Wie man vorgebeugtes Rudern macht, um Ihren Rücken aufzubauen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Technik, Hauptfehler und Ausführungsoptionen.

Warum gebückte Reihen

Es gibt mehrere Gründe, warum Sie diese großartige Mehrgelenksübung zu Ihrem Training hinzufügen sollten.

Für den Aufbau der Rückenmuskulatur

Das Erscheinungsbild Ihres Rückens wird von mehreren Muskelgruppen bestimmt: Das Trapez und die hinteren Deltas definieren das obere Relief, die Lats bilden den unteren Teil.

Es gibt viele gute Rückentrainingsübungen, aber keine davon beansprucht so viel Muskeln und so viel wie das vorgebeugte Rudern.

Diese Übung umfasst die mittleren und unteren Trapezmuskeln, Latissimus- und Infraspinatus-Muskeln, die Wirbelsäulenstrecker und die hinteren Deltas. Außerdem funktioniert diese Bewegung super für den Bizeps und stärkt die Unterarmmuskulatur.

Wenn Sie Ihren Rücken mit nur einer Übung aufbauen möchten, wählen Sie die vorgebeugte Reihe.

Für die Beweglichkeit der Hüftgelenke

Beim Kreuzheben beugst du dich mit geradem Rücken nach vorne und beugst die Knie leicht. Diese Position dehnt die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels und erhöht mit der Zeit den Bewegungsumfang.

Für eine gute Haltung

Schwache Trapezmuskeln können eine der Ursachen dafür sein, dass die Schultern nach vorne kommen und der obere Rücken gerundet ist.

Die vorgebeugte Langhantelreihe stärkt die Trapez- und Tiefenmuskulatur des oberen Rückens, was sich positiv auf die Körperhaltung auswirkt.

Wie man gebeugte Reihen richtig macht

So nehmen Sie die Ausgangsposition ein

Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften, aber schmaler als Ihre Schultern, drehen Sie Ihre Zehen leicht zur Seite. Wenn Sie lange Beine haben, können Sie Ihre Füße noch weiter auseinander stellen, um zu vermeiden, dass Sie beim Heben der Stange Ihre Knie mit der Stange treffen.

Ergreifen Sie die Stange mit einem geraden Griff irgendwo in Ihrer Handfläche, die breiter als Ihre Schultern ist. Achte darauf, dass sich die Stange über der Mitte deines Fußes befindet.

Heben Sie die Stange vom Boden und strecken Sie Ihre Hüft- und Kniegelenke. Ziehen Sie Ihr Becken nach hinten, beugen Sie die Knie leicht und lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, wobei Sie die Stange in den ausgestreckten Armen halten.

Wenn Sie beim Beugen des Körpers in einem Winkel von 45° beginnen, die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels zu ziehen, arbeiten Sie in dieser Position. Bei größerer Beweglichkeit der Hüftgelenke können Sie den Körper fast parallel zum Boden neigen. Hauptsache, dein unterer Rücken rundet sich am unteren Punkt nicht ab.

Halten Sie Ihren Nacken in einer geraden Linie mit Ihrem Rücken, schauen Sie auf den Boden vor Ihnen.

Wie man sich richtig bewegt

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als ob Ihnen jemand in den Bauch schlagen würde. Dies trägt dazu bei, die Steifigkeit des Körpers zu erhalten und den unteren Rücken vor Überlastung zu schützen.

Beuge deine Ellbogen, ziehe sie nach hinten und oben und berühre deinen Bauch mit der Stange. Senken Sie die Stange sanft und kontrolliert in ihre ursprüngliche Position und wiederholen Sie den Vorgang.

Bringen Sie in der Hebephase die Schulterblätter zusammen und bringen Sie sie beim Absenken in ihre natürliche Position zurück.

Zu vermeidende Fehler beim Ausführen von vorgebeugten Rudern

Weit auseinander stehende Ellbogen

Wenn Sie mit geradem Griff arbeiten, sind die Schultern nicht mehr als 45° vom Körper entfernt. Beim Reverse-Griff liegen die Ellbogen noch näher am Körper und gehen deutlich nach hinten.

Abgerundeter Rücken

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren unteren Rücken in einer neutralen Position. Vor allem in den letzten schweren Sätzen.

Schultern nach vorne gedreht

Am Ende der Übung kannst du deine Schultern automatisch nach vorne drehen, um die Stange an deinen Körper zu ziehen. Dies kann für deine Schulterbänder gefährlich sein. Wenn du deine Schultern also nicht in Position halten kannst, nimm eine leichtere Langhantel.

Zu viel Gewicht verwenden

Wenn Sie beim Heben von Gewichten schwanken und den Rücken zucken müssen, haben Sie die Langhantelpfannkuchen übertrieben. Reduzieren Sie Ihr Gewicht und bleiben Sie auf Ihre Technik abgestimmt.

Wie man gebeugte Reihen für verschiedene Zwecke macht

Indem Sie Ihren Griff, die Flugbahn der Stange und die Arbeitsgeschwindigkeit ändern, können Sie den Fokus auf die gewünschten Muskelgruppen verlagern und unterschiedliche körperliche Qualitäten entwickeln.

Ein Trapez aufpumpen

Damit die meiste Last auf die Trapezmuskeln geht, greife die Stange mit einem geraden Griff breiter als deine Schultern. Ziehen Sie die Stange in Richtung Zwerchfell oder Oberbauch, führen Sie Ihre Schulterblätter in der Hebephase zusammen und halten Sie Ihre Schultern in einem 45°-Winkel zu Ihrem Körper.

Um den Latissimus dorsi. zu vergrößern

Fassen Sie die Stange mit einem umgekehrten Griff schulterbreit auseinander und ziehen Sie die Stange etwa auf Bauchnabelhöhe in Richtung Ihres Bauches. Denken Sie daran, dass bei dieser Leistung ein Teil der Last auf den Bizeps geht.

Um Kraft und Kraft zu pumpen

Wenn Sie Muskelkraft und Kraft entwickeln möchten, probieren Sie die Pendlay Row, benannt nach dem Gewichthebertrainer Glenn Pendley.

In dieser Version beugen Sie sich mit dem Boden parallel zum Körper, führen das Kreuzheben scharf und kraftvoll aus, berühren den unteren Teil der Brust mit der Stange und bringen die Stange jedes Mal zurück auf die Plattform.

Diese Variante ermöglicht es Ihnen, schwere Gewichte zu handhaben und die Kraft des oberen Rückens zu pumpen - entwickelt die Fähigkeit, große Gewichte so schnell wie möglich zu heben. Es eliminiert auch das Schummeln, wenn Sie mit einer guten Schlankheit beginnen, und wenn die Müdigkeit zunimmt, heben Sie Ihren Oberkörper immer höher.

Aber da die Schulterkraft vom unteren Rücken bis zur Langhantel zunimmt, belastet das Pendley Kreuzheben den unteren Rücken stark. Wenn Sie also Anfänger sind, Probleme mit der Wirbelsäule haben oder Ihren Rücken in dieser Position einfach nicht gerade halten können, vergessen Sie diese Variante und machen Sie das klassische vorgebeugte Rudern.

So fügen Sie Ihrem Programm gebogene Reihen hinzu

Dies ist eine ziemlich schwierige Mehrgelenksübung, die nicht nur die Muskeln, sondern auch das zentrale Nervensystem belastet. Wenn Sie Ihren Rücken also richtig pumpen möchten, machen Sie in der ersten Hälfte Ihres Trainings gebeugte Reihen.

Führen Sie 3-5 Sätze von 8-12 Mal durch. Wählen Sie das Gewicht so, dass die letzten Wiederholungen schwer sind, aber Sie können sie trotzdem ausführen, ohne den Körper zu schwingen und anzuheben.

Mache 1-2 mal pro Woche ein Langhantelrudern in Schräglage im Wechsel mit anderen Rückenübungen: Klimmzüge, ein Kurzhantelrudern mit Bankauflage und ein Blocktrainerzug an Brust und Bauch. Wechselnde Bewegungen helfen, alle Muskelfasern gleichmäßig zu pumpen und sorgen für einen konstanten Fortschritt.