Wie man Hyperextension macht, um Muskeln aufzubauen, ohne den Rücken zu verletzen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

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Was ist Hyperextension und warum?

Eine Hyperextension ist eine Übung, bei der Sie Ihr Hüftgelenk mit fixierten Beinen strecken. Sie sollten es in Ihr Training aufnehmen, weil es:

1. Pumpt das Gesäß und die Muskeln der Oberschenkelrückseite.
2. Stärkt die Extensoren des Rückens, eine Gruppe von Muskeln rund um die Wirbelsäule, die beim Krafttraining und im Alltag helfen, die Körperhaltung zu halten und den Rücken vor Verletzungen zu schützen.
3. Lindert Rückenschmerzen.
4. Verbessert die Leistung beim Krafttraining. Hyperextension hilft Ihnen, eine kraftvolle Beckenstreckung zu meistern und gleichzeitig einen neutralen Rücken zu bewahren. Diese Bewegung ist für eine gute Leistung bei Kniebeugen, Kreuzheben, Reißen und Saubermachen und vielen anderen Übungen unerlässlich.

Kann Hyperextension weh tun

Ja, wenn Sie Ihren Rücken zu stark strecken, tun Sie dies stark oder mit zusätzlichem Gewicht. Eine Überstreckung führt zu einer Kompression in der Lendenwirbelsäule, und wenn die Bandscheiben bereits durch ständiges Sitzen gequetscht sind, kann eine abrupte übermäßige Streckung zu einer Vorwölbung oder einem Bandscheibenvorfall führen.

Wenn Sie eine natürliche Lendenwirbelposition beibehalten, sich sanft bewegen und die Bewegungen kontrollieren, ist eine Hyperextension nur von Vorteil.

Was ist der Unterschied zwischen Hyperextensionssimulatoren?

Für die Hyperextensionsbank, also den Roman Chair, gibt es im Wesentlichen zwei Möglichkeiten:

1. Liegebank … Die Beinrollen befinden sich unten und das Oberschenkelpolster oben, sodass die Beine während des Trainings in einem 45°-Winkel stehen.
2. Gerade Bank … Hier sind die Rollen auf gleicher Höhe wie das Kissen positioniert, sodass die Beine fast parallel zum Boden stehen. Auch GHD (Glute Hamstring Developer) gehört zu solchen Simulatoren. Er unterscheidet sich von einfachen römischen Stühlen in halbrunder Kissenform und Doppelrollen, zwischen denen Sie Ihre Beine stecken müssen.

Beide Optionen funktionieren gut bei Hyperextension. Und zu sagen, welcher der Simulatoren der bessere ist, ist ziemlich schwierig: Beide haben ihre Vorteile.

Die Hyperextension auf einer geraden Bank ist etwas besser, belastet die Gesäßmuskulatur und hilft dabei, eine kraftvolle Beckenstreckung durchzuführen, die für Kraftsportler wichtig ist.

Gleichzeitig ist der Römerstuhl mit einer Neigung von 45° bequemer: Er lässt sich leichter besteigen und die Bewegungsfreiheit einschränken, wenn die Muskulatur noch nicht auf schwere Belastungen vorbereitet ist.

Wie man Hyperextension auf einer Schrägbank macht

Stellen Sie die Maschine so ein, dass die hervorstehenden Beckenknochen (Beckenkämme) das Kissen nicht berühren. Stellen Sie Ihre Unterschenkel von unten hinter die weichen Rollen des Simulators und drücken Sie Ihre Füße fest gegen die Plattform.

Strecken Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von den Füßen bis zum Scheitel des Kopfes aus und behalten Sie dabei einen natürlichen Bogen im unteren Rückenbereich bei. Sie können Ihre Arme vor sich verschränken oder hinter den Kopf legen - letzteres erschwert die Übung ein wenig.

Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie sich bis zum Ende des Bereichs ab. Halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrem Rücken.

Steigen Sie vorsichtig in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Wie man Hyperextension auf einer geraden Bank macht

Stellen Sie die Maschine so ein, dass die Beckenknochen das Kissen nicht berühren - die Vorderseite des Oberschenkels wird dagegen gedrückt.

Stecken Sie Ihre Beine zwischen die beiden Rollen und strecken Sie Ihren Körper in einer Linie parallel zum Boden. Behalten Sie eine neutrale Lendenposition bei. Verschränke deine Arme vor dir oder hinter deinem Kopf – letzteres ist schwieriger.

Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie sich sanft ab. Sie sollten dies nicht rechtwinklig im Hüftgelenk tun, geschweige denn darin fixiert werden. In dieser Position ruhen Sie sich einfach aus - die Muskeln werden nicht belastet. Daher ist es sinnvoll, das Senken frühzeitig zu beenden und ohne Pause mit dem Heben zu beginnen.

Steigen Sie in die Ausgangsposition auf, halten Sie sie 1-2 Sekunden lang und beginnen Sie dann wieder abzusteigen. Stellen Sie sicher, dass der untere Rücken am oberen Punkt neutral bleibt - Sie müssen nicht höher steigen.

Verwenden Sie keinen Schwung – alle Bewegungen müssen glatt und kontrolliert sein.

So ändern Sie die Übung, um die Belastung des Gesäßes zu erhöhen

Diese Tipps helfen Ihnen, das Beste aus Ihren Gesäßmuskeln herauszuholen:

1. Drehen Sie Ihre Füße um 45° zu den Seiten. Da die Fasern der Gesäßmuskulatur abgewinkelt sind, ist es am besten, die Hüften nach außen zu drehen.
2. Drücken Sie das Gesäß am oberen Ende der Übung zusammen - mit voller Streckung des Körpers. Dies trägt dazu bei, zusätzlichen mechanischen Stress zu erzeugen und den Wachstumsreiz zu erhöhen.
3. Beseitigen Sie Ihren Rücken von der Arbeit. Verschränken Sie dazu die Arme vor der Brust und um den Rücken, drücken Sie das Kinn an die Brust.

So ändern Sie die Übung, um die Belastung Ihres Rückens zu erhöhen

Wenn Sie die Belastung Ihres Rückens erhöhen möchten, ohne eine übermäßige Kompression im unteren Rückenbereich zu erzeugen, versuchen Sie es mit einer schrittweisen Drehübung.

Stellen Sie die Maschine so ein, dass das Becken auf dem Kissen liegt, strecken Sie den Körper mit neutralem Rücken, verschränken Sie die Arme vor der Brust.

Beginnen Sie aus dieser Position, sich langsam zu drehen, beginnend am Nacken und endend mit dem unteren Rücken. Runden Sie Ihren Rückenwirbel für Wirbel, bis Sie den äußersten Punkt erreichen.

Beginnen Sie dann, die Wirbelsäule genauso sanft in ihre ursprüngliche Position zurückzubringen.

Diese Übung funktioniert hervorragend für Ihre Muskeln, erhöht die Flexibilität und verbessert Ihre Fähigkeit, Ihre Rückenposition zu kontrollieren.

Wie man gewichtete Hyperextension macht

Wenn Sie mit der richtigen Technik 15-20 Extensions pro Set machen können, versuchen Sie es mit Gewichten.

Nehmen Sie einen Pfannkuchen von einer 2, 5 oder 5 kg schweren Langhantel und legen Sie ihn oben auf das Trapez oder halten Sie ihn in Ihren Händen, indem Sie Ihren Kopf berühren. Je größer der Abstand zum Hüftgelenk, desto schwieriger die Übung.

Du kannst auch Hyperextension mit einer Langhantel auf den Schultern machen. Versuchen Sie dies zuerst mit einer Stange (10-15 kg), um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln für diese Belastung bereit sind.

Eine andere gute Option ist das Training mit Widerstandsbändern, die an den Beinen der Maschine befestigt sind. Unten ist die Belastung minimal, und wenn sie ansteigt, nimmt sie aufgrund der Dehnung des Bandes stark zu.

Wählen Sie die Gewichte sorgfältiger und befolgen Sie die Technik: Wenn Sie das Heben nicht ohne Schwingen ausführen können, reduzieren Sie das Gewicht.

So fügen Sie Ihrem Training Hyperextension hinzu

Da Hyperextension ideal zum Aufwärmen von Rücken, Kniesehnen und Gesäß ist, machen Sie bei jedem Training direkt nach dem Aufwärmen 1-2 Sätze 10-15 Mal ohne Gewicht. Dies wird dazu beitragen, die Muskeln im hinteren Teil Ihres Körpers zu aktivieren, Ihre Leistung zu steigern und Ihren Rücken vor Verletzungen zu schützen.

Wenn Sie es als Kraftübung verwenden möchten, machen Sie die gewichtete Version einmal pro Woche im Wechsel mit anderen Übungen für die Rückseite der Oberschenkel und das Gesäß: Guten Morgen, rumänisches Kreuzheben und Kreuzheben auf geraden Beinen, Gesäßbrücke mit Gewichten und andere.

Mache 3-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Heben Sie das Gewicht so auf, dass die letzten Wiederholungen im Satz schwer sind, aber Sie können sie ohne zu schwingen ausführen.