Workout of the Day: Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln ohne Falten oder Knirschen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Sechs rückensichere Bewegungen.

Wenn Sie die üblichen Bauchfalten, die Ihren Nacken belasten oder Ihren unteren Rücken verletzen, nicht mögen, sollten Sie dieses Training unbedingt ausprobieren. Sechs Bewegungen werden alle Muskeln des Körpers richtig pumpen und gleichzeitig Arme, Schultern und Hüften belasten.

Trainieren Sie mit der richtigen Technik – kein Beugen im unteren Rücken und mit ständiger Bauchspannung – und Sie können Rückenschmerzen vergessen.

Das Workout besteht aus sechs Übungen:

1. Planken gehen- 3 Sätze mit 8 Wiederholungen. Gehen Sie zurück in eine Position, in der Sie eine Sekunde lang aushalten können, ohne sich zu bewegen, und kehren Sie dann zurück. Halten Sie den Körper steif, achten Sie darauf, dass der untere Rücken nicht durchfällt.
2. Seitenplankenlaufen- 3 Sätze mit 15 Schritten. Machen Sie drei Schritte zur Seite, bevor Sie die Seite wechseln. Behalten Sie eine gerade Körperlinie vom Kopf bis zu den Fersen bei.
3. Plank to Dolphin Pose - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Tun Sie es langsam und kontrolliert. Wer es mit gestreckten Beinen nicht schafft, kann die Knie leicht beugen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule vom Becken bis zum Nacken gerade und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, wenn Sie zur Planke zurückkehren, um ein Wölben im unteren Rücken zu vermeiden.
4. Der Übergang von "Krabbe" zu "Bär" - 3 Sätze mit 12 Übergängen. Halten Sie in der Krabbenhaltung Ihre Schultern unten, ziehen Sie sie nicht bis zu Ihren Ohren.
5. "Superman" auf dem Stuhl - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen. Halten Sie den oberen Punkt eine Sekunde lang, um die Muskeln der Rückseite des Körpers besser zu belasten. Wenn Sie keinen geeigneten Stuhl haben, machen Sie Bewegungen auf dem Boden: Heben Sie Brust und Hüfte vom Boden, fixieren Sie die Position für eine Sekunde und senken Sie sie nach hinten ab.
6. Anheben von Armen und Beinen in der "Bären"-Bar - 3 Sätze von insgesamt 10 Mal. Wenn Ihr Gleichgewicht nicht ausreicht, stellen Sie sich auf alle Viere und heben Sie die gegenüberliegenden Arme und Beine in dieser Position an. Wechseln Sie jedes Mal die Seiten.

Sie können die Übungen mit einer kleinen Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen machen, aber es ist besser, ein Zirkeltraining zu organisieren: Es dauert weniger Zeit und hilft dabei, eine hohe Herzfrequenz aufrechtzuerhalten, was gut für die Herzgesundheit und die Gewichtsabnahme ist.

Führen Sie die Bewegungen konsequent ohne Unterbrechung durch, ruhen Sie sich dann 60-120 Sekunden lang aus und wiederholen Sie sie erneut. Vervollständige drei Kreise.