden, ziehen Sie die Fußspitzen zu sich heran.

Halten Sie die Position 60 Sekunden lang (ca. 12-15 Atemzüge).

Diese Pose wird nicht für die Menstruation empfohlen. In dieser Zeit ist es besser, es durch Navasana I zu ersetzen. Auf dem Rücken liegend, die Arme senkrecht zum Boden nach oben strecken und die Schulterblätter vom Teppich reißen. Lassen Sie Ihre Füße auf dem Boden, ziehen Sie Ihre Socken vor sich an die Wand. Die Haltezeit beträgt 60 Sekunden.

Ziehen Sie am Ende der Pose Ihre Knie zur Brust, machen Sie ein paar Rollen auf dem Rücken hin und her und gehen Sie dann in eine tiefe Hocke.

Unteres Boot (Vimanasana)

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme gerade über den Kopf, strecken Sie die Beine. Gleichzeitig Arme und Beine so hoch wie möglich vom Boden heben, absenken und wiederholen. Mache 12 Wiederholungen.

Am Ende verweilen Sie 30-60 Sekunden am oberen Punkt.

Ellbogenseitenplanke (vasishthasana)

Stellen Sie sich auf die Unterarme und legen Sie die Ellbogen unter die Schultern. Den Körper nach links strecken, die linke Hand vom Boden heben und über den Körper heben. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Kante, stellen Sie Ihren linken Fuß darauf, strecken Sie die Knie.

Achten Sie darauf, dass der Körper in einer Ebene liegt und in einer geraden Linie von den Füßen bis zum Scheitel gestreckt ist. 30-60 Sekunden in Position halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Vorbereitung für eine Birke (Sarvangasana)

Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände unter das Becken, um den Bogen im unteren Rückenbereich zu entfernen. Heben Sie Ihre gestreckten Beine bis zu einem rechten Winkel im Becken an. Strecke deine Füße zu dir hin, spüre eine Dehnung in der Rückseite deines Oberschenkels und unter deinen Knien. Verbringen Sie 60 Sekunden in der Pose.

So beenden Sie einen Yoga-Komplex für Anfänger

Maria Akhatova empfiehlt, das Training mit Shavasana zu beenden - einer Pose der tiefen Entspannung. Wenn Sie genug Zeit haben, probieren Sie es unbedingt aus.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers aus. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich vollständig. Atmen Sie tief und gleichmäßig.

Verbringen Sie 5-10 Minuten in dieser Position. Sie können zum Beispiel Atemübungen machen, ein- und ausatmen für die gleiche Anzahl von Zählungen wie Sie selbst.