Wie du deine Arme mit deinem eigenen Gewicht baust

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Große und starke Arme sind praktisch das Ziel Nummer 1 für Anfänger im Bodybuilding. Gleichzeitig sind erfahrenere Sportler nicht abgeneigt, die Kraft und das Volumen der Armmuskulatur zu erhöhen. Wenn Sie also nicht mit Gewichtungsmaterialien arbeiten, aber voluminöse Hände haben möchten, sagt Ihnen Lifehacker, was zu tun ist.

Entgegen einem weit verbreiteten Missverständnis ist es unmöglich, die Arme getrennt vom ganzen Körper hochzupumpen. Die Armmuskulatur macht ca. 5-15% (je nach individueller Beschaffenheit und Fitnessstand des Sportlers) der gesamten Muskelmasse aus und entwickelt sich zusammen mit der restlichen Körpermuskulatur.

Andererseits reicht die Belastung der Hände bei der Ausführung komplexer Übungen für eine aktive Entwicklung nicht aus und ist einem eng fokussierten Arbeiten in der Effizienz unterlegen.

Handübungen sollten nicht öfter als zweimal pro Woche durchgeführt werden, um katabole Prozesse zu vermeiden. Denken Sie an die Notwendigkeit der Erholung und Entspannung der Muskeln, dies ist der Schlüssel zu ihrer Stärkung und ihrem stabilen Wachstum.

Was tun, um Armmuskulatur zu entwickeln?

Wenn wir von der Entwicklung der Armmuskulatur sprechen, meinen wir vor allem Übungen für den Bizeps und Trizeps: Das Wachstum dieser Muskelgruppen spiegelt sich am besten im Volumen der Arme wider und macht Sie stärker.

Übungen für den Bizeps

Wenn Sie Ihren aufgepumpten Körper demonstrieren möchten, führt der Athlet zunächst den Bizeps vor. Der Bizepsmuskel der Schulter, oder besser gesagt seine großen Volumina, ist das, wonach sowohl Bodybuilder als auch Drehkreuze streben.

1. Umgekehrte australische Klimmzüge

Die Technik, gewöhnliche australische Klimmzüge auszuführen, ist Ihnen wahrscheinlich bekannt.

Die umgekehrten sind etwas schwieriger als die normalen, die Belastung konzentriert sich auf die Hände, der Bizeps ist am besten belastet.

Du greifst die Stange auch mit einem umgekehrten Griff, hängst aber mit dem Rücken daran. Du schaust auf den Boden, hebst dich langsam an die Stange und senkst dich ebenso langsam wieder ab.

Dein Körper sollte von der Ferse bis zu den Schultern eine gerade Linie bilden, es darf kein Beugen erlaubt sein. Nur so können Sie maximale Effizienz bei der Ausführung von umgekehrten australischen Klimmzügen erzielen.

2. Klimmzüge mit schmalem Reverse-Griff

Klassisches Bizepstraining. Viele vernachlässigen es, und das vergebens. Nehmen Sie die horizontale Stange mit einem engen umgekehrten Griff, machen Sie die Klimmzüge langsam und trainieren Sie den Bizeps. Und denken Sie daran: kein Ruckeln.

3. Klimmzüge mit den Händen hinter dem Rücken

Eine äußerst seltene Übung, bei der Klimmzüge ausgeführt werden, nachdem Sie eine Position mit dem Rücken zur Stange eingenommen haben.

Die Ausführungstechnik ist hier zu sehen (Uhr ab 5:50):

Die Übung ist es wert, sie zu meistern, sie isoliert buchstäblich die Last und zwingt den Bizeps, das gesamte Gewicht Ihres Körpers zu übernehmen.

Vergessen Sie nicht die Sicherheitsvorkehrungen.

4. Horizontale Klimmzüge

Auch diese Übung kann anfangs schwierig sein, aber ein wenig Übung genügt und Sie werden Erfolg haben.

Beachten Sie, dass Sie, wenn Sie beim horizontalen Klimmzug nach unten rutschen, Ihre Brust wieder an die Stange heben und von dieser Position aus beginnen müssen. Diese Art der Ausführung ermöglicht es Ihnen, Ihren Bizeps besser zu pumpen.

Trizeps-Übungen

Einige argumentieren, dass der Trizeps genau 75% des Volumens der Armmuskulatur ausmacht. Vielleicht sind diese Zahlen etwas übertrieben, aber zu argumentieren, dass Trizepsübungen notwendig sind, um das Armvolumen zu erhöhen, ist einfach albern. Hier sind verschiedene Arten von Übungen, die Ihren Trizeps zu Stahl machen.

1. Das Anheben der Bauchlage aus den Unterarmen

Ein weiterer Beweis dafür, dass die Anzahl der Variationen von Liegestützen nahezu unendlich ist und das Potenzial dieser Übung enorm ist. Liegestütze können zu Hause durchgeführt werden, sie erfordern keine Sportausrüstung.

Und machen Sie sich darauf gefasst, dass Ihre Muskeln einfach vor Anspannung brennen.

2. Liegestütze in der Rückenstütze (Liegestütze auf der Bank)

Klassische Trizepsübungen. Die Beine können dabei auf dem Boden sein, aber wenn Sie sie auf eine Bank stellen oder sich gegenüberstellen, wird die Wirkung von Liegestützen nur noch verstärkt.

3. Liegestütze in der Rückenstütze auf einer Hand

Eine komplizierte Version der vorherigen Übung für diejenigen, die Liegestütze im Rücken zu einfach finden. Die Technik ist die gleiche, nur mit einer Hand werden Liegestütze ausgeführt, während du die andere vor deiner Brust hältst.

4. Koreanische Passagen

Bei der Übung wird der gesamte Oberkörper und die Bauchmuskeln beansprucht, jedoch wird der Trizeps besonders stark belastet.

Empfehlenswert für alle, die die Grundübungen an der Stange bereits perfekt beherrschen und von ihren Fähigkeiten überzeugt sind. Beachten Sie bei der Durchführung die Sicherheitsvorkehrungen.

Große und starke Arme sind kein leichtes, aber erreichbares Ziel, und Übungen aus diesem Material werden Ihnen dabei helfen, es zu erreichen.

Vergessen Sie nicht, sich nach einem harten Training ausreichend auszuruhen.